Блог - Витамин Е: сколько нам нужно и лучшие источники для веганов

Витамин Е помогает защитить наши клетки от повреждения свободными радикалами и обеспечивает нормальную работу наших органов, кровеносных сосудов и глаз. Как часть нашей иммунной системы, он укрепляет нашу естественную защиту от болезней и инфекций. Сколько нам его нужно? Рекомендуемая доза - три миллиграмма в день для женщин и четыре для мужчин, но это просто «достаточное количество», а другие страны рекомендуют более высокие показатели: 15 миллиграммов в день для взрослых в США, в Европейском союзе 11 миллиграмм для женщин и 13 для мужчин. Так получаете ли вы достаточно витамина Е?

Основным источником витамина Е  для детей являются зерновые продукты, такие как хлеб и сухие завтраки. Для взрослых овощи и картофель обеспечивают пятую часть их потребления витамина Е, а зерновые - почти столько же.

Лучшие источники витамин Е производится только растениями, и из этого следует, что он в основном содержится в растительных продуктах. Лучшие источники включают масла, маргарины и спреды из зародышей пшеницы, подсолнечника, сафлора, рапса, кукурузы, сои и арахиса, а оливковое масло содержит значительно меньше витамина Е. Орехи и семена, такие как фундук, миндаль, семена подсолнечника, арахисовое масло и фисташки, обеспечивают достаточные дозы витамина Е. Так же витамин Е обеспечивают авокадо, тыквенный орех, помидоры, манго, брокколи, шпинат, капуста и нут. Обеспечьте свои ежедневные потребности витамина Е одним из следующих способов: столовой ложкой семян подсолнечника, горсткой фундука или миндаля или авокадо с подсолнечным маслом.

Дефицит витамина Е встречается редко и, как правило, указывает на трудности с усвоением жира. Симптомы его дефицита включают мышечную слабость, проблемы с печенью и почками, аритмию сердца, ночную слепоту, проблемы с нервной системой и снижение иммунитета.

Вы можете получить необходимый вам  уровень витамин Е придерживаясь разнообразной веганской диеты. Если вы принимаете добавки с витамином Е, то не переусердствуйте. Официальный совет гласит, что прием 540 мг или менее витамина Е в день вряд ли вызовет какие-либо проблемы, но исследователи Медицинской школы Джонса Хопкинса в Балтиморе обнаружили, что показатели смертности были выше среди людей, принимающих добавки с высокими дозами витамина Е. Другое исследование, посвященное раку легких, показало, что добавки с витамином Е были связаны с небольшим увеличением риска, особенно у курильщиков. Употребление диеты, богатой свежими фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми, орехами и семенами с добавлением растительного масла хорошего качества - это безопасный способ обеспечить хороший запас витамина Е.