Блог - Веганский или животный белок? Наука показывает, что лучше
Нам нужен белок, потому что это жизненно важный компонент наших мышц, волос, ногтей и коллагена - белок соединительной ткани, который удерживает ваше тело вместе. Белок также необходим для того, чтобы сделать из вашего мозга посланники (нейротрансмиттеры), гормоны, эритроциты и ДНК. Другая важная роль, которую играет белок, заключается в поддержании здоровой иммунной системы.
Но не все белки созданы равными. Каждая молекула белка состоит из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами. Мы можем сами производить некоторые аминокислоты, но есть девять, которые организм не может вырабатывать, поэтому они должны быть получены из рациона. Они называются незаменимыми аминокислотами. Разнообразная растительная диета обеспечивает более чем достаточно белка и всех незаменимых аминокислот.
Все растительные цельные продукты содержат все незаменимые аминокислоты. Однако некоторые растительные продукты содержат менее чем идеальное количество одной или нескольких аминокислот - они просто содержат меньше идеального количества белка. В связи с этим было предложено всегда сочетать определенные растительные продукты, чтобы обеспечить оптимальное потребление аминокислот при каждом приеме пищи. Эта теория уже давно опровергнута - наука доказала, что комбинирование белков абсолютно не нужно, если вы едите разнообразную пищу с достаточным количеством калорий, а не только одно растение в день каждый день.
Мясо содержит все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, поэтому некоторые люди считают, что это лучший источник белка, но это, безусловно, вредно для вашего здоровья. Избыток животного белка был связан с некоторыми видами рака, заболеваниями сердца, остеопорозом и повреждением почек.
Сколько белка нам нужно?
Среднестатистический человек нуждается в 0,8 г белка в день на килограмм веса тела. Так, например, если вы весите 70 кг, то вам нужно около 56 граммов белка в день. Если вы наращиваете мышечную массу, выполняете тяжелую физическую работу или усердно тренируетесь, вам необходимо увеличить потребление белка до 1,4-2 г на кг массы тела в день.
В растительной диете так легко получить достаточное количество белка, что дефицит белка практически не заметен в развитых странах. На самом деле, большинство из нас получают слишком много белка - это так просто.
Отличными источниками белка являются соевые продукты: бобы эдамама, тофу, темпе, соевое молоко, соевый йогурт, черные бобы, фасоль, чечевица, нут, цельные зерна и продукты из них: коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, хлеб из непросеянной муки, овес, киноа, гречка, орехи и семена всех видов. Порошки растительного белка также могут быть полезны, если вы заняты, предпочитаете жидкую пищу или хотите увеличить содержание белка в вашей еде.
Протеиновый пакет
Продукты - это не просто отдельные ингредиенты. Пища, богатая белками, также содержит много других питательных веществ, других соединений и иногда токсинов. Это одна из причин, по которой растительный и животный белок оказывают такое разное воздействие на здоровье.
Растительный белок обычно поставляется вместе с клетчаткой, антиоксидантами, сложными углеводами, полезными фитохимическими веществами, витаминами и минералами - это полезная упаковка. Животный белок обычно содержит некоторые витамины и минералы, лишен клетчатки, но содержит много вредных для здоровья насыщенных жиров и разнообразную смесь токсичных и вызывающих рак соединений.
Еще одна причина, по которой растительный белок полезен для нас, в то время как животный белок может причинить вред, - это разные пропорции аминокислот. Животный белок, содержащий больше серных аминокислот, чем растительный белок - они образуют в организме серную кислоту, которая очень сильная. Ваше тело нейтрализует его, используя кальций, легко доступный в крови или мышцах, но если есть постоянный запас животного белка, в организме слишком много кислоты, то кальций может выводиться из костей.
Животный белок также отправляет почки в перегрузку в течение нескольких часов после приема пищи - их кровеносные сосуды расширяются и пропускают некоторые молекулы белка в мочу. Почки не должны пропускать белок, поэтому белок в моче является признаком ненормальной реакции почек. Растительный белок не вызывает такой реакции и рекомендован по сравнению с животным белком людям с риском заболевания почек или страдающим ими в течение многих лет.
