Топ-75 растительных источников кальция для крепких костей

02 июня 2019

Кальций является важным минералом, который необходим для правильного функционирования различных систем организма.

Хотя кальций чаще всего известен как важный элемент для построения костей и поддержания их крепости, он также необходим для других аспектов здоровья. Один из способов, которыми кальций используется организмом, состоит в том, чтобы помочь сгуститься крови и предотвратить кровотечение до смерти при порезах или других травмах.

Кальций также помогает при сокращении мышц, включая биение сердца - это противоположное действие магния, который является релаксантом.

Другим распространенным применением кальция является поддержание здоровых и крепких зубов. Большая часть кальция в организме находится в костях и зубах.

Поскольку наш организм не может самостоятельно вырабатывать кальций, то очень важно получать достаточное количество этого минерала с помощью нашей диеты. Тем не менее, важно отметить, что не все диетические источники кальция идеальны и мы рассмотрим это позже.

Кальций ежедневно теряется из-за потоотделения, мочеиспускания и дефекации. Он может также быть выведен из организма из-за естественной потери частичек кожи, ногтей и волос.

Если организм не получает достаточное количество кальция, то он начинает извлекать из запасов, хранящихся в костях, что может привести к их ослаблению и разрушению со временем.

Потребление достаточного количества кальция на регулярной основе обеспечит непрерывное пополнение уровня кальция в организме.

Сколько кальция вам нужно?

Рекомендуемая суточная норма (RDA) кальция варьируется в зависимости от возраста.

Дети от 1 до 3 лет должны получать 500 мг в день. Старшие дети в возрасте от 4 до 8 лет должны получать 700 мг в день.

1300 мг в день рекомендуется для детей и подростков в возрасте от 9 до 18 лет, потому что их кости быстро растут в это время.

Взрослые мужчины и женщины, в том числе беременные женщины, должны получать 1000 мг в день, в то время как пожилым людям (50+ для мужчин, 70+ для женщин) потребуется дополнительно 200-300 мг в день на общую сумму 1200–1300 мг в день.

Эти рекомендации для тех, у кого хорошее самочувствие. Людям, страдающим остеопорозом или другими заболеваниями, может потребоваться больше кальция.

Верхний предел в 2500 мг в день считается безопасным, а все, что находится за его пределами, может быть вредным.

Почему молоко не единственный источник кальция

Когда большинство людей думают о кальции, то им на ум сразу же может прийти молоко и все эти видео ролики, рекламирующие употребление молочных продуктов для крепких костей.

Однако, несмотря на то, что молоко содержит много кальция, это не означает, что оно является хорошим источником минерала или что его употребление будет иметь положительную пользу для здоровья.

На самом деле, в нескольких исследованиях изучалось влияние молока на прочность костей и смертность.

Исследователи из Швеции изучили две группы людей и обнаружили, что увеличение потребления молока связано с более высоким уровнем переломов костей у женщин. Женщины, которые выпивали три или более стакана молока в день, имели самый высокий риск перелома костей и смерти.

Для мужчин те, кто выпивал те же три стакана молока  или более каждый день, имели еще более высокий риск смерти по сравнению с мужчинами, у которых было меньше стакана молока в день. Когда потребление молока увеличилось еще больше, то риск переломов костей не уменьшился.

Другое 12-летнее исследование, проведенное Гарвардом, ставило целью выяснить, может ли более высокое потребление молока снизить переломы костей у женщин. Исследователи не нашли никаких доказательств того, что молоко помогает уменьшить переломы костей бедер или предплечий. Напротив, у женщин, которые пили молоко три раза в день, было больше сломанных костей, чем у тех, кто пил его редко.

Эти результаты были также отражены в другом исследовании австралийских исследователей, которые рассматривали переломы шейки бедра у женщин в постменопаузе. Они также обнаружили, что молоко не снижает риск переломов костей.

Вместо этого те, кто потреблял больше всего молочных продуктов, почти удвоили свой риск перелома бедра по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего.

