Блог - Селен: что это и зачем он нужен веганам?
Селен был открыт в 1817 году шведским химиком по имени Йенс Якоб Берцелиус. Он похож на теллур, который был открыт в 1782 году и назван в честь латинского слова для земли «теллус». Берцелиус продолжил небесную тему и назвал свое новое открытие селен, в честь греческого имени Луны - «Селена».
Селен (химический символ Se) теперь используется в качестве стеклянного красителя, в фейерверках для производства красного дыма и в качестве противогрибкового средства в шампунях от перхоти.
Селен в питании
В питании селен описывается как важный микроэлемент, а это означает, что нам нужно лишь небольшое количество его в нашем рационе, но это небольшое количество абсолютно необходимо. Королевское химическое общество утверждает, что, хотя в нашем организме содержится всего около 14 миллиграммов (0,014 грамма) селена, каждая клетка нашего тела содержит более миллиона атомов селена.
Он играет ряд важных ролей в организме, включая иммунную систему, функцию щитовидной железы и репродукцию, а также помогает формировать защитные антиоксиданты, которые могут предотвратить повреждение клеток и тканей.
Люди с более высоким уровнем селена, по-видимому, реже страдают от некоторых видов рака. Тем не менее, нет убедительных доказательств того, что добавки селена могут предотвратить рак, и, возможно, здоровое питание является ключом к снижению риска его возникновения.
Дефицит селена
Дефицит селена может увеличивать риск инфекций и заболеваний и связан с рядом нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также с изменением настроения, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.
Дефицит селена также связан с репродуктивными проблемами, включая мужское и женское бесплодие, невынашивание беременности, преэклампсию, ограничение роста плода (недоношенный ребенок невысокого роста), преждевременные роды, гестационный диабет и акушерский холестаз, расстройство печени, которое может возникнуть во время беременности.
Требования к селену
Рекомендуемое суточное количество селена для взрослых составляет 75 микрограммов для мужчин и 60 микрограммов для женщин, а также ниже для определенных возрастов.
- 0-3 месяца 10 микрограммов
- 4-6 месяцев 13 микрограммов
- 7-9 месяцев 10 микрограммов
- 10-12 месяцев 10 микрограммов
- 1-3 года 15 микрограммов
- 4-6 лет 20 микрограммов
- 7-10 лет 30 микрограммов
- 11-14 лет 45 микрограммов
Мужчины
- 15-18 лет 70 микрограммов
- 19+ 75 микрограммов
Женщины
- 15-18 лет 60 микрограммов
- 19+ 60 микрограммов
Селен в еде
Селен неравномерно распределен в земной почве в результате древних вулканических извержений. Из-за этого его потребление широко варьируется по всему миру, что затрудняет составление точных таблиц продуктов, которые показывают, сколько селена содержится в различных продуктах.
В некоторых частях Европы уровень селена в почве может быть низким, поэтому животноводческие фермы часто получают добавки, чтобы они содержались в мясе и молоке так же, как и добавки витамина В12.
Тем не менее, опросы показывают, что в среднем потребление взрослого в Великобритании составляет 48 микрограммов в день, что ниже рекомендуемого уровня.
Пищевая (100 г) Селен (микрограмм)
РНИ: 60 мкг для женщин и 75 мкг для мужчин
- Бразильские орехи 254 микрограммов
- Семена подсолнечника 49 микрограммов
- Чечевица зеленая или коричневая, сушеная, вареная 40 микрограммов
- Орехи кешью жареные и соленые 34 микрограммов
- Орехи пекан 12 микрограммов
- Грибы жареные на кукурузном масле 12 микрограммов
- Хлеб из непросеянной муки 11 микрограммов
- Спагетти из непросеянной муки, вареные 6 микрограммов
- Красная фасоль консервированная 6 микрограммов
- Бобы мунг, вареные 5 микрограммов
- Рис коричневый, вареный 4 микрограммов
- Соевое молоко 4 микрограммов
Хотя селен можно найти в мясе, рыбе и яйцах, эти продукты также содержат нежелательные вещества, включая насыщенный животный жир и гормоны, в то время как рыба, как правило, загрязнена различными токсинами.
По данным Национального института здравоохранения США, самыми богатыми растительными источниками селена являются зерновые и бразильские орехи, которые могут содержать очень большое количество селена: 68-91 микрограмм на орех. Фрукты и овощи также содержат небольшое количество селена.
Исследователи из Университета Отаго в Новой Зеландии обнаружили, что потребление всего лишь двух бразильских орехов в день в течение 12 недель увеличило количество селена в крови более чем на 60 процентов. Они так же добавили, что включение бразильских орехов в рацион может избежать необходимости в его добавках.
Орехи - это здоровая, питательная пища, которая является отличным источником витамина Е и магния. Люди, которые едят орехи, потребляют больше фолиевой кислоты, бета-каротина, витамина К, кальция, фосфора, меди, селена, калия и цинка.
Орехи дают ценные фитохимические вещества, а их антиоксидантная сила аналогична брокколи и помидорам. Еда горстки смешанных орехов в день - около 42 грамм может снизить риск сердечных заболеваний.
Но сколько селена вы едите, это только часть истории: пожилой возраст, алкоголь и курение связаны с более низким его уровнем, что предполагает, что эти факторы могут влиять на то, насколько хорошо вы усваиваете и храните селен. Одно исследование показало, что кофе, молочные продукты, яйца и белый рис были связаны с более низкими уровнями селена, в то время как хлеб - с более высокими уровнями. Кажется, что цельнозерновая диета предлагает больше пользы.
Избыток селена
Добавки для волос, кожи и ногтей обычно содержат селен в количестве до 100 микрограммов и более. Тем не менее, слишком много селена может привести к состоянию, которое называется селенозом, что может привести к тошноте, усталости, чесночному дыханию и потере волос.
В крайних случаях это может привести к циррозу печени, отеку легких и смерти. Последние данные свидетельствуют о том, что слишком много селена может также повысить уровень холестерина. NHS говорит, что прием 350 мкг или менее добавок селена в день вряд ли принесет вред.
Тем не менее, одно исследование показало, что прием 200 мг селена в день повышает риск развития агрессивного рака простаты среди мужчин с высоким уровнем селена. Исследователи были настолько обеспокоены, что остановили испытание на три года раньше.
Они предполагают, что мужчины старше 55 лет должны избегать приема добавок селена (и витамина Е) в дозах, которые превышают рекомендуемое диетическое потребление. Другое исследование показало, что люди, принимающие 200 микрограммов селена в день, имели более высокий риск немеланомного рака кожи. Эти негативные эффекты добавок проявляются в наибольшей степени у тех, кто уже имеет высокий уровень селена в крови.
Цельнозерновые, фрукты и овощи
Вера в то, что селен может бороться с раком и другими заболеваниями, повысила спрос на его добавки, несмотря на отсутствие убедительных доказательств. Для селена существует довольно узкий диапазон между достаточным потреблением и токсичностью.
Рекомендуемое количество составляет 60-75 микрограммов в день, а британская экспертная группа по витаминам и минералам установила безопасный верхний предел содержания селена в 450 микрограммов в день. Быстрый поиск в Интернете показывает, что многие добавки содержат 100-200 микрограммов селена.
Лучший способ получить полный спектр витаминов и минералов - это здоровое, сбалансированное питание с разнообразными цельнозерновыми, фруктами и овощами. Если вы собираетесь принимать добавки, придерживайтесь рекомендуемой дозы.