Блог - Сезонное аффективное расстройство
Мечтаем о лете почти весь год, а оно пролетает, словно миг! И вот снова осень – деревья сбросили листву, небо затянулось облаками. Мир как будто уныл, и мы вместе с ним: хандра тоже не преминула явиться!
Не каждый человек замечает за собой сезонные проявления вроде грусти, подавленности и волнения ни о чём. Конечно, ведь столкнуться с этим можно всегда. А вот постоянная сонливость и вялость уже привлекают внимание. Статистика сообщает, что сезонное аффективное расстройство (САР) особенно характерно для женщин, проживающих в северных широтах, и молодых людей. Хорошая новость состоит в том, что расстройство появляется не просто так, а имеет логичное объяснение.
Причины хандры
Возникновение САР связано с тем, что дни осенью становятся короче, и солнце появляется реже. Организм, не получая достаточно естественного света, считает, что время близится к ночи и вырабатывает «гормон сна», – мелатонин. Его противоположности – «гормона радости», или серотонина, напротив, становится всё меньше. Из-за этого «биологические часы» сбиваются, и нервы начинают «сдавать». Таким образом, чем дальше человек живёт от экватора, тем больше у него шансов получить САР. Например, у жителей Аляски риск расстройства почти в 3 раза выше, чем у населения Флориды.
Как бороться с симптомами?
Если вы подвержены сезонной хандре, это не повод отчаиваться! Существуют способы борьбы с САР, одобренные специалистами по всему миру. Врач-психиатр П. В. Алфимов выделяет следующие из них:
- Обеспечьте себя достаточным количеством света. Человеку с САР необходимо в 10 раз больше света, чем другим, в особенности – солнечного света, так что прогулки утром или днём крайне важны. Частично заменить их может нахождение под лампой дневного света от получаса до часа.
- Принимайте витамин D и мелатонин. Внешнее воздействие на кожу, безусловно, имеет большое значение, однако помогать себе нужно и изнутри. Витамин D в данном случае будет действовать как антидепрессант и стабилизатор сна. Получить его можно через приём жирной рыбы или биологически активных добавок. Мелатонин же поможет нормализовать «биологические часы», но препараты с ним рекомендуется принимать только после одобрения врача.
- Больше двигайтесь. Конечно, хочется забыть обо всём и полежать в кроватке ещё немного или усесться в удобное кресло с книгой или перед телевизором. Но бездействие лишь усилит хандру. Для правильной работы организм должен насыщаться кислородом, так что уделите полчаса своего времени на физические упражнения (занятия на велотренажёре, быстрая ходьба, прыжки и так далее). Многие психотерапевты советуют своим пациентам бегать по утрам: помимо улучшения кровоснабжения мозга, вырабатывается эндорфин, так называемый «гормон радости». В результате его воздействия человек испытывает состояние счастья и удовольствия, которое плавно переходит в расслабленность и безмятежность. Адреналин («стрессовый гормон») снижается, раскрывается творческий потенциал человека, повышается его способность к обучению и сосредоточенность. Так что спорт – прекрасный метод в борьбе с САР, который к тому же позволит вам подтянуть и подкорректировать фигуру!
- Не забывайте высыпаться. Совет актуален всегда и во все случаи жизни, ведь хороший сон – залог полноценной жизни. Нужно ложиться спать как можно раньше и обязательно до полуночи. Последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна. При голоде можно выпить кефир или съесть фрукт на ночь. Комнату перед сном лучше проветрить, чтобы воздух насытился кислородом. В случае бессонницы рекомендуется принять ванну с лавандой и выпить стакан молока с мёдом.
- Правильно питайтесь. Состояние желудка играет большую роль в общем состоянии организма. Тяжесть плохо влияет на настроение, а вредная пища способна вызвать раздражения. О пищевом отравлении и говорить не стоит – куда уж там избавляться от САР! Оттого так приятно знать, что приём пищи и её выбор целиком зависят от нас! Рекомендуется исключить из своего рациона продукты с консервантами, полуфабрикаты и магазинную еду. Вместо этого порадуйте себя овощами, приготовленными на пару или на гриле, и свежими фруктами. Например, тыква и хурма – отличные осенние дары, которые обязательно вас порадуют!
Всё вышесказанное даёт понять, что с САР можно успешно бороться. Не ждите, что хандра пройдёт сама по себе: ничего не получится, если вы не надумали купить дом поближе к экватору. Пробуйте предложенные способы, компилируйте их! Бегайте на улице, совмещая спорт и естественное освещение, принимайте витамин D после съеденных фруктов. Верните улыбку на своё лицо и здоровье телу!