Статьи

ТОП-20 продуктов с клетчаткой

Вы когда-нибудь анализировали, в полной ли мере ваш организм получает клетчатку? А ведь это - важно! Пищевые волокна - не просто регулятор. Даже несмотря на полноценность рациона возможна его нехватка. И это не единичные случаи. Как утверждают профильные специалисты, диетологи, даже 5 % американцев не могут похвастаться, что их еда настолько сбалансирована, чтобы получать клетчатку в полной мере.

Роль клетчатки

Недостаточное ее количество в человеческом организме чревато развитием ожирения, сердечных и сосудистых заболеваний, онкопроцессов, камне-почечной болезни и ПМС.

Нехватку такого важного компонента можно попытаться заменить искусственной клетчаткой, которую часто (особенно вегетарианцы) добавляют в пищевые продукты. Однако такой способ нельзя назвать действенным на 100 процентов, поскольку такое восполнение приравнивается к пищевым добавкам, которые способны скорее навредить, чем помочь решить первоначальную задачу. Лучше всего употреблять натуральную пищу.

Аптеки переполнены препаратами с клетчаткой. Однако пищевые добавки навредить больным, которые принимают лекарственные препараты: синтетическая клетчатка блокирует попадание лекарств в человеческом организме по назначению.

ТОП-20 продуктов с клетчаткой

Мы составили список наименований, подходящих для вегетарианцев и условно разделили их на 3 группы. Все эти продукты богаты не только клетчаткой, но и множеством микро- и макроэлементов, витаминами и т. д.

Продукты-лидеры

Возглавляют наш список 5 продуктов, которые наиболее насыщенный полезными веществами, лидирующее место среди которых законно занимает клетчатка.

Авокадо

Клетчатки - 10,5 г/чашку.

Количество клетчатки в авокадо зависит от его сорта. Например, уступающие по размерам ярко-зеленым плодам темные с коричневыми пятнышками богаты на растворимые волокна. Авокадо широко используется для приготовления салатов, соусов и даже десертов. Богат витаминами К, С и В6.

Черные бобы

Клетчатки - 12,2 г/чашку.

Черные бобы - прекрасный источник восполнения белка и клетчатки для вегетарианцев. Бобы богаты на белок, фосфор, марганец, витамины В2, В6. Имеют в своем составе антиоксиданты и флавоноиды, способные уберечь организм человека от раковых опухолей и воспалений.

Лимская фасоль

Клетчатки - 13,2 г/чашку.

Для женщин этот вид бобовых - незаменим, поскольку содержит 1/4 требуемого суточного количества железа. Фасоль - источник меди, белка, фосфора, витаминов В2 и В6.

Совет: во избежание вздутия вместе с фасолью пейте много воды.

Инжир

Клетчатки - 14,6 г/1 чашку сушеного инжира.

Инжир - наиболее сбалансированный уровень растворимых и нерастворимых волокон. Богат содержанием меди, пантотеновой кислоты, марганца, витамина В6. Для людей, не любящих вкус сушеного инжира прекрасно подойдет свежий, который можно добавлять в салаты или кушать с медом к чаю.

Лущеный горох

Содержание клетчатки - 16,3 г/чашку.

Несомненный лидер! Колотый горох может показаться пережитком прошлого, но именно в этом сорте бобовых содержится более 30% от дневной нормы фолата и почти 50% - клетчатки. Содержит также белок, жирные кислоты, марганец.

Продукты с минимальным количеством клетчатки

Открывают двадцатку те пищевые компоненты, в которых меньше всего клетчатки. Однако не стоит думать, что там ее нет и исходя из такого мнения пренебрегать их употреблением в пищу.

Киноа

Клетчатки в зернах киноа - 5 г/чашку.

В зернах нет глютена (клейковины), однако он богат магнием, который помогает организму работать, как часовой механизм, укрепляет сердечную мышцу. Часто больные не подозревают, что все их проблемы со здоровьем связаны с нехваткой магния. Киноа - это своего рода спасательный круг для людей с проблемами работы сердца.

Кокос

Клетчатки - 7,2 г/чашку.

Не зря из этого фрукта изготавливают все больше продукции. В кокосовом орехе клетчатки примерно в 5 раз больше (сравнительно с овсянкой). Страны, где кокосовая пальма считается родным деревом, люди реже страдают сердечными болезнями. Хозяйкам, которые любят колдовать над выпечкой, рекомендуем до 20% муки пшеничной заменять на кокосовую. Так же кокос поможет восполнить дефицит марганца и селена.

Брюссельская капуста

Клетчатки - 7,6 г/чашку.

