Статьи

Почему самые полезные зёрна, бобовые и орехи – пророщенные?

«Обычные» зёрна, в отличие от проросших, имеют более низкое содержание белка, дефицит некоторых незаменимых аминокислот и даже ряд антинутриентов. В то время как сырое семя – это живое семя, наделённое потенциалом роста – такая пища легче усваивается организмом и снабжает его максимальным количеством питательных элементов.

Мы упомянули слово «антинутриенты», а что же они собой представляют? Это естественные соединения, которые содержатся в семенах растений, и препятствуют усвоению витаминов и минералов из них. Для чего они присутствуют в семенах? На самом деле, антинутриенты обладают защитными свойствами, они помогают растениям выжить, отравляя вредителей и насекомых. У антинутриентов есть также задача сохранить семя от прорастания до тех пор, пока оно не станет достаточно зрелым.

Одним из наиболее известных и «проблемных» антинутриентов, содержащихся в зёрнах, фасоли, орехах и семенах, является фитиновая кислота. По мнению экспертов фонда Weston A. Price:

«Фитиновая кислота или фитат (в форме соли) блокирует кальций, медь, железо, магний и цинк, а так же способен замедлять рост. Фитат может блокировать до 80% фосфора и стать причиной выведения кальция, препятствовать абсорбции цинка на 80% и магния на 40%. Анемия, потеря костной массы и множество других состояний могут быть вызваны дефицитом вышеперечисленных материалов».

Фитиновая кислота подавляет выработку таких важнейших энзимов, как амилаза, трипсин и пепсин. Амилаза расщепляет крахмал, а пепсин и трипсин необходимы для расщепления белка.

Помимо фитиновой кислоты, другие соединения, аналогичные антинутриентам, могут присутствовать в непророщенных зёрнах. К ним относятся:

  • Полифенолы – препятствуют перевариванию меди, железа, цинка и витамина В1, а так же ферментов, белков и крахмалов, содержащихся в растительных продуктах.
  • Ингибиторы ферментов – так же препятствуют адекватному пищеварению, способны вызвать дефицит белка и желудочно-кишечное расстройство. К ним относятся таннины и другие трудноперевариваемые растительные белки, такие как глютен. Ингибиторы ферментов не только вызывают проблемы с пищеварением, но могут способствовать аллергическим реакциям и психическим заболеваниям.
  • Лектины и сапонины – антинутриенты, оказывающие негативный эффект на желудочно-кишечную оболочку, что приводит к синдрому негерметичной кишки и аутоиммунным заболеваниям. Лектины могут вызвать расстройство желудка, похожее на классическое пищевое отравление, а так же такие иммунные реакции, как сыпь и боль в суставах.

Проращивание зёрен, бобов, орехов и семян увеличивает доступность кальция, железа и цинка, а так же уменьшает содержание полифенола, лектина и танина в среднем на 50%.

Почему же проращивание?

1. Лучшая усвояемость питательных веществ – В12, железо, магний и цинк

По мнению исследователей, проращивание зёрен в течение определённого времени «вызывает повышенную активность гидролитических ферментов, повышает содержание определённых незаменимых аминокислот, уменьшает содержание сухого вещества, крахмала и антинутриентов».

Посредством проращивания, питательные вещества, включая аминокислоты, сахара в виде глюкозы, витамины и минералы становятся более доступными и абсорбируемыми. Например, исследования показали, что фолаты в проросших зёрнах увеличиваются до 3,8 раза.

Замачивание семян примерно на одну неделю способно повысить концентрацию в них витаминов С и Е, бета-каротина, феруливой и ванилиновой кислоты. Исследование в 2012 году подтвердило, что уровень витамина С, фенольных и флаваноидных антиокисдантов значительно увеличивается в маше, пророщенном в течение 8 дней.

 

2. Пророщенные зёрна легче перевариваются

Для многих людей употребление злаков, бобов, орехов и семян достаточно проблематично с точки зрения пищеварения – эти продукты зачастую вызывают воспаление. Основное преимущество проращивания состоит в том, что оно высвобождает энзимы, облегчающие процесс пищеварения всех видов зёрен, семян, бобов и орехов.

Особенно в случае с зёрнами, проращивание помогает расщепить сложные сахара и крахмалы, что делает зерно более доступным к перевариванию.

3. Значительно меньшее содержание антинутриентов

Проращивание позволяет резко сократить уровень канцерогенов и антинутриентов, присутствующих в семенах. Канцерогены, известные как афлатоксины, естественным образом присутствуют в растительных продуктах, таких как арахис, миндаль, кукуруза и орехах.

Согласно Phytic Acid Organization, замачивание бобов всего на 18 часов способно уменьшить содержание фитиновой кислоты в бобовых на 70% в зависимости от сорта. В другом исследовании было обнаружено, что проросшие орехи имели значительно меньше таннинов, нежели простые орехи.

4. Расщепляет глютен, упрощая его усвояемость

В исследовании 2007 года, проведенном «the Journal of Agriculture and Food Chemistry», исследователи проращивали зёрна пшеницы в течение одной недели, анализируя их на разных этапах. Они обнаружили, что проращивание существенно снижает содержание белка глютена, при этом увеличивая фолаты и диетические волокна.

Бобы:

Нут – 8-12 часов на замачивание, 2-3 дня на проращивание

Чечевица – 8 часов на замачивание, 2-3 дня на проращивание

Маш – 24 часа на замачивание, 2-5 дней на проращивание

Фасоль – 8-12 часов на замачивание, 5-7 дней на проращивание

Горох – 9-12 часов на замачивание, 2-3 дня на проращивание

 

Зёрна:

Овёс – 6 часов на замачивание, 2-3 дня на проращивание

Киноа – 4 часа н замачивание, 1-3 дня на проращивание

Белый рис – 7 часов на замачивание, 3-5 дней на проращивание

Семена:

Тыквенные семечки – 8 часов на замачивание, 1-2 дня на проращивание

Кунжут – 8 часов на замачивание, 1-2 дня на проращивание

Подсолнечные семечки – 8 часов на замачивание, 2-3 дня на проращивание