Блог - Фитнес после сорока лет: ошибки
Люди старше сорока лет, занимающиеся фитнесом, совершают одни и те же повторяющиеся закономерности: хорошие люди с благими намерениями совершают одни и те же ошибки, которые тормозят их прогресс или приводят к выгоранию, пока они не сдаются.
Все это можно исправить, и большинство проблем можно устранить сразу.
Вы тренируетесь так, будто вам все еще 25. Возможно, в студенческие годы вы занимались спортом или бегали марафоны. И вот вы записываетесь на интенсивные тренировки или хватаетесь за гантели, с которыми раньше поднимали тяжести, и выкладываетесь по полной в первый же день.
Вот в чем дело. В 45 лет ваше тело — это уже не та машина, что в 25. Это не проблема мотивации, а биологическая особенность. Мышечная масса снижается уже более десяти лет. Суставы изнашиваются. Система восстановления работает медленнее. Сухожилия и связки становятся менее эластичными из-за снижения выработки коллагена.
Все это не значит, что вы не можете привести себя в потрясающую форму. Это значит, что вам нужно с умом подходить к тренировкам. Первые две-четыре недели занимайтесь с небольшими весами и отрабатывайте правильные техники выполнения упражнений. Те, кто начинает с малого и постепенно наращивает нагрузку, всегда добиваются лучших результатов, чем те, кто сразу бросается в омут с головой и получает травмы.
Вы избегаете силовых тренировок. Вы каждый день гуляете, катаетесь на велосипеде или плаваете и считаете, что этого достаточно. Или вы не ходите в тренажёрный зал, потому что он вас пугает, или боитесь, что «наберёте вес».
Кардиотренировки полезны для сердца. Но они мало влияют на то, что действительно меняет состав вашего тела, защищает суставы, укрепляет кости и сохраняет вашу самостоятельность с возрастом. После 30 лет вы теряете от 3 до 8 процентов мышечной массы за десятилетие, и только силовые тренировки могут обратить этот процесс вспять. Проходить по 10 000 шагов в день — это прекрасно, но это не поможет нарастить мышцы, которые удержат вас на ногах в случае падения, или повысить плотность костей, чтобы предотвратить перелом шейки бедра.
Добавляйте силовые тренировки два-три раза в неделю. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги. И не переживайте из-за того, что набираете вес. После 40 лет нарастить мышечную массу практически невозможно без серьезной медикаментозной поддержки.
Вы пренебрегаете восстановлением. Вы тренируетесь пять или шесть дней в неделю, потому что «чем больше, тем лучше». В дни отдыха вам лень. Вы терпите боль, потому что так поступают сильные люди.
Восстановление — это период, когда организм наращивает мышечную массу. Тренировки разрушают мышечные волокна, а отдых и правильное питание восстанавливают их. Если вы пренебрегаете восстановлением, то просто разрушаете себя, не восстанавливая. Если боль не проходит в течение трех дней или ваша работоспособность снижается, несмотря на постоянные усилия, это тревожный сигнал. Планируйте один-два дня отдыха в неделю и прислушивайтесь к своему организму.
Вы пренебрегаете упражнениями на растяжку. Вы пропускаете разминку. Вы никогда не делаете растяжку. Упражнения на растяжку кажутся вам скучными, и у вас нет на них времени. Но с возрастом гибкость и подвижность естественным образом снижаются, и это происходит так постепенно, что вы не замечаете этого до тех пор, пока однажды не обнаружите, что не можете дотянуться до верхней полки или выйти из машины, не размявшись. Пять-десять минут динамической разминки перед каждой тренировкой очень важны.
Вы потребляете недостаточно белка. После 40 лет потребность в белке возрастает, потому что организм начинает расходовать его менее эффективно. Большинству взрослых людей старше 40 лет, которые занимаются спортом, следует стремиться к потреблению от 0,7 до 1 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для человека весом 68 кг это от 105 до 150 граммов. Большинство людей потребляют вдвое меньше. Старайтесь включать в каждый прием пищи от 30 до 40 граммов белка.
В чем суть? Фитнес после 40 — это не про то, чтобы делать больше. Это про то, чтобы делать то, что действительно подходит вашему организму. Проконсультируйтесь со специалистом, отдавайте предпочтение силовым тренировкам, ешьте достаточно белка и устраивайте дни отдыха без чувства вины. Лучшие результаты показывают не те, кто тренируется усерднее всех, а те, кто тренируется с умом.
