Каталог товаров

Веганские источники кальция


12.11.2019
Веганские источники кальция

Веганские источники кальция

Из всех питательных веществ, о которых веганы должны думать, кальций, вероятно, требует больше всего усилий. Конечно, другие питательные вещества тоже требуют внимания, но большинство из них довольно легко получить. Например, ваши потребности в витаминах D и B12 легко покрываются добавками каждые два или три дня. Что касается белка, то в него загружаются различные веганские продукты, плюс вы всегда можете обратиться к веганскому протеиновому порошку, если это необходимо. Потребности Омега-3 можно удовлетворить с помощью ежедневной столовой ложки молотого чиа или капсулы Омега-3.

Удовлетворение ваших потребностей в кальции требует большего внимания. Это связано с тем, что многие продукты практически не содержат кальций, и большинство людей не употребляют эти питательные вещества. Поэтому добавление кальция в свой рацион питания часто является мудрым выбором как для веганов, так и для не веганов.

Молочная промышленость

Иногда люди, по обеим сторонам спора о здоровом питании, совершенно неправильно понимают свои основные положения. Это особенно верно в споре по кальцию. Любители молока время от времени кажутся намеренно вводящими в заблуждение, тогда как веганы также выдвигают свою долю поддельных требований.

Используя классическую стратегию «получи, пока они молоды», молочная индустрия поставила потребности в кальции для растущих детей и подростков в самый центр их маркетинга. Используя мантру «кальций, кальций, кальций» и удерживая молоко как уникальный источник этого питательного вещества, они создали впечатление, что молочные продукты на сегодняшний день являются лучшим источником кальция. Но, как мы узнаем, когда будем анализировать содержание кальция в различных веганских продуктах, это утверждение не соответствует действительности.

Кроме того, советы по маркетингу молочных продуктов, похоже, никогда не заявляют о том, что у подавляющего большинства людей проблемы с перевариванием молока. Около 65 процентов взрослых в мире не переносят лактозу. И эта цифра намного выше среди лиц африканского и азиатского происхождения - около 99 процентов взрослых китайцев имеют непереносимость лактозы.

Кальций для веганов

К сожалению, веганские адвокаты едва ли лучше, чем молочные лоббисты, когда речь идет о обсуждении кальция. Ряд веганских книг и веб-сайтов утверждают, что молочные продукты на самом деле являются плохим источником кальция. Утверждается, что значительное количество белка, содержащегося в молочных продуктах, ингибирует усвоение кальция. Зачастую этот аргумент сопровождается диаграммами, показывающими частоту переломов бедра в разных странах, из чего следует, что потребление молочных продуктов увеличивает частоту переломов бедра.

Однако все это было полностью опровергнуто. Оказывается, что высокое потребление белка, вероятно, не сильно влияет на здоровье костей. Фактически, белок также улучшает усвоение кальция. Что касается аргумента переломов бедер, то здесь есть смешанные факторы, которые делают указание на эту статистику нечестной. Например, частота переломов бедра наиболее высока в высокоширотных местах с большим количеством льда на улицах и тротуарах. Вдобавок ко всему, в этих районах с высокой широтой люди обычно имеют более низкий статус витамина D, что приводит к ухудшению здоровья костей.

Как мы видим, бессмысленно утверждать, что молочные продукты играют незаменимую роль в обеспечении адекватного потребления кальция. Но позиция некоторых веганов относительно кальция также проблематична. Реальность такова, что ежедневная пьющие молоко люди вполне может увидеть, как у них снижается кальциевый статус, когда они становится веганами. Это особенно вероятно, если они не приложит усилий, чтобы добавить богатые кальцием веганские продукты, чтобы заменить молочные продукты, которые они перестали потреблять.

Как веганы получают кальций?

Как и в случае с любыми другими питательными веществами, не существует жесткого и быстрого количества, подходящего для всех. Коэффициенты поглощения различаются от человека к человеку. Установление целевого уровня для любого питательного вещества - это неточная наука, но обоснованное предположение, очевидно, более полезно, чем вообще никаких предположений. Поэтому, когда правительства и советы по питанию устанавливают цели, они пытаются ошибиться на высокой стороне. Их намерение состоит в том, чтобы гарантировать, что руководство будет удовлетворять потребности более 95 процентов населения.

