Блог - Стабилизируем уровень сахара в крови на вегансткой диете
Глюкоза (сахар в нашей крови) важна для здоровья, потому что она необходима для образования АТФ, молекулы энергии в нашем организме, которая необходима для функционирования каждого органа и клетки.
Двумя ключевыми гормонами для регуляции уровня глюкозы в крови являются инсулин и глюкагон. Когда уровень сахара в крови высок, например, после еды высвобождается инсулин, который помогает доставлять глюкозу, циркулирующую в крови, из распада пищи в ткани для использования и хранения. Когда уровень сахара в крови низок, глюкагон высвобождается, чтобы расщепить гликоген, что вызывает повышение уровня сахара в крови.
Тело пытается поддерживать постоянный баланс между этими двумя функциями. Но состояние постоянного повышенного уровня сахара в крови может оказать очень негативное влияние на тело, поскольку организм должен выделять постоянный поток инсулина в кровоток, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара. Это приведет к тому, что ткани станут так называемыми «резистентными к инсулину» из-за постоянного воздействия инсулина, что приводит к высвобождению большего и большего количества инсулина для удаления циркулирующего сахара, который продолжает расти, поскольку ткани больше не реагируют на инсулин.
Потенциально способствуя диабету, сердечным заболеваниям и другим хроническим метаболическим заболеваниям, длительный дисбаланс сахара в крови может способствовать другим условиям, таким как увеличение накопления жира в животе, что также опасно для здоровья сердца, а также вызывает непостоянную и плохую энергию. Баланс сахара в крови необходим для нашего психического и физического здоровья.
Давайте кратко рассмотрим, какие продукты или привычки лучше всего уменьшить или устранить, чтобы избежать всплесков сахара в крови. Избегайте рафинированного сахара и рафинированных углеводов (выпечки, белого хлеба и макаронных изделий), так как у них высокий гликемический индекс (что означает, что они будут очень быстро повышать уровень сахара в крови), а также газированные напитки и сладкие напитки, которые наполнены искусственными подсластителями и консервантами, которые неизбежно приведут к гормональному дисбалансу и всплеску сахара в крови.
По возможности переходите на цельнозерновые продукты. Сократите количество таких стимуляторов, как кофеин и никотин, которые повышают уровень сахара в крови из-за повышения уровня адреналина. Вот некоторые из лучших продуктов, которые нужно включить в свой рацион для стабилизированние сахара в крови.
Зеленые листовые овощи
Такие овощи, как брокколи, шпинат, капуста и другие листовые зеленые с высоким содержанием клетчатки и богаты магнием, который помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя выделение энергии и поглощение глюкозы. Крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и тыква, не только очень вкусны, но и содержат гораздо больше клетчатки, чем обычный белый картофель. Они также могут быть хорошим вариантом для людей, имеющих дело с проблемами балансировки сахара в крови.
Добавляйте зелень в салаты, экспериментируйте с различными сортами и сочетайте их с цитрусовой заправкой или соусом из трав. Приготовьте на пару или обжарьте брокколи, цветную капусту и брюссельскую капусту и полейте их лимонным соком или приправьте перцем чили в качестве закуски, или сбрызните тахини в качестве гарнира.
Все зерна, такие как овес, коричневый рис или гречка, полезны для стабилизации уровня сахара в крови, потому что они имеют большое содержание растворимой клетчатки и медленнее перевариваются. Более медленное пищеварение создает меньшие колебания уровня сахара в крови по сравнению с рафинированными углеводами.
Квиноа и просо также являются отличными вариантами, так как они богаты растительным белком, который помогает поддерживать энергию без снижения уровня сахара в крови.
Начните свой день с хорошей миски овсяной каши с ягодами и корицей. Используйте цельные зерна, чтобы приготовить вкусные вегетарианские гамбургеры или просто смешайте их с тушеными овощами, свежим базиликом или мятой. И, между прочим, если вы любите свои блины, выбирайте гречневую или пшенную муку.
Бобовые, пинто, фасоль, нут и чечевица
Все они богаты клетчаткой, сложными углеводами и белками, сохраняя уровень сахара в крови хорошим и стабильным. Вы можете превратить их в восхитительные соусы, чтобы подавать с другими блюдами или сварить из них сытные супы. Их можно бросать в салаты, чтобы увеличить потребление белка и использовать для пирожных. Нет, это не опечатка! Есть так много рецептов для бобовых пирожных или глазировки нута и муссов. Они не только обеспечивают текстуру и белок для ваших угощений, но в сочетании с полезными подсластителями, могут помочь вам избежать высокого уровня сахара. Обязательно замочите и слейте воду перед приготовлением, чтобы облегчить пищеварение.
Эта удивительная специя, как было показано, улучшает чувствительность к инсулину и способность клеток более легко реагировать на инсулин. Она также может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет повышения уровня триглицеридов, холестерина ЛПНП и общего холестерина. Посыпьте корицу в кашу или на кусочек цельнозернового тоста с ореховым маслом и бананом. Вы также можете попробовать экспериментировать, добавив его в пикантные блюда, такие как супы и карри. И попробуйте чай с корицей, когда вы захотите чего-нибудь сладкого. Просто положите в чашку с горячей водой или чаем пару целых палочек корицы на 5-10 минут.
