Блог - 10 растительных продуктов, которые повысят уровень серотонина в организме

Серотонин, известный как «гормон счастья», играет решающую роль в регулировании настроения, а также в развитии чувства благополучия и позитивности.

Серотонин также поддерживает здоровую работу мозга, включая умственное познание и эмоциональную стабильность.

Другие процессы в организме также значительно выигрывают от присутствия серотонина, такие как социальное поведение, сексуальное влечение, хороший режим сна, а также обучение и память.

Что происходит, когда у вас дефицит серотонина?

Поскольку серотонин оказывает такое большое влияние на организм и мозг, то его недостаток в организме может привести к некоторым неприятным симптомам. Они включают:

• гнев
• расстройства пищеварения (в том числе запоры)
• повышенная чувствительность к боли
• изменения в структуре питания (включая приступы переедания и повышенное желание углеводов)
• сепарационная тревога или зависимость
• растройство сна
• проблемы с самооценкой
• головные боли и мигрени
• общее плохое настроение

Дефицит серотонина проявляется по-разному у мужчин и у женщин. Женщины с недостатком серотонина имеют общую склонность испытывать подавленное настроение и повышенную тревожность.

Дефицит серотонина у мужчин проявляется по-разному: мужчины более склонны к нарушениям импульсного контроля, включая СДВГ. Низкий уровень серотонина также делает мужчин более восприимчивыми к алкоголизму и потенциально другим вызывающим привыкание болезням.

Исследования показывают, что снижение серотонина может также сильно повлиять на продолжительность жизни человека: его недостаток может привести к увеличению частоты многих заболеваний, включая: болезни сердца, болезнь Альцгеймера, деменция, астма, фибромиалгия и мигрень, а также синдром раздраженного кишечника, беспокойство, бессонница и депрессия.

Интересно, что 90%  серотонина вырабатывается в пищеварительном тракте.

Периферический серотонин создается в кишечнике энтерохромаффинными клетками, а также иммунными клетками и некоторыми кишечными нейронами.

Серотонин, вырабатываемый в мозге, создается нейронами, которые непосредственно снабжают им мозг. Серотонин молекулярно одинаков, но молекулы продуцируются разными типами клеток и могут выполнять различные функции.

Распространенным заблуждением является то, что употребление продуктов, богатых серотонином, повысит уровень серотонина в мозге и улучшит настроение.

К сожалению, это не так просто, потому что серотонин, вырабатываемый в кишечнике, не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер.

Но с помощью прекурсора это возможно. Этот предшественник представляет собой аминокислоту под названием триптофан. Видите ли, в мозге есть транспортный белок, который выводит триптофан из кровотока. То, что вы едите, может повлиять на ваше настроение.

Как получить  тритофан?

У многих людей триптофан ассоциируется с индейкой, и хотя ее мясо содержит высокий уровень триптофана, но индейка не содержит больше триптофана, чем другие виды домашней птицы. Но в то же время наука показывает нам, что продукты животного происхождения - не лучший способ получить триптофан.

На самом деле, исследователи отмечают, что

«Когда триптофан попадает в состав пищи с высоким содержанием белка, то  уровнь триптофана в сыворотке повышается, а уровни триптофана в мозге снижается… из-за механизма транспорта, используемого триптофаном для преодоления гематоэнцефалического барьера».

В этом исследовании уровни триптофана у тех, кому давали завтрак с индейкой, яйцом и сыром с высоким содержанием белка, снизились, в то время как в группе с вафельной начинкой - уровнь триптофана повысились.

Плохое настроение и арахидоновая кислота

Есть веская причина, по которой вегетарианцы и веганы, как известно, испытывают меньше беспокойства и прибывают в лучшем настроении, чем их всеядные друзья и закомые, и это пониженное присутствие арахидоновой кислоты, вещества, которое можно найти в животных белках.

Арахидоновая кислота метаболизируется в организме с образованием медиаторов воспаления: они превращают арахидоновые кислоты в специфические соединения, которые вызывают воспаление и боль.

Фактически, именно так действуют противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен, препятствуя превращению арахидоновой кислоты в соединения, которые вызывают воспаление, боль и отек.

Арахидоновая кислота в подавляющем большинстве содержится в курице и яйцах, хотя есть также и в говядине, свинине, рыбе и других продуктах животного происхождения.

У всеядных присутствует больше кислоты в организме, поэтому они создают больше провоспалительных соединений, которые способствуют ухудшению настроения и повышению уровня стресса и тревоги.

Как углеводы помогают увеличить синтез серотонина

Потребление углеводов запускает выделение инсулина, который заставляет мышцы «есть» аминокислоты, не являющиеся триптофаном, в качестве пищи или топлива. Это на самом деле это полезно для мозга потому, что он освобождает триптофан от поглощения мозгом.

Интересно, что исследователи обнаружили, что женщины, которые страдают от ПМС, испытывают тягу к углеводам.

Это может быть сигналом мозга, чтобы человек принял больше триптофана, чтобы облегчить их симптомы. Исследователи отмечают, что: употребление богатой углеводами и не содержащей белка вечерней тестовой пищи в предменструальный период, значительно уменьшило показатели депрессии, напряжения, гнева, растерянности, грусти, усталости, и наоборот, стабилизировало состояние бодрости и спокойствия среди пациентов с предменструальным синдромом.