В дополнение к риску переломов костей, статья из Harvard Health отмечает, что высокое потребление молочных продуктов было связано с раком яичников и простаты.

Таким образом, даже если бы молоко было полезным в предотвращении переломов, потребление молочных продуктов могло бы иметь другие неблагоприятные последствия для здоровья.

Почему магний также важен

Магний является еще одним минералом, который важен для регулирования различных биохимических реакций, включая здоровую функцию нервов и мышц.

Он также помогает организму синтезировать белки, регулировать кровяное давление и необходим для синтеза ДНК, РНК и глутатиона.

Кроме того, магний помогает в движении ионов кальция и калия, когда они перемещаются через мембрану клеток. Этот процесс важен, когда речь идет о мышечном сокращении, нервных импульсах и поддержании нормального сердцебиения.

Как и кальций, магний также хранится в костях и также находится внутри клеток. Он также выводится с мочой ежедневно, как кальций.

RDA магния варьируется в зависимости от возраста и пола, для мужчин в возрасте от 14 до 50 лет требуется наибольшее количество, 400-420 мг магния в день.

Многие продукты содержат магний, в том числе шпинат, бобы, орехи, семена и злаки. Некоторые продукты также обогащаются магнием, чтобы соответствовать рекомендуемым суточным показателям.

Как увеличить поглощение кальция

Даже если вы придерживаетесь диеты, богатой кальцием, то этого может быть недостаточно, поскольку не весь кальций эффективно всасывается в организм.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на абсорбцию, а также шаги, которые можно предпринять, чтобы увеличить абсорбцию кальция.

Считается, что потребление слишком большого количества кальция также может быть вредным, особенно когда речь идет о поглощении фосфора, другого элемента, который важен для крепких костей.

Витамин D также важен, потому что он необходим для усвоения кальция в организме. Считается, что многие люди испытывают дефицит или имеют низкие уровни витамина D в крови, которые не являются оптимальными.

Тем не менее, проведение всего лишь 15 минут на солнце каждый день может помочь выработке витамина D , если только солнечные лучи падают на открытую кожу.

RDA витамина D составляет 5 микрограммов (600 МЕ) каждый день, и его также можно употреблять, принимая витамины или употребляя обогащенные продукты.

Упражнения - это еще один элемент, который помогает удерживать кальций в костях. Люди, которые более активны, обычно имеют более крепкие кости и больше кальция по сравнению с людьми, ведущими сидячий образ жизни. В частности, считается, что упражнения с нагрузкой помогают укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Абсорбция может оказать негативное влияние, если в вашем рационе слишком много оксалатов. Оксалаты - это тип анти-питательных веществ, которые иногда содержатся в листовых овощах, таких как шпинат, мангольд, ревень и свекла. Даже если эти продукты содержат много кальция, оксалаты в них могут ингибировать усвоение кальция.

Вместо них следует употреблять другие продукты, которые также богаты кальцием, такие как капуста и зелень горчицы.

Другая распространенная проблема, когда речь идет об усвоении кальция, заключается в употреблении черного чая, который содержит дубильные вещества. Считается, что дубильные вещества изменяют такие процессы в организме как всасывание минералов, таких как кальций. Однако исследования показали, что эффекты были кратковременными и через 4 недели уровни поглощения были сопоставимы с контрольной группой.

Как уменьшить потери кальция

Во-первых, избегать употребления чрезмерного количества соли в своем рационе. Употребление в пищу слишком большого количества натрия приведет к увеличению количества кальция, которое теряется через почки. Старайтесь, чтобы потребление соли составляло от одного до двух граммов в день, чтобы предотвратить истощение кальция в организме.

Внесите изменения в свой рацион, чтобы уменьшить или исключить обработанные продукты, соленые закуски и фаст-фуды, в которых много добавленного натрия. Минимально приправьте продукты столовой солью или используйте альтернативу, такую ​​как соль сельдерея или Dulse, у которых есть подобные вкусы.

