Блог - Как питаться в гармонии со cвоими циркадными ритмами

Наш мозг, кишечник и микробиота общаются друг с другом в рамках сложного трехстороннего диалога, момент за моментом в течение дня. В то время как ученые все еще ломают голову над подробным кодом взаимодействия между этими интегрированными аспектами целого, Аюрведа предлагает рекомендации по поддержанию равновесия.

Циркадные ритмы

Вращение Земли относительно солнца создает 24-часовые циклы освещенности и затемнения, которые, как было показано, влияют на здоровье человека более сложными способами, чем считалось ранее. Было показано, что циркадные ритмы влияют на экспрессию генов, метаболизм (сложные физические и химические реакции, которые поддерживают жизнь) и множество функций, влияющих на питание и общее самочувствие, включая то, как печень справляется с жиром, сердечно-сосудистую функцию, вес и регуляцию уровня сахара в крови.

Западная клиническая наука только начинает изучать, как циркадные ритмы влияют на питание, но Аюрведа уже давно утверждает, что когда и как мы едим, по меньшей мере, так же важно, как и то, что мы едим. Этот недавно объединенный научный материал может помочь объяснить, почему полезно употреблять самую большую порцию пищи в полдень — аюрведическое руководство по питанию в гармонии с природой.

Ритмы микробиоты

Здоровье тесно связано с микробиотой. Его состояние влияет на вашу иммунную систему (то, как ваш организм справляется с инфекциями и травмами); метаболическую систему (то, как ваш организм использует пищу и функционирует в целом); неврологическую систему; и благополучие пищеварительной системы. На микробиоту также влияет целый ряд жизненных решений, включая выбор продуктов питания, лекарств и пищевых добавок, сон, болезни, стресс, окружающую среду и, как оказалось, время суток, когда вы принимаете пищу, и ваше "пищевое окно” (время между первым и последним приемом пищи в течение дня).

Исследователи обнаружили, что микробиота является суточной, что означает, что она более активна днем, чем ночью. Наш мозг и тело тоже суточны. В человеческом мозге есть внутренние измерители освещенности, а также часовые белки почти в каждой клетке. Циклы сна и бодрствования, определяемые светлым и затемненным временем суток, взаимодействуют с центральной нервной системой и гипофизом, оказывая воздействие на эндокринную (гормональную) и другие системы.

Возвращение к равновесию

Исторически сложилось так, что мы ели днем, а голодали ночью. Однако с появлением искусственного освещения мы больше не едим в соответствии с естественными дневными ритмами, а когда это удобно. Доказано, что потребление пищи, не согласованное с циркадными часами, негативно влияет на здоровье человека; например, исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что у работников ночной смены риск ожирения повышен на 43 процента.

Независимо от современной среды, которую мы создаем, позволяющей нам действовать независимо от ограничений природы, глубоко внутри каждой клетки нашего тела мы тесно связаны с этими ритмами.  Нам не надо избегать искусственного освещения, скорее, нам следует осознать его возможный дестабилизирующий эффект, понять питательные свойства естественного света и ритмы и уделить время переориентации на естественное освещение, естественные циклы сна-бодрствования и естественные циклы приема пищи и голодания.

Ешьте свой основной прием пищи в светлое время суток — по возможности, за обедом. Избегайте тяжелой пищи очень поздно или очень рано в течение дня.

Подумайте о сокращении своего “пищевого окна” — количества часов между первым и последним приемом пищи в течение дня. Некоторые ранние исследования предполагают, что когда мы сокращаем это окно с 14 часов до 10 или даже меньше, улучшается обмен веществ. Вы можете попробовать это в качестве эксперимента.

Исследования показали пользу как от сокращения, так и от увеличения частоты приема пищи — количества раз, которое мы принимаем пищу в течение дня, — что, вероятно, означает, что польза индивидуальна: одни люди лучше питаются чаще, другие лучше справляются с меньшим количеством приемов пищи или перекусов в течение дня. Аюрведа рекомендует не есть между приемами пищи, чтобы поддерживать агни (пищеварительный огонь) сильным

Найдите время, чтобы переориентироваться на суточное питание после путешествия или периода работы, выходящего далеко за рамки естественных циклов освещения и затемнения. Это особенно важно в холодное и темное время года, когда распространены гриппозные инфекции.