Наконец, есть еще одна причина, по которой животный белок является плохой новостью для нашего здоровья - он содержит большое количество фосфора и со временем может привести к минеральным нарушениям в почках и костях . Растения также содержат фосфор, но он связывается в трудно усваиваемой форме, так что гораздо меньше его поглощается организмом - в двух словах нет риска чрезмерного потребления.
Белок, почки и здоровье костей
Почки - наша заслуживающая доверия система фильтрации, которая удаляет из крови отходы и выводит их с мочой. Если мы едим продукты, которые не вызывают у них дополнительную нагрузку, то они работают хорошо. Однако животный белок заставляет их работать в ускоренном режиме, и это может привести к снижению фильтрующей способности и утечке некоторых молекул. Если мы ежедневно перегружаем их, то у нас больше шансов на развитие болезни почек. Данные исследования, продолжавшегося более 23 лет, свидетельствуют о том, что животный белок из красного и переработанного мяса, в частности, серьезно увеличивает риск заболевания почек в более позднем возрасте. Это же исследование также показало, что растительный белок из бобовых и орехов имеет противоположный эффект - он снижает риск и, похоже, оказывает защитное действие на почки. И недавний обзор соглашается, что растительные диеты значительно снижают риск заболевания почек и могут даже снизить степень повреждения у людей с нарушенным здоровьем почек.
Более высокие объемы кислоты, получаемой из животного белка, также вызывают стресс у почек. С другой стороны, растительный белок, производящий намного меньше кислоты, не только мягче в почках, он также помогает нам не тратить кальций на нейтрализацию большого количества кислоты, что важно для здоровых костей.
В нескольких исследованиях подчеркивалось, что именно благодаря тому, что растительный белок содержит ряд других питательных веществ, он оказывает такое благотворное влияние на наши почки и кости.
Сердечно-сосудистые заболевание
Растительный белок также полезен для сердца. Если вы заменяете растение животным белком, это значительно снижает риск заболеваний сердца. Это не только эффект белка, но и цельных растительных продуктов, которые поддерживают здоровое сердце и кровообращение. Замена животного белка на растительный снижает уровень холестерина и других жиров в крови и помогает поддерживать здоровье ваших кровеносных сосудов.
Рак
И есть еще одна причина, почему животный белок не так хорош для организма – это инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1). Это гормон роста, естественным образом вырабатываемый вашей печенью, жизненно важный для роста в детстве и стимулирующий рост и размножение клеток у взрослых. Однако IGF-1 также способствует росту раковых клеток, и поэтому повышенные уровни IGF-1 опасны. Ученые предупреждают, что сывороточные белки из молочных продуктов вызывают повышение уровня инсулина, IGF-1 и гормона роста в организме человека.
Растительный белок не стимулирует эти изменения, и было установлено, что веганы имеют значительно более низкие уровни IGF-1, чем мясоеды.
У нас в кишечнике существуют миллиарды бактерий. Они помогают нам обрабатывать пищу, и наша диета определяет, какие виды бактерий процветают, а какие нет. Эти бактерии также называют кишечным микробиомом, и они оказывают огромное влияние на наш иммунитет, здоровье кишечника, воспаление и уровень энергии. Некоторые из них хороши и полезны, другие могут производить токсичные побочные продукты.
Продукты животного происхождения, богатые белком и жиром, способствуют появлению «вредных» бактерий, которые выделяют токсины в нашу кровь. Некоторые из этих бактерий используют мясную смесь - карнитин - в качестве источника энергии и производят триметиламин-N-оксид (TMAO) в качестве отходов. TMAO - это опасное вещество, которое стимулирует накопление холестериновых бляшек в ваших кровеносных сосудах. Это означает, что регулярное употребление мяса увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний с помощью еще одного механизма.
Растительные цельные продукты, богатые растительным белком, клетчаткой и сложными углеводами, питают полезные бактерии, которые положительно влияют на наше здоровье (31). Вот почему веганские диеты укрепляют и укрепляют стенки кишечника, снижают уровень воспаления в организме и укрепляют иммунную систему.