Для удовлетворения ваших потребностей в белке полагайтесь на растительные источники, вместо мяса, яиц и молочных продуктов. Животный белок имеет тенденцию вымывать кальций из костей и способствует его прохождению через почки и в мочу.

Потребление растительных белков, таких как бобы, злаки и овощи, не приводит к истощению кальция в организме. Поэтому выбирайте растительную диету, чтобы не только получать достаточное количество кальция в организм, но и способствовать его усвоению и уменьшать его потери.

Наконец, важно не курить, потому что это также приведет к потере кальция. В одном исследовании были рассмотрены идентичные близнецы, и выяснилось, что у тех, кто курил, риск переломов костей был гораздо выше, вероятно, из-за потери кальция в костях.

Кальций в продуктах (мг / 100 г)

  • Базилик (сушеный) - 2,240 мг
  • Майоран (сушеный) - 1,990 мг
  • Шалфей (молотый) - 1652 мг
  • Good Green Stuff - 1650 мг (купить можно здесь)
  • Мята (сушеная) - 1488 мг
  • Семена мака - 1,438 мг
  • Розмарин (сушеный) - 1280 мг
  • Корица - 1,002 мг
  • Семена кунжута (без кожуры) - 975 мг
  • Quick Vita Kick - 933 мг (купить можно здесь)
  • Зеленый лук - 813 мг
  • Порошок мака - 740 мг
  • Гвоздика - 632 мг
  • Семена чиа - 631 мг
  • Мескит порошок - 520 мг
  • Sacha Inchi Powder - 493 мг
  • Спирулина - 460 мг
  • Черный перец - 443 мг
  • Тахини (без кожуры) - 426 мг
  • Черный тахини (без кожуры) - 406 мг
  • Тимьян - 405 мг
  • Порошок рожкового дерева - 348 мг
  • Миндальное масло - 347 мг
  • Порошок чили - 330 мг
  • Соевые бобы - 277 мг
  • Миндаль (натуральный) - 269 мг
  • Льняное семя - 255 мг
  • Мята перечная - 243 мг
  • Коллар Гринс - 232 мг
  • Амарант - 215 мг
  • Патока - 205 мг
  • Ягода годжи - 190 мг
  • Тофу - 170 мг
  • Водоросли - 168 мг
  • Ракета - 160 мг
  • Черноглазая фасоль - 160 мг
  • Бразильские орехи - 160 мг
  • Какао - 160 мг
  • Капуста - 150 мг
  • Вакамэ - 150 мг
  • Тахини (очищенная) - 141 мг
  • Семена кунжута (очищенные) - 131 мг
  • Васаби - 128 мг
  • Соевое молоко (средняя марка) - 120 мг
  • Кокосовое молоко (средняя марка) 120 мг
  • Миндальное молоко (средняя марка) - 120 мг
  • Лесные орехи - 114 мг
  • Фасоль пинто - 113 мг
  • Темпе - 111 мг
  • Нут - 105 мг
  • Бок Чой - 105 мг
  • Фисташки - 105 мг
  • Грецкие орехи - 98 мг
  • Арахис - 92 мг
  • Лукума - 92 мг
  • Ревень - 86 мг
  • Пекан - 70 мг
  • Семена конопли - 70 мг
  • Кумкваты - 62 мг
  • Эдамаме - 60 мг
  • Лук-порей - 59 мг
  • Горчица - 58 мг
  • Премикс Асаи Боул - 57 мг
  • Мисо - 57 мг
  • Чечевица - 56 мг
  • Эндив - 52 мг
  • Изюм - 50 мг
  • Фенхель - 49 мг
  • Брокколи - 47 мг
  • Артишок - 44 мг
  • Апельсины - 43 мг
  • Швед - 43 мг
  • Капуста - 40 мг
  • Ячмень - 33 мг
  • Квашеная капуста - 30 мг

Примечание: некоторые продукты из приведенного выше списка являются хорошими источниками кальция, но не практичны в больших количествах (например, специи и травы). Следовательно, они должны быть дополнением к более содержательной и легкой в ​​употреблении пище.

Товары к этому блоку