Блог - Все о витамине А

Также известный как ретинол, витамин А играет важную роль в нашем здоровье. Доктор Джастин Батлер объясняет почему.

Ретинол, или предварительно сформированный витамин А, содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца и молочные продукты. Ваше тело не может контролировать, сколько оно поглощает ретинола, а слишком высокий его уровень может быть вредным для нашего здоровья. Из-за этого бета-каротин является более безопасным источником витамина А, чем ретинол.

Здоровое тело, здоровый дух

Нам нужен витамин А для здоровой кожи и слизистых оболочек - тонкой кожи, которая выравнивает части тела, например, внутри носа и рта, и которые производят слизь, чтобы защитить их. Он также поддерживает нашу иммунную систему, здоровье глаз и зрение, а бета-каротин является антиоксидантом: защищает наши клетки и ДНК от повреждения свободными радикалами. Диета, богатая каротинами, связана с более низким риском некоторых видов рака, болезней сердца, инсульта, возрастной макулярной болезни дегенерации и катаракты. Исследования показывают, что вам нужна вся пища, а не добавка, чтобы получить эти преимущества.

Сколько нужно принимать человеку в день витамина А?
Мужчинам нужно около 0,7 миллиграмма в день, а женщинам - 0,6 миллиграмма в день - только очень небольшое количество, но это небольшое количество жизненно важно.

Признаки дефицита включают частые и постоянные кожные инфекции, язвы во рту, молочницу или цистит, перхоть и сухие волосы, сухие глаза, воспаленные веки и, в очень крайних случаях, ночную слепоту.

Витамин А необходим для того, чтобы организм вырабатывал родопсин, пигмент в ваших глазах, который работает в условиях слабого освещения. Если у вас дефицит витамина А, то у вас может развиться никталопия или ночная слепота. Употребление в пищу моркови может исправить это, но только до уровня здорового человека - употребление моркови не даст вам ночного видения в военном стиле.

Влияние генетики

Некоторые исследования показывают, что люди с большим количеством жира в организме меньше способны превращать каротины в витамин А. Существует также генетическая изменчивость метаболизма каротина, когда определенные гены могут помочь или помешать вашей способности преобразовать его. Вы ничего не можете с этим поделать, но вы можете изменить свою диету, включив в нее больше зеленых листовых и желтых овощей вместе с большим количеством фруктов оранжевого цвета.

Витамин А является жирорастворимым витамином, что означает, что он не растворяется в воде и является лучше всего усваивается при приеме с жиросодержащими продуктами. Вам нужно только его небольшое количество - одно исследование предлагает включать 2,4-5 граммов жира на порцию вареных овощей, чтобы помочь оптимизировать преобразование. Другое исследование показало, что употребление жиросодержащих авокадо с помидорами или морковью его улучшает усвоение. Попробуйте добавить немного льняного или оливкового масла на приготовленные овощи или в  салат, съесть горсть орехов с фруктами, чтобы улучшить усвоение и преобразование.

Чрезмерное употребление витамина А

Высокий уровень потребления витамина А, пищевые продукты животного происхождения, такие как жирная рыба, печень или пищевые добавки, могут быть токсичными и быть связаны с врожденными дефектами - следовательно, все это может быть опасно при употреблении в пищу во время беременности. Избыток витамина А из животных источников также может вызывать ослабление костей, что особенно относятся к людям среднего и пожилого возраста.

Неблагоприятные побочные эффекты наблюдались при приеме витамина А свыше 1,5 миллиграммов - его легко достичь, если вы едите печень или паштет из печени чаще, чем раз в неделю или принимаете добавки с рыбьим жиром и печенью. Большие дозы бета-каротина из добавок (не из пищи) может увеличить риск развития рака легких у курильщиков, а так же у людей, которые подверглись сильному воздействию асбеста на работе.

Совет: если вы принимаете добавки, содержащие витамин А, то убедитесь, что ваше комбинированное потребление из обеих продуктов питания и количество добавок не превышает 1,5 миллиграмма в день. Однако, вы не можете преобразовать слишком много бета-каротина из растительной пищи, поэтому нет ограничений на то, сколько вы едите продуктов, которые его содержат. Ваше тело просто перестает превращать его в витамин А, когда его уже достаточно. Небольшой побочный эффект, который вы можете испытать, употребляя большое количество продуктов, богатых бета-каротином, таких как морковь - это легкое оранжевое окрашивание вашей кожи - каротинодермия. Это не вредно и исчезает, когда ваше потребление падает.

Разнообразная веганская диета, богатая яркими фруктами и овощами, обеспечивает безопасное снабжение всем необходимым витамином А.