Как избежать дефицита железа в организме?

11 июля 2019

С дефицитом железа сталкиваются многие люди. Некоторые уверены, что растительное питание может являться причиной железодефицита, но необходимую норму железа можно без проблем получать и из растительных продуктов.

Как понять, достаточно ли я получаю железа?

Это действительно важный вопрос. Железо является ключевой частью гемоглобина – белка, который используют ваши эритроциты для переноса кислорода из легких в остальную часть вашего тела. Если в вашем организме мало железа, вы можете чувствовать себя слабым и истощенным, потому что ваше тело не получает достаточно кислорода.

Многие из нас выросли с мыслью, что в красном мясе много железа – и это так. Но в нем также много холестерина, животного жира и других нежелательных веществ.

К счастью, можно легко получить все необходимое железо из здоровой растительной диеты. Вегетарианцы и веганы, осознанно подходящие к своему питанию, могут получать даже больше железа, чем мясоеды. Это связано с тем, что бобы и зеленые листовые овощи, в больших количествах употребляемые вегетарианцами и веганами, полны железа.

1 тарелка зеленых овощей содержит в себе 1-3 миллиграмма железа. Полстакана бобов обеспечивает 2-3 миллиграмма. В обычной обогащенной железом каше – больше 10 миллиграммов.

Сколько железа вам нужно? Рекомендуемая суточная норма для взрослых – 8 миллиграммов в день. Для женщин рекомендуемая суточная норма может быть выше, чтобы компенсировать потери в периоды менструаций.

Итак, железо можно найти во многих продуктах, но как получается, что у людей так часто наблюдается его дефицит?

Во-первых, некоторые люди не едят именно самые полезные и богатые железом овощи и бобы.

Если вы употребляете молочные продукты, имейте в виду, что они препятствуют усвоению железа: выпиваемый с едой стакан молока уменьшает количество железа, которое вы поглощаете из других продуктов, примерно вдвое.

У женщин снижение уровня железа происходит также из-за ежемесячных менструаций.

Бегуны на дальние дистанции тоже теряют железо – вместе с выделяемым потом и из-за повторяющихся ударов ногами, которые разрушают красные кровяные тельца.

Есть ли разница между железом в овощах и железом в мясе?

Разница есть. Железо в растениях называют негемовым железом. Его поглощение зависит от того, сколько железа уже находится в вашем организме. То есть, если у вас мало железа, ваше тело поглощает его больше. Если у вас уже достаточно железа, негемовое железо усваивается не так активно. Это означает, что вы получаете ровно столько железа, сколько вам необходимо.

Железо в мясе называется гемовым железом. Его поглощение не меняется в зависимости от того, сколько железа уже содержится в вашем организме. В результате многие мясоеды получают слишком много железа, что опасно, поскольку железо вызывает образование свободных радикалов – молекул, которые могут повредить ткани вашего тела. Думайте об этом так: железо ржавеет; то есть окисляется. Та же самая химическая реакция, из-за которой старый гвоздь покрывается ржавчиной, может происходить с железом внутри вашего тела. При этом железо высвобождает свободные радикалы, которые связаны со старением, раком и болезнями сердца.

Нужно ли мне принимать железосодержащие добавки?

Если ваш врач не диагностировал вам дефицит железа, добавки вам не нужны. Передозировка железа так же опасна, как и дефицит железа, и встречается гораздо чаще. Поэтому, если вы думаете, что вам не хватает железа, сперва сдайте анализы.

Если окажется, что у вас действительно мало железа, ваш лечащий врач будет искать причины. Если вам нужно увеличить потребление железа, ешьте больше зелени и бобов, а также продуктов, богатых витамином С, таких как фрукты и фруктовые соки, которые улучшают усвоение железа. Также помогает отказ от молочных продуктов (и не беспокойтесь о кальции – зеленые овощи и бобы также являются их источником).

Товары к этому блоку