Оптимальное потребление кальция варьируется в зависимости от возраста, будучи самым высоким в подростковый и пожилой возраст. Институт медицины в США устанавливает рекомендации по содержанию кальция в 1300 мг. для людей в возрасте от девяти до восемнадцати лет, 1000 мг для взрослых и 1200 мг. для женщин старше пятидесяти и мужчин старше семидесяти. Эти цифры, вероятно, не совсем верны, но они – все что у нас есть и лучшее что мы можем получить. Поэтому разумно следить за своей диетой, чтобы вы могли выполнять эти рекомендации.

Кости содержат специализированные клетки, называемые остеобластами и остеокластами, которые работают вместе, чтобы поддерживать прочность костей и предотвращать их ломкость. Точно так же, как вам нужен постоянный поток кислорода, поступающего в вашу кровь, то же самое относится и к минералам, которые входят и выходят из ваших костей. Каждый день крошечная часть вашего скелета разрушается остеокластами. Когда это достигнуто, то остеобласты затем берут кальций из крови и собирают его в новый новый костный матрикс. Увеличение количества и функции ваших остеобластов укрепляет ваши кости и делает их менее склонными к поломке.

Как вы можете видеть, потребление кальция является лишь частью причины, касающейся здоровья костей. Поэтому убедитесь, что вы принимаете достаточное количество витамина D. Это питательное вещество необходимо для правильного образования остеокластов, жизненно важного компонента здоровья костей.

Важность занятие спортом

Регулярные упражнения с нагрузкой также укрепляют кости, улучшая показатели остеобластов и остеокластов. Тяжелая атлетика любого вида, очевидно, квалифицируется как упражнение с нагрузкой. Это правда, если вы делаете 200-килограммовые жим лежа или играете с 1-килограммовыми гантелями.

Дешевые переносные ленты сопротивления обеспечивают те же преимущества для здоровья костей, что и силовые тренировки. Существует множество других видов упражнений с нагрузкой. К ним относятся: прогулки, походы, бег трусцой, подъем по лестнице, теннис и танцы.

Два самых популярных упражнения, которые не считаются тяжелыми - это плавание и езда на велосипеде. Хотя они могут творить чудеса с точки зрения аэробной подготовки, но они вряд ли улучшат здоровье костей.

Три основные рекомендации

Если вы не пьете коровье молоко и никогда не задумываетесь о кальции, то вы, скорее всего, в будущем будете страдать от плохого состояния костей. Но вы можете легко уменьшить эти риски, поскольку веганам легко улучшить здоровье костей.

Получайте от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день. Если вы не можете получить все это с помощью еды, то принимайте добавки, но не превышайте общее потребление кальция в день (1300 мг) (питание плюс добавки).

Проводите полчаса или больше каждый день, выполняя какие-то упражнения с нагрузкой.

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D.

Как веганы, так и всеядные часто не уделяют достаточного внимания потреблению кальция, о чем свидетельствуют миллионы переломов костей, возникающих из-за остеопороза каждый год. К счастью, хорошо спланированная веганская диета в сочетании с адекватными физическими упражнениями может обеспечить отличный кальциевый статус сегодня и хорошее здоровье костей в будущем.

Веганские источники кальция

Теперь, когда мы знаем, что вам нужно от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день, достижение этого числа требует простой арифметики. Вот что предлагают различные веганские продукты, богатые кальцием:

  • Тофу (½ стакана или 4,5 унции. Должен иметь сульфат кальция, указанный в ингредиентах): 430 мг (90 калорий)
  • Соевое молоко (1 стакан, обогащенный кальцием, несладкий): 300 мг. (79 калорий)
  • Коллар зелень (1 стакан, приготовленный): 268 мг. (63 калории)
  • Зелень горчицы (1 стакан, приготовленная): 165 мг. (36 калорий)
  • Бок-Чой (1 стакан, вареный) 158 мг. (20 калорий)
  • Капуста (1 стакан, нарезанный, приготовленный): 94 мг. (36 калорий)
  • Черная фасоль (1 стакан, консервированная) 84 мг. (218 калорий)
  • Тахини (1 столовая ложка, жареная): 64 мг. (89 калорий)
  • Брокколи (1 стакан, нарезанный, приготовленный): 31 мг. (27 калорий)

Для сравнения, цельное молоко поставляет 276 мг. кальция на чашку и содержит 149 калорий. Таким образом, вы можете видеть, что коровье молоко является отличным источником кальция, но обогащенное соевое молоко тоже. И на основе калорий, бок-чой содержит более чем в четыре раза больше кальция, чем цельное коровье молоко.

