Каталог товаров

В какое время дня вы принимаете пищу – действительно очень важно.


24.04.2019
В какое время дня вы принимаете пищу – действительно очень важно.

В какое время дня вы принимаете пищу – действительно очень важно.

Несомненно, в этой весьма распространённом факте, есть доля правды: «ты есть то, что ты ешь». Но последние исследования показывают, что время, в которое вы едите,  на столько же важно. «Еда в согласии с вашими циркадными ритмами – другими словами внутренними часами вашего тела, которые направляют вас на пробуждение и сон, автоматически помогают вашему здоровью. Вы получаете топливо, когда действительно можете его использовать, и позволяете своему телу отдыхать, когда это необходимо», - говорит Майкл Ройзен, доктор медицинских наук, главный врач клиники Кливленда и соавтор программы «Что есть и когда». Фактически, согласно исследованию 2015 года, игнорирование этих ритмов и неправильное питание - скажем, поздно вечером - может повысить уровень сахара в крови, что является фактором риска развития диабета 2 типа. Хотите узнать немного больше о времени приема пищи? Вот четыре ключевых принципа, которым нужно следовать.

Ешьте в светлое время суток.

«Наши тела эволюционировали так, чтобы в течение дня питаться пищей, чтобы у нас было достаточно энергии для выживания», - говорит доктор Ройзен. «Это означает, что ваше тело наиболее чувствительно к инсулину - гормону, который перемещает глюкозу из вашей крови в большинство клеток, включая ваши мышечные клетки, для использования в качестве топлива - в течение дня. Ваша устойчивость к инсулину наиболее высока ночью, когда вы менее активны и ваше тело думает, что оно должно дремать. В результате вы в конечном итоге накопите большую часть калорий, которые вы потребляете вечером в виде жир.», говорит доктор Ройзен.

Но как быть в зимние месяцы, когда за окном уже стемнело в 16:30. Более реалистичный вариант: «Старайтесь есть в течение 12 часов каждый день, например, с 7:00 до 19:00», - говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, доцент медицины из университета штата Мэриленд и автор книги «Решение проблемы голода».

Никогда не пропускайте завтрак.

Исследования показали, что люди, питающиеся утренней пищей, обычно имеют более низкое кровяное давление и уровень холестерина и меньше шансов на сердечный приступ или инсульт. Есть также преимущества для похудения: согласно одному исследованию, женщины, которые нашли время для плотного завтрака, потеряли больше веса после 12 недель тренеровок, чем те, чья самая большая порция еды была в обеденное время. Эти данные были опубликованы в медицинском журнале «Ожирение». У них также был более низкий уровень сахара в крови, инсулина, триглицеридов и гормонов голода, таких как грелин. Кроме того, по данным национального реестра контроля веса, около 80 процентов людей, которые успешно потеряли и удерживают свой вес, сообщают, что ежедневно едят завтрак и никогда его не пропускают.

Все это говорит о том, что, если вы не можете перекусить полноценной едой до полудня, не переживайте по этому поводу. «Самое главное - иметь что-то, даже если оно маленькое, в желудке в течение двух часов после пробуждения», - говорит Тамара Дукер Фрейман, автор книги «Раздутый шепот живота». «Просто убедитесь, что ваш завтрак включает в себя смесь углеводов с высоким содержанием клетчатки, а также белка, чтобы помочь обуздать голод.» Два из ее любимых блюд: ломтик проросшего хлеба с авокадо или греческий йогурт и ягоды.

Обильный обед.

Если большой завтрак вам не по вкусу, то обед должен быть основной едой вашего дня. «Относитесь к этому так, как вы обычно относитесь к обеду», - советует Фрейман. Наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, а затем разделите вторую половину на нежирный белок и углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как сладкий картофель.

Даже если у вас была плотная утренняя трапеза, не экономьте на обеде. «В идеале вы должны потреблять около 75 процентов калорий к 4 часам вечера», - говорит Фрейман. Если вы обычно едите салат, добавьте к нему суп из чечевицы, богатый клетчаткой и белками, или добавьте немного орехового масла и кусочки яблок в свой обычный бутерброд. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в Американском журнале клинического питания, люди, которые ели свою основную еду на обед, потеряли больше веса, чем люди, которые ели позже.

Приготовьте что-нибудь легкое на ужин и после закройте дверь кухни.

Так как ваше тело наиболее устойчиво к инсулину в ночное время, вы должны избегать углеводов, таких как макароны или картофель на ночь глядя. «Сосредоточьтесь на порции нежирного белка в сочетании с фруктами и овощами с клетчаткой.» советует Пик. Чем раньше, тем лучше, если вы в конечном итоге едите в 20:30 или 21:00, это нормально. «Просто перекусите.» говорит Фрейман, «Только перекусите так, чтобы вы не были настолько голодны, что в конечном итоге съедите огромную порцию тяжелой еды, прямо перед сном.

Если вы обедаете раньше или позже, постарайтесь не есть ничего после этого.», советует Фрейман.

Употребление еды в ночное время суток было связано с целым рядом неблагоприятных последствий для здоровья, включая повышенный риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Здоровые взрослые, которым было разрешено есть до сна, имели более высокий уровень сахара в крови натощак и уровень холестерина, чем те, у кого была жесткая остановка в 7 часов вечера, согласно небольшому исследованию университета Пенсильвании 2017 года. Так что во что бы то ни стало, следите за тем, что вы едите. Но не забывайте также следить за часами. Это будет хорошо лучше для вашего здоровья и тела.


вернуться к списку записей