Ягоды
Соединения, содержащиеся в ягодах, таких как черника, малина или ежевика, повышают чувствительность к инсулину и могут снизить риск развития диабета. Кроме того, они являются источником растительных антиоксидантов, которые защищают вашу кожу, клетки и укрепляют иммунную систему. Добавьте их в смузи, ешьте в качестве закуски и добавьте в любимые мюсли или йогурт. Вкусное угощение: смешайте чашку кокосового йогурта с половиной стакана ваших любимых ягод, добавьте немного ванили и корицы или любую понравившуюся вам специю, наполните смесью формочки и заморозьте на пол часа.
Авокадо
Авокадо содержит много мононенасыщенных жиров, которые способствуют замедлению высвобождения сахара в крови, способствуя меньшему выделению инсулина. Приготовьте вкусный гуакамоле или смешайте авокадо, чтобы получилась кремовая заправка с соком лайма и щепоткой соли и перца. И, если вы настроены на десерт, то смешайте авокадо с небольшим количеством порошка какао и бананом.
Семена чиа
Эти крошечные семена улучшают чувствительность к инсулину и помогают справиться с симптомами, связанными с метаболическим синдромом, включая дисбаланс холестерина, повышение артериального давления и значительное повышение уровня сахара в крови после еды. Они также обладают мощными противовоспалительными свойствами и высоким содержанием клетчатки.
Вы также добавить одну столовую ложку семян чиа в смузи, а также использовать их, чтобы заменить яйцо в ваших любимых рецептах выпечки. (Чиа действует так же, как «льняное яйцо», всего 1 столовая ложка, замоченная в трех столовых ложках воды).
Орехи и семена
Орехи и семена являются отличным источником клетчатки, полезных жиров, белков и магния, которые предотвращают всплески сахара в крови и способствуют более медленному пищеварению и более длительному насыщению.
Возьмите горсть миндаля или грецких орехов в качестве закуски и соедините немного бразильского ореха или кешью в сливочное масло с бананами, грушами или яблоками.
Давайте не будем забывать семена, такие как тыквенные, конопляные и подсолнечные, а также масла из этих семян или тахини, которые делают удивительный заправочный ингредиент или вкусную сладкую пасту, смешанную с небольшим количеством кленового или коричневого рисового сиропа.
Яблочный уксус
Было установлено, что яблочный уксус притупляет уровень сахара в крови и повышает уровень инсулина. Фактически он способен замедлять всасывание углеводов в кровь или замедлять расщепление крахмалов на сахара. Принимайте одну столовую ложку с теплой водой перед едой с добавлением корицы, чтобы начать пищеварение и урегулировать баланс сахара в крови. Или просто добавьте яблочный уксус в свои салаты и другие блюда.
Советы
Включите в свой рацион здоровые жиры, белки и клетчатку. Полезные жиры помогают замедлить пищеварение, что может помочь предотвратить всплески сахара в крови. Хорошие источники полезного жира включают орехи и семена, авокадо, семена льна и чиа, а также масла холодного отжима.
Протеин действует аналогично жиру, так как замедляет пищеварение и повышает уровень сахара в крови. Хорошими источниками протеина являются бобовые, орехи и семена, особенно конопля и чиа, соя, горох и растительные белковые порошки.
Волокно, которое содержится в растительных продуктах, помогает сбалансировать уровень сахара в крови, замедляя пищеварение, что замедляет высвобождение глюкозы в кровь. Многие растворимые волокна также могут ферментироваться кишечными бактериями и улучшать чувствительность к инсулину. Примерами являются льняное семя, брюссельская капуста, спаржа, листовая капуста, брокколи, тыква, репа, брюква, пастернак, цикорий и свекла. Другими хорошими источниками клетчатки являются цельные зерна, такие как киноа, коричневый рис и овес.
Включите продукты, богатые антиоксидантами
Особенно это относится к типу антоцианов, содержащемуся в овощах и фруктах интенсивной окраски, таких как красная капуста, пурпурный баклажан, красная редька, черника и ежевика, которые помогают сохранить функцию инсулина, защищая клетки-продуценты инсулина поджелудочной железы от повреждения. Они также помогают поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови после еды.
Запаситесь продуктами, содержащими магний
Магний играет важную роль в секреции организма и использовании инсулина и помогает поддерживать надлежащий уровень сахара в крови, снижая риск диабета 2 типа. Продукты с высоким содержанием магния - это листовые зеленые овощи, орехи и семена, авокадо, водоросли и многие другие.
Хром
Этот минерал необходим для правильной работы инсулина. Фактически, основными признаками дефицита хрома являются повышенные уровни глюкозы и инсулина. Некоторые хорошие источники хрома включают пивные дрожжи, горох, салат ромэн, брокколи, грибы, тыкву и семена подсолнечника.
Не пропускайте приемы пищи
Это приведет к тому, что ваш инсулин будет постоянно дисбалансирован, чтобы стимулировать организм вводить глюкозу для получения энергии. Уровень сахара в крови сохраняется здоровым, если регулярно употреблять пищу.