Блог - Витамин B3: как убедиться, что вы получаете достаточно его
Витамин В3 является третьим витамином группы В, который был обнаружен - отсюда и название! Он также известен как ниацин. Узнайте зачем нам он нужен и как насытиться им…
Витамин B3 помогает высвобождать энергию из продуктов, которые мы едим, необходим для многих основных реакций в организме и помогает поддерживать нервную систему и сохранять нашу кожу здоровой. Мужчинам нужно около 17 миллиграммов в день, а женщинам - около 13 миллиграммов в день витамина В3.
Достаточно ли нам В3?
Национальное исследование диеты и питания Великобритании, проведенное в 2014 году, показало, что среднесуточное потребление пищи было выше рекомендованного уровня для большинства людей, при этом менее 0,5% не смогли достичь поставленных целей. Зерновые и зерновые продукты были крупнейшим источником ниацина для детей младшего возраста.
Нужна ли мне добавка?
Нет, здоровая веганская диета, содержащая продукты, представленные ниже, на ежедневной основе покроет ваши потребности.
Лучшие источники
Лучшие растительные источники B3 включают пищевые дрожжи, арахис, обогащенные веганские хлопья для завтрака, квиноа, мюсли, экстракт дрожжей, таких как мармит или вегемит, дикий рис, спагетти из непросеянной муки, сахарную кукурузу, коричневый рис и кашу из желудей.
Пищевые дрожжи - это пищевая добавка, которая может быть использована в качестве приправы или ингредиента и производится из дрожжей, выращенных на мелассе, а затем собирается, промывается и нагревается для ее уничтожения или «дезактивации». Они не пенятся и не растут, как пекарские дрожжи, так как они неактивны. Они очень популярны среди веганов, имеют слегка сырный, ореховый вкус и даже имеют собственное прозвище - нуч! Пять грамм пищевых дрожжей обеспечивают 100-130 процентов от вашей суточной потребности в ниацине. Лучше всего купить те, что обогащены витамином B12!
Вы должны быть в состоянии получать весь необходимый вам ниацин из своего ежедневного рациона, но он не может храниться в организме, поэтому он необходим в вашем рационе каждый день.
Признаки дефицита
Если вы не включили достаточное количество B3 в свой рацион, то некоторые из ваших симптомов могут включать раздражения на любых участках кожи, подверженных воздействию солнечного света или давления, диарею и, в крайних случаях, потерю умственных способностей. Заболевание, вызванное тяжелым дефицитом ниацина и характеризующееся этими симптомами, называется пеллагрой, что означает грубую или сырую кожу. Здоровая, разнообразная веганская диета с щедрыми добавками питательных дрожжей, время от времени, должна обеспечивать вас необходимым витамином В3.