Удовлетворение ваших потребностей в кальции как вегана

Указанные выше показатели кальция полезны для понимания, но их также нужно запомнить. Для многих веганских продуктов, богатых кальцием, ограничивающий фактор того, сколько вы хотите съесть за день, связан не с содержанием калорий, а с тем, насколько объемны эти продукты.

Например, капуста содержит большое количество кальция и калорий. Беда в том, что этот кальций сопровождается общей большой массой. Если вы пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в кальции исключительно с помощью приготовленной капусты, то вам придется съедать по десять чашек капусты в день. Еще хуже будет перспектива удовлетворения ваших потребностей с помощью одних только черных бобов.

Тофу и соевое молоко могут содержать большое количество кальция

Нет сомнений в том, что вы можете получить достаточное количество кальция, съев некоторую комбинацию из бобов, зелени и брокколи. Но ваша диета стала бы странной и более объемной, чем предпочитают многие. Вот почему добавление обогащенного кальцием соевого молока или тофу, содержащего кальций, может сыграть решающую роль (всегда следите за тем, чтобы в вашем тофу содержался сульфат кальция в его ингредиентах, иначе он не является хорошим источником кальция).

Вместе тофу и веганское молоко могут превратить задачу получения достаточного количества кальция из сложного в легкое. Например, выпив чашку соевого молока за завтраком, а затем включив полстакана тофу в свой обед, вы уже выполнили половину ежедневных потребностей в кальции. Оттуда вам нужно только съесть относительно небольшое количество бобов и зелени, чтобы достигнуть поставленной цели.

Некоторые люди возражают, что употребление тофу и обогащенного соевого молока с содержанием кальция не является «естественным», но это беспочвенная проблема. Такой кальций так же хорошо усваивается и имеет высокое качество, как и кальций из любого другого источника.

Околат 

Каждый сорт листовой зелени содержит значительное количество кальция. Но следует помнить одну важную вещь: несколько популярных зеленых цветов содержат значительное количество оксалатов (щавелевая кислота). Это вещество мешает усвоению кальция. Оксалаты не отменят весь кальций, содержащийся в вашей зелени, но они могут помешать вам поглощать большую его часть.

Поэтому, если вы едите зелень, чтобы увеличить потребление кальция, вам следует избегать шпината, мангольда и ревеня - все они богаты оксалатами. Отметим также, что кипящая оксалатная зелень заставляет часть щавелевой кислоты вымываться в воду. Это значительно улучшает усвоение кальция, если вы отказываетесь от воды для приготовления пищи и не используете ее в качестве бульона.

Зеленые источники кальция - зеленая капуста, зеленая горчица, бок-чой и листовая капуста - содержат мало оксалатов и поэтому являются превосходными источниками кальция.

Веганские кальциевые добавки

Некоторые люди испытывают проблемы с получением достаточного количества кальция только через еду. В этих случаях добавки предлагают простой способ сократить разрыв. В зависимости от марки (проверьте этикетку), всего одна таблетка может дать вам от 500 до 1000 мг. этого питательного вещества, что позволяет легко повысить потребление от неадекватного до отличного. Deva Nutrition производит доступную веганскую добавку, которая содержит большие дозы кальция и магния.

Но не просто начните поглощать добавки, не обращая внимания на общее потребление кальция. Слишком много кальция может легко привести к почечным камням (которые опасны и мучительны для прохождения). Поэтому убедитесь, что ваше общее потребление кальция из пищевых продуктов и добавок не превышает 1300 мг в день.

Здоровье костей для веганов

Статьи о здоровье костей, как правило, фокусируются на потреблении кальция, но есть еще два важных фактора: витамин D и физические упражнения.


вернуться к списку записей