Блог - Лучшие источники кальция
Вам нужно молоко, чтобы сформировать крепкие кости. Правильно? По крайней мере, это то, во что верили большинство из нас, когда росли.
Кальций является наиболее распространенным минералом в нашем организме, составляя 1-2% от нашего веса. Кальций отвечает за формирование крепких костей и зубов, регулирует сердцебиение и другие сокращения мышц, поддерживает нервную систему и даже обеспечивает правильное свертывание крови. Я уверен, что вы согласитесь с тем, что кальций - удивительная вещь, и можно с уверенностью сказать, что без него мы не сможем выжить. Но действительно ли это имеет значение поступает ли кальций в ваш организм из молочных продуктов или из других источников?
С ростом здорового образа жизни мы наблюдаем рост этических, веганских или палеолитических способов питания, при которых молочные продукты часто выходят из рациона питания. Для других избегание молочных продуктов является необходимостью из-за непереносимости лактозы. Можете ли вы действительно потреблять достаточное количество кальция на 100% растительной диете? Для того, чтобы ответить на эти вопросы, нам прежде всего необходимо выяснить, сколько кальция нужно человеческому организму для его нормальной работы.
Итак, сколько кальция нам действительно нужно?
NHS рекомендует взрослым потреблять не менее 700 мг, но не более 1500 мг кальция в день. Недостаток кальция в рационе может привести к состоянию, известному как «рахит» у детей, когда кости становятся мягкими и слабыми, что приводит к деформации скелета и проблемам с зубами. 99% кальция, который находится в нашем организме, на самом деле находится в наших зубах и костях. У взрослых диета с дефицитом кальция может привести к тому, что организм извлечет кальций из костной ткани, тем самым ускоряя потерю костной ткани - иначе известный как остеопороз.
Слишком много кальция, однако, тоже может вызвать проблемы - начиная с легких осложнений, таких как боль в животе и диарея, передозировка кальция может также привести к гораздо более серьезным проблемам, таким как повышенный риск появления почечных камней, пороков сердца и многих других. Всегда лучше никогда не превышать 1500 мг потребления кальция в день.
Но дело в том, что на самом деле нам нужно всего лишь около 300-400 мг поглощенного кальция в день из пищевых источников. Так почему же в рекомендациях говорится иначе?
Молочные продукты просто не те, что раньше. Молочные продукты на полках наших супермаркетов сегодня пастеризованы, гомогенизированы и больше не являются сырыми, что означает, что большая часть исходного содержания кальция и витаминов в молоке почти не растворяется организмом.
Когда мы потребляем пастеризованные молочные продукты, наш организм поглощает только около 30% содержащегося в них кальция. С другой стороны, растительные источники кальция, на самом деле, имеют более высокую биодоступность (степень усвояемости), чем молочные продукты. Во многом это связано с более высоким содержанием витаминов и минералов в этих продуктах. Именно эти витамины и минералы помогают поддерживать усвоение кальция в организме.
Но как наши тела поглощают кальций?
Для того, чтобы наш организм адекватно усваивал кальций, нам необходим хороший источник магния, витамина D и витамина K. Именно поэтому вы часто находите витамин D в добавках к кальцию, обогащенных злаках и напитках.
Магний используется нашим телом для преобразования витамина D в его активную форму, прогормон, называемый кальцидиол, что позволяет ему преобразовываться дальше и использоваться для усвоения кальция в организме. Темная зелень, орехи и семена - все это отличные немолочные источники магния.
Витамин D, однако, немного сложнее получить только из диетических источников. Хотя грибы могут помочь, есть два других способа получить витамин D: через солнечный свет и добавки.
Наконец, что не менее важно, витамин К также важен для синтеза кальция и здоровья костей и артерий. В отличие от большинства витаминов он существует в двух формах: витамин К1 и К2. Витамин К1 содержится в темно-листовой зелени и овощах, а витамин К2 - в ферментированных продуктах, таких как сырая квашеная капуста и ферментированные соевые бобы.
Если вы употребляете большое количество зерновых и бобовых в своем рационе, то имейте в виду, что фитаты из этих продуктов могут вымывать витамины и минеральные вещества. Всегда предварительно замачивайте эти продукты на ночь в растворе соленой воды, прежде чем употреблять.
Лучшие немолочные источники кальция
Сушеный инжир
Колоссальные 3,4 мг кальция можно найти в сушенном инжире - это около 107 мг на восемь целых сушеных инжира. Инжир также богат клетчаткой, железом, калием, магнием, селеном и витамином К. Сушеный инжир идеален в сырых десертах или салатах.
Семена чиа
Семена чиа являются одним из самых быстрых и простых продуктов для получения суточной дозы кальция. Они богаты белком, фосфором и марганцем, а также являются самым богатым растительным источником омега-3 жирных кислот. Семена чиа лучше всего посыпать в смузи, добавлять в протеиновый коктейль после тренировки и, конечно же, как классический пудинг чиа!
Сырые семена тахини и кунжута
Всего 1 столовая ложка сырого тахини содержит 63 мг кальция. В нем также много белка, тиамина, омега-6, фосфора, меди и марганца. Если вам кажется, что тахини слишком крепкий на ваш вкус, то попробуйте добавить в салаты 1 столовую ложку кунжута и размешать с картофелем для получения дополнительных 87,8 мг кальция.
Миндаль
Всего в 28 г миндаля вы найдете 74,6 мг кальция, а очень в популярном миндальном масле - 168,75 мг кальция на ¼ чашки. Миндаль также богат витамином Е, ниацином, фолатом, магнием, фосфором, калием, железом, цинком, медью и марганцем и содержит много омега-3 и 6 жирных кислот.
Морские водоросли
Ни для кого не секрет, что морские водоросли наполнены минералами и микроэлементами, витаминами, антиоксидантами, аминокислотами и белками. Но знаете ли вы, что всего в 100 г бурых водорослях содержится 168 мг кальция?
С 137 мг всего в 1 чашке сырой рубленой капусты (и 93,6 мг на чашку при приготовлении), безусловно, повысит уровень кальция. Капуста также богата витаминами С и К, магнием, медью и марганцем. Наслаждайтесь блюдами из салатов, запеченной капустой или в зеленых соках.
Меласса
Черная патока является побочным продуктом процесса рафинирования тростникового сахара и имеет самое низкое содержание сахара среди всех продуктов тростникового сахара. Всего 1 столовая ложка черной патоки содержит 172 мг кальция! Черная патока также богата витамином В6, магнием, калием и марганцем. Просто размешайте ее в стакане подогретого вашего любимого орехового молока.