Каталог товаров

Железо


20.10.2019
Железо

Железо

Это миф, что вам нужно есть красное мясо, чтобы получить достаточно железа. Исследования показывают, что веганы на самом деле потребляют больше железа, чем мясоеды или вегетарианцы. Американская ассоциация диетологов утверждает, что дефицит железа среди вегетарианцев встречается не чаще, чем среди мясоедов.

Симптомы дефицита железа

  • Усталость
  • Слабость
  • Чувство холода
  • Неспособность сосредоточиться

Правительство рекомендует 8,7 мг железа в день для мужчин и 14,8 мг для женщин, которым требуется больше, поскольку они теряют железо во время менструации.

Одно из крупнейших исследований вегетарианцев и веганов по всей Европе, исследование EPIC-Oxford, постоянно обнаруживает, что веганы имеют наибольшее потребление железа по сравнению с мясоедами и вегетарианцами. У них также самый высокий уровень потребления полиненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов С и Е, фолиевой кислоты, магния и меди.

В пище есть два типа железа

Haem Iron

Тип железа который содержится в тканях животных составляют около половины железа в красном мясе, птице и рыбе. В рационах мясоедов менее 10 процентов железа - это гемовое железо.

Non-Haem Iron

Восполняет другую половину железа в тканях животных и все железо в растительной пище, молочных продуктах (которые содержат очень небольшое количество) и яйца. Большая часть железа в типичной британской диете не содержит железа.

Основное различие между двумя типами железа заключается в том, что они усваиваются совершенно по-разному. Железо Haem легко всасывается в кишечнике, независимо от того, необходимо оно или нет, тогда как поглощение железа, не содержащего гем, зависит от ряда факторов, которые могут увеличивать или ингибировать его. Витамин С может увеличить усвоение железа, в то время как фитаты в пищевых продуктах с высоким содержанием клетчатки, полифенолы в чае, кофе, красном вине и кальции могут подавлять его.

Включение в пищу продуктов, богатых витамином С, может значительно повысить усвоение железа. Количество витамина С в восьми ягодах клубники или 200 мл стакана апельсинового сока может увеличить усвоение железа в 3-4 раза.

Фитат (или фитиновая кислота)

Фитат (или фитиновая кислота) - это вещество, содержащееся в неочищенных цельнозерновых продуктах, семенах и бобовых, которые могут связываться с железом и снижать абсорбцию. Количество фитата в пище можно уменьшить путем ферментации, варки и проращивания, что поможет увеличить поглощение железа до 60%. Увеличение количества времени, в течение которого ферментируется хлеб, также может помочь. Помните, что фитат, содержащийся в них, может снизить количество железа, поглощенного цельнозерновыми продуктами, но общее количество поглощенного железа может быть больше, чем вы получали бы из обработанного белого хлеба и белого риса, что делает цельнозерновые продукты более полезными для здоровья, поскольку они также содержат больше витаминов, минералов и клетчатки.

Полифенолы

Полифенолы, содержащиеся в чае (включая травяные чаи), кофе, какао и красное вино, могут связывать железо и снижать его усвоение. Тем не менее, исследования показывают, что употребление чая не влияет на состояние железа у здоровых людей, которые придерживаются сбалансированной диеты и имеют хорошие запасы железа. Попробуйте подождать час после еды, прежде чем пить чай.

Кальций

Кальций может препятствовать усвоению железа, но, опять же, исследования показывают, что кальций оказывает ограниченное действие и может противодействовать витамину С. Это означает, что вы не должны ограничивать его потребление, так как кальций очень важен. Просто не принимайте добавки кальция одновременно с едой.

На усвоение железа, не связанного с гемом, также сколько железа у вас уже есть в организме. Люди с низким содержанием железа, как правило, поглощают больше железа и выделяют меньше, принимая то, что им нужно. Организм не ограничивает усвоение гемового железа, и это не обязательно хорошо, так как в организме нет механизма для удаления любого избытка. Накопление железа в организме связано с болезнями сердца, диабетом и раком кишечника. У многих мясоедов слишком много железа. Отсюда следует, что железо из растительной пищи является более полезным, поскольку его усвоение безопасно регулируется.

Тем не менее, дефицит железа является проблемой как в развивающихся, так и в промышленно развитых странах. Государственное национальное обследование диеты и питания показало, что потребление железа среди некоторых девушек и женщин в Великобритании было особенно низким. Имеются данные о наличии анемии плюс низкий уровень запасов железа, что указывает на дефицит железа почти у пяти процентов девочек и женщин. Это была не группа веганов, поэтому очевидно, что мясоедение не гарантирует защиту от низкого потребления железа.

Вопреки идее о том, что мясо является основным источником железа в рационе мясоедов, исследование показало, что крупы и зерновые продукты (хлеб и обогащенные хлопья для завтрака) являются основным источником железа в рационе каждого человека. Люди, которые не едят мясо, могут легко получить достаточное количество железа из цельнозерновой пищи, бобовых, фруктов и овощей, орехов и семян, которые также содержат полезные жиры и ценную клетчатку.

Вы можете легко достичь ежедневной нормы потребления железа из ряда повседневных продуктов. На завтрак добавьте в кашу немного орехов, семян и изюма, а также чернику или клубнику, богатую витамином С. Обедом может быть суп из чечевицы и булочки из непросеянной муки с салатом из киноа и фасоли. Идеи ужина включают жареное копченое тофу с коричневым рисом, брокколи и тыквенными семечками или карри из нута и шпината или макароны и бобы.

 

 


вернуться к списку записей