Синтез серотонина в головном мозге также связан с настроением и аппетитом - серотонин также будет повышаться после приема углеводов, что приводит к очень понятной причине тяги к углеводам вовремя ПМС.

В исследовании приняли участие 19 пациентов, которые страдали от тяжелого предменструального синдрома.

Настроение оценивалось по шкале депрессии Гамильтона, а также измерялись утомляемость, общительность, аппетит и тяга к углеводам.

Исследователи также измерили потребление питательных веществ у пациентов, отметив, что потребление углеводов значительно увеличилось в поздней лютеиновой фазе (24% от приема пищи и 43% от перекусов).

Исследователи также обнаружили, что богатая углеводами, обеденная проба с низким содержанием белка во время лютеиновой фазы уменьшает симптомы ПМС, такие как депрессия, напряжение, растерянность, грусть, усталость, гнев.

Синтез серотонина в мозге увеличивается после приема углеводов и женщины с ПМС могут пытаться улучшить свое настроение с помощью еды.

Фрукты для лечения депрессии

В недавней статье в Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neuroscience отмечается, что фрукты могут быть использованы в качестве эффективного лечения депрессии из-за низкого уровеня серотонина.

Исследователи обнаружили, что пациенты с депрессией, которые употребляют в пищу такие фрукты как бананы, ананасы, киви, сливы и помидоры, видят уменьшение симптомов.

Тем не менее, лучшая пища для повышения уровня серотонина в мозге - это продукты с высоким содержанием белка и триптофана таких, как мы узнаем ниже…

10 богатых триптофаном веганских продуктов

Чтобы максимально повысить настроение мы, в идеале, должны выбирать продукты с высоким соотношением триптофана к общему содержанию белка.

Рекомендуемая суточная норма триптофана составляет 0,29 грамма для среднего взрослого. Как вы увидите, это очень легко получить из растительной диеты.

1. Семена

Поскольку серотонин лучше всего повышать с источником триптофана и белка, то семена являются отличным выбором, особенно семена тыквенного ореха. Эти семена были использованы во время исследования тех, кто страдает от социальной фобии.

Значительное уменьшение тревожности было измерено среди тех, кто потреблял батончик для сквоша. Они измеряют в 0,04 грамма на унцию триптофана.

2. Морские водоросли

Морские водоросли и спирулина, являются фантастическими источниками триптофана, этой незаменимой аминокислоты. Эти водоросли содержат около 3 процентов суточной нормы триптофана.

3. Соя

Вы можете получить свою дозу триптофана через соевые бобы, тофу и соевое молоко. Соя содержит почти 122 процента рекомендуемой суточной нормы триптофана по 0,048 грамма на унцию.

4. Огурец

Огурцы, являющиеся отличным источником молибдена, витамина К, витамина С, калия, магния и кремнезема, являются четвертым наиболее культивируемым овощем и хорошим источником триптофана: 0,001 г / унция.

5. Пшеница

Содержащая 0,011 грамма на унцию триптофана, пшеница является одновременно основным продуктом питания во всем мире и легко доступным источником пищи.

6. Грецкие орехи

Грецкие орехи являются невероятным источником полиненасыщенных жиров, омега-6 жирных кислот и могут снизить уровень вредного холестерина. Грецкие орехи также улучшают обмен веществ и помогают контролировать диабет. Они имеют довольно  высокий грамм триптофане (10 граммов за унцию).

7. Картофель

Еще один дешевый и доступный источник пищи картофель - отличный источник витамина В6, калия, витамина С и пищевых волокон. Картофель также содержит 0,008 грамма на унцию триптофана.

8. Цветная капуста

Цветная капуста является отличным источником белка, клетчатки и калия. Она загружена аминокислотами, в том числе триптофаном - он содержит около 0,0025 грамма на унцию.

9. Грибы

Грибы богаты витамином D, селеном, антиоксидантами и витаминами B2. Грибы содержат 0,0025 грамма на унцию триптофана.

10. Листовая зелень

Известныя своими подщелачивающими свойствами, листовая зелень богата клетчаткой, витамином С и фитохимическими веществами, а также содержит мало жира. Листовая зелень помогает бороться со многими хроническими заболеваниями. А так же содержит высокий уровень триптофана в 0,008 граммов за унцию.

Безопасно ли принимать таблетки тритофана?

Кроме того, что таблетки триптофана также могут быть использованы для улучшения настроения.

Они стали популярной пищевой добавкой несколько лет назад, пока люди не начали умирать от так называемого синдрома эозинофилии миалгии, неизлечимого, изнурительного, а иногда и смертельного гриппоподобного неврологического заболевания, вызванного приемом добавок триптофана.

Возможно, это произошло из-за какой-то неизвестной примеси, которую еще предстоит идентифицировать.

Но затем последовал запрет Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) на продажу L-триптофана. И, как они и предполагали, заболеваемость СЭМ быстро снизилась.

Запрет был снят в 2005 году и о новых случаях заболеваний не сообщалось.

Тем не менее, в данном исследовании сообщается о новом случае СМП, ассоциированного с триптофаном, и имеются свидетельства исторических и связанных с этим проблем.

Тем не менее, миллионы людей принимают добавки триптофана без проблем и сообщают о его преимуществах. Так что решать вам. Но желательно сначала пойти по пути получения серотонина из растительной пищи.