Блог - Сильный на веганской диете: разбивая мифы о белке

«Большинству спортсменов не нужны белковые продукты или порошки. Белок поступает из пищи. Конечно, у бодибилдеров или у людей с плохим аппетитом, есть особые обстоятельства, но они являются исключением, а не правилом».

Один из самых известных велосипедных тренеров в мире - тренер, который буквально написал Библию для велосипедистов - был в городе на семинаре выходного дня, который я посещал. До воскресной сессии мы катались вместе.

Я был в восторге, когда по очереди катался рядом с ним по карьерной лестнице, задавая вопросы и получая индивидуальные инструкции для инструкторов. Когда мы крутили педали бок о бок вдоль шоссе Тихоокеанского побережья через Малибу, я рассказал о своей диете на растительной основе.

Он повернулся ко мне и строго сказал: «Я бы никогда не стал тренировать вегетарианца или вегана, потому что они никогда не смогут получить достаточно белка».

Затем тренер порекомендовал мне ежедневно принимать добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, что я и делал, основываясь на его совете с утренней поездки в 2001 году.

Сколько белка нам действительно нужно?

Спустя 18 лет вопросы о том, сколько белка мне нужно и откуда я его получаю, возникают, как только кто-то узнает, что я вегетарианец. Ненавижу признавать это, но даже я тоже смирился с этой ошибкой.

Я не считаю калории, но единственное, на что я обращаю пристальное внимание каждый день, это сколько белка я получаю. И я все еще плачу за те добавки аминокислот с разветвленной цепью, в дополнение к ежедневному потреблению протеинового батончика после того, как я сойду со льда, а через пару часов - массивный коктейль, усиленный белковым порошком. Я думаю, что я получаю достаточно белка каждый день. Действительно ли веганские спортсмены должны полагаться на все эти добавки?

Я обратился к Мэтту Русиньо, веганскому спортсмену на выносливость, который является ведущим экспертом в области питания. Он - зарегистрированный диетолог со степенью магистра в области общественного здравоохранения. В течение многих лет мне говорили, что спортсменам нужно примерно один грамм белка на фунт массы тела. Вот с этого я начал свой разговор с Ruscigno.

Простая математика

«Один грамм на фунт находится на очень, очень высоком уровне и просто не нужен для большинства спортсменов», - сказал он. «В последнем позиционном документе Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины говорится, что потребности большинства спортсменов находятся в диапазоне от 1,2 до 2,0 г на килограмм веса тела».

Не так быстро

«Но для всех». «Еще одно соображение, которое следует иметь в виду, заключается в том, что профессиональные, основанные на фактических данных рекомендации уже находятся на высоком уровне, чтобы обеспечить охват большей части населения», - пояснил Русиньо. Например, рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 60 мг в день. Это число установлено на два отклонения выше среднего уровня потребности, чтобы охватить людей, которым по каким-либо физиологическим причинам требуется больше.

«Не всем нужно по 60 мг в день. То же самое относится и к белку. Но то, что делает большинство тренеров и спортсменов, не имеющих формального образования, - это добавление к уже большому количеству - «просто чтобы быть в безопасности ». Но доказательств для этого недостаточно.

«Это просто неправда, что всем нужно больше, чем рекомендуемое количество. Это может показаться не таким уж большим делом, но альтернативные издержки высоки, когда все обеспокоены белком. Они не тратят столько времени на планирование клетчатки, фитохимических веществ, и т.д., что тоже важно.»

Нужно ли спортсменам больше белка?

Хотя я давно полагаю, что мне нужно получать около 130 граммов белка в день, я обычно получаю больше, например, 100-115 граммов с помощью белковых добавок (батончики и порошок). Но Ruscigno, соавтор No Meat Athlete и Appetite for Reduction, считает, что я могу получить достаточно белка без добавок.

«Культуристы и некоторые силовые атлеты нуждаются в большем количестве белка в процентах от калорий, потому что калорийность их еды не так высока, как у других атлетов. Нужно подчеркнуть пищу с более высоким содержанием белка, и добавки могут использоваться для удовлетворения потребностей, которые находятся на более высоком уровне ( 1,2-2,0 грамма на килограмм веса тела). Другими словами, им нужно больше белка при меньшем количестве калорий».

Я пытался нарастить мышцы верхней части тела с тех пор, как четыре года назад вернулся из велосипедного спорта в хоккей. Благодаря тренировкам в тренажерном зале масса верхней части моего тела увеличилась, но ноги стали меньше, а мой вес остался таким же, как и вес во времена моего велосипедного бега. Я спросил Ruscigno,  может мне стоит увеличить потребление белка?

Больше белка?

«Некоторые люди могут извлечь выгоду из большего количества белка. Есть вероятность, что вы находитесь на верхнем краю кривой, которая устанавливает рекомендации. Я призываю людей, с которыми я работаю, поэксперементировать с белками и посмотреть, поможет ли это наращиванию мышц. Но в большинстве случаев я помогаю людям есть меньше порции протеинового порошка, и они не видят падения производительности».

А как насчет аминокислотных добавок с разветвленной цепью, которые я принимаю в течение восемнадцати лет? Нужны ли они мне для того, чтобы правильно восстановиться и нарастить мышечную массу, или я трачу впустую свои деньги?

«Я не уверен, что добавки BCAA полезны для спортсменов. Это было моей позицией в течение долгого времени», - сказал Ruscigno, соучредитель Nutrinic, программы терапии, предназначенной для борьбы с хроническими заболеваниями с использованием доказательно обоснованного питания.

Белок имеет значение, когда мы становимся старше, или нам суждено потерять мышцы, независимо от того, что мы делаем?

«По мере того, как мы становимся старше, наши потребности в белке немного увеличиваются. В сочетании с более медленным метаболизмом пожилые атлеты могут выиграть, анализируя потребление белка. Но помните: большинство людей уже получают больше белка, чем им нужно», - ответил Ruscigno.

Хранение белка в перспективе

Похоже, что, как вегетарианцы, мы, скорее всего, получаем больше, чем достаточно белка из пищи, поэтому вопросы, которые каждый атлет на растительной основе задает снова и снова о потреблении белка - сколько и откуда - на самом деле ошибочны. Вместо этого чрезмерного внимания к белку, возможно, нам лучше быть более внимательным к тому, чтобы вся наша пища, основанная на растениях, отвечала другим потребностям в питании. Но Ruscigno не предлагает полностью забыть о потреблении белка.

«Это не значит, что белок не важен или на него не следует обращать внимание. Следует! Слишком много цельных продуктов, защитники растений отвергают белок как проблему, и я не согласен. много питательных веществ, но это, очевидно, важно, поэтому каждый должен взглянуть на свое потребление белка и узнать больше об источниках белка, чтобы найти количество, которое подходит для их тренировок, образа жизни, бюджета и т. д. "

Спустя почти два десятилетия и, благодаря достаточным научным знаниям, чтобы сообщить о смене взглядов на питание, я надеюсь, что легендарный тренер по велоспорту подумал о том, как тренировать веганов и вегетарианцев.