Блог - Память и силовые упражнения
Ухудшение памяти с возрастом — один из самых распространенных страхов среди мужчин и женщин. Дело не только в том, что мы что-то забываем. Гораздо сильнее страх потерять независимость, уверенность в себе и связь с людьми и жизнью, которые нам дороги. На самом деле мы боимся потерять самих себя. Возможно, вы удивитесь, узнав, что один из лучших способов сохранить память и когнитивные функции с возрастом на самом деле не связан с самим мозгом.
Когда большинство людей задумываются о том, как сохранить память, они вспоминают о необходимости поддерживать умственную активность, например с помощью чтения или разгадывания кроссвордов. Эти занятия, безусловно, могут помочь, но это лишь часть решения проблемы. Один из самых важных факторов для поддержания здоровья мозга в долгосрочной перспективе — это физическая активность.
С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу. Начиная с 30 лет, мы теряем около 3–8 % мышечной массы каждое десятилетие, а после 60 лет этот показатель увеличивается. Это неизбежно, если мы не предпримем целенаправленных усилий по ее сохранению.
Потеря мышечной массы влияет не только на нашу силу, равновесие и координацию. Она влияет на работу всего организма вплоть до клеточного уровня. При уменьшении мышечной массы ухудшается контроль уровня сахара в крови, в организме усиливается воспаление, а обмен веществ замедляется и становится менее эффективным. Эти изменения напрямую влияют на здоровье нашего мозга. Со временем плохой контроль уровня сахара в крови и повышенное воспаление приводят к проблемам с памятью, мышлением и повышают риск развития деменции. Некоторые исследователи называют болезнь Альцгеймера «диабетом третьего типа», подчеркивая роль инсулинорезистентности и нарушения метаболизма глюкозы в мозге.
Когда вы тренируете мышцы с помощью силовых упражнений, они посылают сигналы по всему телу, в том числе в мозг. Эти сигналы помогают усилить приток крови к мозгу, поддерживают здоровье клеток мозга, а также способствуют росту и поддержанию здоровых связей в мозге. Проще говоря, когда вы наращиваете мышечную массу и тренируете мышцы, вы напрямую улучшаете здоровье и работу мозга.
Как начать включать силовые тренировки в свой распорядок дня?
Силовые тренировки не обязательно должны быть сложными или занимать много времени. Они могут включать в себя поднятие тяжестей, использование эспандеров или простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и подъемы на ступеньку. Даже для людей с остеоартритом или другими заболеваниями суставов правильно подобранные силовые тренировки не только безопасны, но и полезны, если движения выполняются с учетом комфорта, стабильности и допустимой нагрузки на суставы. Главное — постоянно и постепенно нагружать мышцы, по возможности увеличивая сложность упражнений. Большинству людей достаточно двух-трех сеансов в неделю, чтобы увидеть ощутимые результаты.
Питание также играет важную роль. Белок — это строительный материал, необходимый организму для наращивания и поддержания мышечной массы. Без достаточного количества белка организм не сможет эффективно реагировать на силовые тренировки, и ваши результаты будут ограничены.
Многие считают, что потеря мышечной массы и ухудшение памяти — это просто неизбежные последствия старения. К сожалению, это распространенные явления, но они не являются неизбежными. У вас гораздо больше возможностей, чем вы думаете. То, как вы двигаетесь, тренируетесь и питаетесь, напрямую влияет на работу вашего мозга с течением времени. Если ваша цель — сохранить остроту ума, независимость и работоспособность в пожилом возрасте, то наращивание и поддержание мышечной массы — одна из самых эффективных стратегий.