Среди крестоцветных овощей занимает лидирующие позиции по вместительности клетчатки. Брюссельская капуста способна снизить риск онкозаболеваний, стабилизирует состояние при отравлении токсинами, поможет бороться с воспалительными процессами в организме. Богата витаминами групп С, К, В1, В2, В6.

Ягоды

Клетчатки в ежевике - 7,6 г/чашку.

Клетчатки в малине - 8 г/чашку.

Малина, являясь источником марганца, благоприятно воздействует на кожу, ее можно смело назвать "природным инсулином", поскольку она приводит к норме уровень сахара в крови. Ежевика, благодаря витамину К, укрепляет кости. Кстати, при глубокой заморозке полезные вещества из этих ягод не пропадают.

Окра

Клетчатки - 8,2 г/чашку.

Американцы, следящие за своим здоровьем, не зря употребляют окру ежедневно: в чашке продукта содержится треть от дневной нормы клетчатки, требуемой человеку. Прекрасный источник кальция, рибофлавина, цинка и фосфора.

Золотая средина

Далее мы подобрали список продуктов, употребление которых вполне способно поддерживать баланс клетчатки. Эти продукты способны дать человеку именно те полезные вещества, которые крайне необходимы для налаженной работы всего организма.

Азиатские груши

Клетчатки - 9,9 г/плод средних размеров.

Сладкий фрукт, благодаря Омега-6, является прекрасным стимулятором деятельности ЦНС. Также груша имеет большое количество витаминов группы С и К, богата калием.

Артишоки

Клетчатки - 10,3 г/плод средних размеров.

Артишоки - низкокалорийные, но очень полезные. Всего одно соцветие среднего размера восполнит 50% суточной нормы клетчатки для женщин и на 30% - для мужчин. Артишок занимает лидирующие позиции в списке антиоксидантов, прекрасно поддерживает дневную дозу кальция и магния, витаминов А, С, Е, В, К.

Горох

Клетчатки - 8,6 г/чашку.

При заморозке горох не теряет свойства. Салат из свежего или замороженного горошка - залог получения полной нормы витамина С и по 25% от потребности тиамина, фолата. Кроме этого, горошек содержит витамины С, К, В6, марганец и белок.

Тыква

Клетчатки - 9 г/чашку.

Существует множество сортов этого овоща. Мякоть тыквы позволяет замедлить процесс перетравливания пищи, что помогает в значительной мере увеличить процент усваиваимости полезных веществ. Богата витаминами группы А и С, содержит калий, тиамин, магний.

Репа

Клетчатки - 9,6 г/чашку.

Не зря в былые времена на Руси репа была одним из главных овощей, добавляемых во многие блюда: в ней содержится очень много полезных микроэлементов и витаминов. Печеная, вареная, сырая - не важно! В любом случае вы полусите заряд бодрости и сил благодаря витамину С, кальцию, калию и магнию.

Нут

Клетчатки - 8 г/чашку.

Нут - растение, которое прошло многотысячелетнюю историю. Эти бобы способны дать организму человека более 80% марганца от дневной потребности! Также из нута вы почерпнете белок, марганец, медь и фолат.

Чечевица

Клетчатки - 10,4 г/чашку.

Чечевица - лидер с списке источников фолата, который необходим беременным женщинам. Продукты, содержащие это вещество, рекомендованы пациентам с заболеваниями печени. Кроме фолата чечевица богата белками, марганцем, железом и фосфором.

Грецкие орехи

Клетчатки - 10 г/чашку.

Несмотря на то, что врачи не рекомендуют съедать много грецких орехов, но таким способом тоже можно восполнить дефицит клетчатки, белка и калия. Омега-3 и Омега-6 помогут улучшить работу мозга, активизируют память.

Семена льна

Клетчатки - 3 г/стол. ложку.

Нужно снизить уровень холестерина или замучила симптоматика менопаузы? Тогда засыпьте семена в кофемолку, измельчите и добавляйте салаты, супы и коктейли. Лен содержит в себе значительное количество магния, фосфора, белков, меди.

Семена чиа

Клетчатки - 5,5 г/стол. ложку.

Семена чиа богаты на белок, кальций, марганец и фосфор. Улучшат работу ЖКТ, поднимут общий тонус организма. Чтобы не было метеоризма, можно замочить семена в холодной воде на 1-2 часа.

Все продукты из списка - достойный источник не только клетчатки, но и других полезных веществ. Не употребляйте кофеиновые напитки, пейте много жидкости - это поможет клетчатке сделать ваш организм сильнее, бодрее, здоровее!