Как убедиться, что вы получаете достаточно витамина D на растительной диете

09 сентября 2019

Многие люди имеют низкий уровень витамина D. Этот важный витамин помогает нашему организму усваивать кальций, поэтому он важен для хорошего здоровья костей и может также бороться с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инфекционными и аутоиммунными заболеваниями.

Серьезный дефицит может привести к остеомаляции - так называемому рахиту у детей, - которая является размягчением костей и, хотя редко, у взрослых и детей очень часто наблюдается не достаток витамина D и в последние годы, наблюдается рост случаев рахита.

Так сколько же витамина D вам нужно и где его найти? Есть несколько ресурсов витамина D.  

Витамин D известен как витамин солнечного света, потому что мы производим его в нашей коже в ответ на воздействие солнечного света, содержащего ультрафиолетовые лучи B или UVB. Примерно с конца марта или начала апреля до конца сентября мы получаем большую часть нашего витамина D от воздействия солнечного света. В солнечный день вы можете получить весь необходимый вам витамин D, обнажая лицо, руки и ноги в течение 5-30 минут два раза в неделю. Чем слабее солнечный свет или темнее ваша кожа, тем больше выдержки вам нужно. Солнцезащитный крем блокирует синтез витамина D, как и стекло, и шезлонги не рекомендуются.

Диетические источники или добавки необходимы, когда воздействие солнечного света ограничено, что означает зимние месяцы, с октября по начало марта, когда у нашей кожи недостаточно UVB-излучения для выработки витамина D. Это время, когда нам нужно получать витамин D из пищи, обогащенных продуктов и добавок.

Сколько витамина D нам нужно?

Общественное здравоохранения рекомендуют, чтобы весной и летом большинство людей получали достаточное количество витамина D под воздействием солнечного света, но не осенью и зимой. Они говорят, что в течение этого периода людям трудно выполнить рекомендацию в 10 микрограммов (400 международных единиц) исключительно из пищевых продуктов, обогащенных или нет, и что каждый должен рассмотреть вопрос о ежедневном приеме добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D. Для некоторых людей может потребоваться ежедневная добавка 10 мкг в день в течение всего года: тем, кто остается дома или находится дома; люди, которые живут в учреждении, таком как дом престарелых; те, кто покрывает большую часть своей кожи, когда на улице; люди с темной кожей - люди африканского, афро-карибского или южно-азиатского происхождения.

Слишком много – это сколько?

Вы не можете получить слишком много витамина D от солнечного света. Однако само солнечное излучение может быть вредным, поэтому через некоторое время вы должны покрывать или защищать свою кожу, если вы подвергаетесь ее воздействию в течение длительных периодов времени, чтобы снизить риск повреждения кожи и рака кожи.

Прием слишком большого количества добавок витамина D может быть вредным, поскольку он может заставить ваш организм усваивать больше кальция, чем ему необходимо. Высокий уровень кальция в крови (гиперкальциемия) может ослабить ваши кости и повредить почки и сердце. НСЗ предупреждают, что прием более 100 мкг в день может быть вредным - и этот показатель ниже для детей.

Состояние витамина D измеряется в единицах, называемых нмоль на литр (нмоль / л), а дефицит определяется, когда уровень падает ниже 25 нмоль / л. Национальное обследование диеты и питания (NDNS) оценивает диету и состояние питания населения Великобритании в целом, и в 2014 году было установлено, что почти четверть всех взрослых имели дефицит витамина D в течение года, увеличиваясь до 40% зимой. В Шотландии это было еще хуже: более половины всех взрослых испытывают дефицит в зимний период, в то время как ошеломляющие 75 процентов группы южноазиатских женщин, живущих на юге Англии, были в дефиците.

В целом, считается, что 60-70 процентов населения Великобритании имеют низкий уровень витамина D. Некоторые исследования показывают, что веганы могут потреблять меньше витамина D, чем мясоеды, яйца и рыбы, но это, похоже, не имеет большого значения, когда такие большая часть населения является дефицитной, независимо от того, что она ест. Кажется, что дефицит витамина D имеет гораздо больше общего с недостатком солнечного света, чем с диетой. Краткий ответ - все мы нуждаемся в добавках, если нам не хватает солнечного света.

Пищевые источники витамина D

Он содержится в жирной рыбе, печени и яичных желтках - но только в том случае, если цыплята получали витамин D. Однако все эти продукты не являются веганскими и содержат холестерин, насыщенные жиры и другие нежелательные вещества. Витамин D также содержится в обогащенных продуктах, таких как маргарин и сухие завтраки. Между 1940 и 2013 годами маргарин должен был быть обогащен, и большинство все еще есть, но на добровольной основе - как и другие продукты, такие как хлопья для завтрака и соевое молоко. В 200 мл стакана соевого молока Alpro содержится 1,5 мкг витамина D.

Грибы обеспечивают богатый, естественный источник витамина D, но только в том случае, если они подверглись воздействию солнечного света. Большинство культивируемых грибов не содержат значительных количеств, так как выращиваются в темноте, тогда как лесные грибы содержат 3-30 мкг на 100 г. Но в 2016 году один супермаркет запустил ассортимент грибов, выращенных в сверхлегких условиях, чтобы естественным образом повысить уровень витамина D, делая их похожими на дикие сорта. Ищите специальный ярлык.

Среднесуточное потребление «нормальной» диеты крайне неудовлетворительно и составляет всего 2-4 мкг витамина D. Большинство людей просто не получают достаточно от своего рациона и нуждаются в солнечном свете UVB или добавке.

Добавки и обогащенные продукты

Поскольку значительная часть населения имеет низкий уровень витамина D даже летом, целесообразно принимать добавки в течение года, особенно если доступ к солнечному свету ограничен.

Добавки витамина D содержат витамин D2 (эргокальциферол) или витамин D3 (холекальциферол). Витамин D2 подходит для веганов, так как он сделан из дрожжей или грибов и был оригинальной версией витамина D, использованного для лечения рахита. Многие веганские продукты обогащены D2, но если на этикетке не указано D2, это, как правило, витамин D3, особенно в зерновых продуктах. Большая часть D3 производится в промышленности из смазки (ланолина) из овечьей шерсти. В настоящее время Kellogg использует только D3, но изучает возможность использования D2.

Существуют качественные, доступные веганские добавки, приготовленные с использованием D2, а в последнее время некоторые с добавлением D3, извлеченного из растительного источника лишайников и рекомендуемые, если вам нужна более высокая доза. Как D2, так и D3 повышают уровень витамина D в крови, но некоторые данные свидетельствуют о том, что D3 может быть лучше.

 

 

Товары к этому блоку