Веганство: здоровое питание

23 марта 2020

Исследования показывают, что люди, не употребляющие мясо, ведут более здоровый образ жизни по сравнению с любителями мяса. Плюс хорошо сбалансированная веганская диета, скорее всего, будет содержать большее количество богатых клетчаткой цельнозерновых продуктов и бобовых. Также было показано, что веганы с большей вероятностью превышают рекомендуемое ежедневное потребление фруктов и овощей, что означает потребление большего количества определенных ключевых витаминов и антиоксидантов, таких как те, которые содержатся в оранжевых и темно-зеленых овощах (каротиноидах).

Вегетарианская диета, также с большей вероятностью, включает более высокий уровень фитохимических веществ, которые получены из растений и помогают защитить организм от болезней.

Если этого недостаточно, то исследования показывают связь между меньшим употреблением мяса и снижением частоты ожирения, сердечной недостаточности, снижение высокого кровяного давление, улучшение состояния при диабете 2 типа и расстройств пищеварения, таких как запор.

Преимущества веганского питания распространяются и на окружающую среду, так как животноводство наносит значительный ущерб окружающей среде от метановых газов и обезлесения, нехватки воды и деградации земель. Для разнообразной веганской диеты требуется около трети земли, необходимой для традиционных западных диет. Как и в случае любой диеты, соблюдение основных принципов здорового питания применимо к веганству. Обеспечивая сбалансированное потребление калорий и употребляя разнообразные продукты из каждой группы продуктов, вы должны иметь возможность получать все, что вам нужно.

Белок

Вам не нужно есть мясо, чтобы получать достаточное количество белка в своем рационе, если вы едите широкий спектр продуктов на основе белка. Также нет необходимости включать полные белки в каждый прием пищи. Высокобелковые растительные продукты с полным набором незаменимых аминокислот включают квиноа, гречиху (например, лапшу соба) семена конопли, семена чиа, тофу, темпе, бобы эдамаме, кворн и хлеб эзакиэль (из Иерусалима, приготовленные с использованием бобов, чечевицы и зерновых).  Другими хорошими источниками белка для веганов являются ореховые масла, бобы, бобовые, чечевица, спирулина, орехи и семена.

Железо 

Железо является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ во всем мире. В Великобритании почти четверть женщин имеют недостаточное потребление железа, что ставит эту группу в особый риск дефицита. Низкое потребление железа может привести к усталости, плохому настроению и анемии, так как этот минерал необходим для образования эритроцитов, которые несут кислород по всему телу. В вегетарианскую диету важно включать много богатых железом продуктов таких как бобовые, орехи, семена, обогащенные хлопья для завтрака, тофу, темпе, темно-зеленые листовые овощи, сухофрукты, патока и сушеные пряности. Вы можете увеличить потребление железа из растительной пищи, употребляя в пищу с источником витамина С. Отказ от чая во время еды может также помочь максимально усвоить железо из пищи.

Витамин B12

Этот витамин участвует в ряде процессов в организме, включая преобразование пищи в энергию, выработку красных кровяных клеток и поддержание здоровой нервной системы (низкое потребление может привести к усталости). Витамин B12 в основном содержится в продуктах питания животного происхождения, хотя многие мясоеды на самом деле испытывают дефицит этого витамина, поэтому веганам необходимо использовать обогащенные продукты, такие как растительное молоко, хлопья для завтрака и дрожжевой экстракт, чтобы усваивать подходящие уровни витамина B12. Вопреки распространенному мнению, спирулина и другие продукты из водорослей не являются надежными источниками этого витамина.

Кальций

Кальций необходим для хорошего здоровья ваших костей и участвует в работе мышц и нервов. Это особенно важно для женщин, поскольку они испытывают потерю костной массы во время менопаузы, что может подвергнуть их риску развития остеопороза в более позднем возрасте. Хотя молочные продукты часто (ошибочно) считают одним из единственных источников этого минерала, для веганов существует множество других способов его получения: тофу, миндаль, темно-зеленые листовые овощи, семена кунжута, тахини и обогащенные растительные молочные продукты.

Цинк

Вы можете получить цинк из таких продуктов как закваска, зерновые продукты, темно-зеленые листовые овощи, бобовые и семена (особенно тыква).Вы должны стараться включать их в свой рацион. Начните использовать семена для посыпания блюд или ешьте их в качестве закуски и включайте в свои блюда темно-зеленые овощи.

Омега-3

Омега-3 жирные кислоты мы получить из продуктов питания, поскольку они не могут быть синтезированы в организме. Две наиболее важные из них называются эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексановой кислотой (ДГК) и встречаются преимущественно у жирной рыбы. Существует еще одна омега-3, называемая альфалиленовой кислотой (ALA), которая содержится в темно-зеленых листовых овощах, грецких орехах и масле семян чиа. Омега-3 (ALA) можно преобразовать в EPA и DHA в организме, но уровень конверсии низок, поэтому веганы могут захотеть дополнить свой прием омега-3 добавкой.

Некоторые веганы предпочитают включать поливитамины и минеральные добавки как часть своего режима питания, чтобы устранить любые потенциальные пробелы в питании.

 

Товары к этому блоку