Блог - Сладкие сны: как нормализовать сон?

Наш цикл сна может быть нарушен различными факторами, которые находятся вне нашего контроля, такими как шум, температура, сменная работа, смена часовых поясов и даже храп любимого человека. Однако знаете ли вы, что качество вашего сна также связано с едой, которую вы едите? Исследования показывают, что питание может иметь далеко идущие последствия для нашего состояния ума. Поскольку наш сон часто может быть нарушен беспокойством, стрессом и болью, то полезно знать, какие продукты и травы могут помочь в улучшении работы нашего организма и повышении активности мозга при переходе в режим отдыха.

Цикл здорового сна

Сон регулируется циркадным ритмом, который заставляет мозг вырабатывать мелатонин, гормон сна, при нормальном сне. Ваш мозг зависит от мелатонина, чтобы инициировать сон. Стресс также играет роль в предотвращении спокойного сна, так как гормон стресса кортизол ингибирует выработку мелатонина. Продукты питания, травы и эфирные масла могут быть использованы для борьбы со стрессом и успокоения вашего тела, ума и души естественным циклом хорошего ночного сна.

Зеленый чай

Исключение напитков из кофеина из вашей диеты гарантирует, что ваша нервная система не будет чрезмерно возбуждена, когда дело доходит до сна. Кофеин разрушает рецепторы в вашем мозгу, которые получают мозг химический аденозин. Исследования показывают, что нейротрансмиттер аденозин имеет большое влияние на сон без REM. Замена чая и кофе зеленым чаем имеет и другие полезные свойства. Диетолог Дженни Чишеш (Bons (Hons)) Dip (ION) FdSc BANT говорит: «Зеленый чай содержит вещество, расслабляющее мозг, называемое L-Theanine, которое стимулирует выработку альфа-волн. Это те мозговые волны, которые мы производим, когда мы расслаблены». Другие преимущества L-теанина, оказывающего расслабляющее воздействие на мозг, можно найти в чае матча, который является самым молодым листом высшего сорта того же растения. В матче содержится в пять раз больше L-теанина, чем в обычном зеленом чае, и матча, и зеленый чай можно употреблять в течение дня и даже вечером, в отличие от других напитков с кофеином.

Семена тыквы

Семена тыквы содержат фито-химический L-триптофан, стимулирующий сон, а также богаты цинком, который помогает организму использовать этот важный питательный элемент. Диетолог Дженни Чкише говорит: «Обнаружено, что продукты, богатые аминокислотой L-триптофан, улучшают сон, поскольку они обеспечивают аминокислоту, которая является предшественником как серотонина (наш счастливый гормон), так и мелатонина (наш гормон сна). Продукты, богатые L-триптофаном, включают семена, орехи и бобы». Включение тыквенных семечек в ваш рацион может помочь уснуть, и их можно легко есть сырыми или жареными, в салатах или в блинчиках. Рекомендуемая суточная порция тыквенных семечек составляет 1-2 столовые ложки в день.

Бананы

Диетолог Дженни Чкише говорит: «Пищевые источники калия включают листовую зелень, авокадо и бананы. Добавление этих продуктов в ваш рицион - хорошая идея, чтобы улучшить качество и продолжительность сна».

Корень лакрицы

Травяные адаптогены, такие как лакрица, помогают организму адаптироваться к таким экстремальным явлениям, как стресс. Диетолог Дженни Чишеше говорит: «Современная жизнь создает большую нагрузку на надпочечники. Установлено, что корень солодки помогает регулировать кортизол, гормон стресса, вырабатываемый надпочечниками. Жевательный корень солодки может служить двум целям, потому что, хотя он дает нашим надпочечникам перерыв, он также может отвлекать от состояния беспокойства, предоставляя что-то, что можно жевать. Солодку можно пить в виде чая, настаивая измельченный корень в кипящей воде».

Валериана

Эта трава с резким запахом имеет долгую историю использования в качестве успокаивающего средства из-за его стимулирующего ГАМК воздействия на мозг. Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) является нейромедиатором, который может ослаблять и снижать активность нейронов мозга. Самое популярное использование этой универсальной травы в качестве помощи от бессоницы.

Он также обладает болеутоляющими и миорелаксантными свойствами. Валериану можно пить как чай, кипятя корень в воде в течение 15 минут или как травяную настойку.

Лаванда

Лавандовое масло состоит в основном из линалилацетата и линалоола - фитохимических веществ, которые быстро всасываются в кровоток. Исследования показывают, что эти соединения ингибируют несколько нейротрансмиттеров, вызывая седативный эффект. В фольклоре и традиционном использовании трав лаванда издавна ассоциируется с миром и защитой.

Эфирное масло лаванды можно добавлять в горячую ванну перед сном или вдыхать, нанося несколько капель на носовой платок или диффузор для масла. Лаванда особенно эффективна для младенцев и маленьких детей.

Ромашка

Этот красивый цветок является травяным седативным средством и может подавлять чрезмерное возбуждение нервной системы. Исследование 2011 года, опубликованное в европейской нейропсихофармакологии, показало, что фитохимические вещества в ромашке оказывают три воздействия на центральную нервную систему, которые способствуют седативным свойствам травы. Он связывается с рецепторами ГАМК, что, в свою очередь, снижает активность клеток в центре сна мозга.

10 способов лучше спать ночью

Откажитесь от кофеина, так как он подавляет сигналы вашего мозга во время сна.

Будьте активны, поскольку физическая активность поддерживает здоровые естественные спусковые механизмы сна.

Избавьтесь от дневного стресса, так как это может нарушить сон.

Выпейте успокаивающий травяной чай вечером и помогите нервной системе расслабиться.

Примите горячую ванну с солями магния и лавандовым маслом перед сном.

Не ложитесь спать голодным, так как низкий уровень сахара в крови может вызвать стресс.

Попробуйте 5 минут медитации или глубоких вдохов, прежде чем выключать свет.

Сделайте перед сном цифровую зону детоксикации, так как свет от экранов может нарушить выработку мелатонина.

Убедитесь, что в вашей спальне нет темного света, особенно летом.

Режим сна, ассоциация и повторение могут установить положительное поведение сна.