Каталог товаров

Селен: что это и зачем он нужен веганам?


27.08.2020
Селен: что это и зачем он нужен веганам?

Селен: что это и зачем он нужен веганам?

Селен был открыт в 1817 году шведским химиком по имени Йенс Якоб Берцелиус. Он похож на теллур, который был открыт в 1782 году и назван в честь латинского слова для земли «теллус». Берцелиус продолжил небесную тему и назвал свое новое открытие селен, в честь греческого имени Луны - «Селена».

Селен (химический символ Se) теперь используется в качестве стеклянного красителя, в фейерверках для производства красного дыма и в качестве противогрибкового средства в шампунях от перхоти.

Селен в питании

В питании селен описывается как важный микроэлемент, а это означает, что нам нужно лишь небольшое количество его в нашем рационе, но это небольшое количество абсолютно необходимо. Королевское химическое общество утверждает, что, хотя в нашем организме содержится всего около 14 миллиграммов (0,014 грамма) селена, каждая клетка нашего тела содержит более миллиона атомов селена.

Он играет ряд важных ролей в организме, включая иммунную систему, функцию щитовидной железы и репродукцию, а также помогает формировать защитные антиоксиданты, которые могут предотвратить повреждение клеток и тканей.

Люди с более высоким уровнем селена, по-видимому, реже страдают от некоторых видов рака. Тем не менее, нет убедительных доказательств того, что добавки селена могут предотвратить рак, и, возможно, здоровое питание является ключом к снижению риска его возникновения.

Дефицит селена

Дефицит селена может увеличивать риск инфекций и заболеваний и связан с рядом нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона, а также с изменением настроения, сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.

Дефицит селена также связан с репродуктивными проблемами, включая мужское и женское бесплодие, невынашивание беременности, преэклампсию, ограничение роста плода (недоношенный ребенок невысокого роста), преждевременные роды, гестационный диабет и акушерский холестаз, расстройство печени, которое может возникнуть во время беременности.

Требования к селену

Рекомендуемое суточное количество селена для взрослых составляет 75 микрограммов для мужчин и 60 микрограммов для женщин, а также ниже для определенных возрастов.

  • 0-3 месяца 10 микрограммов
  • 4-6 месяцев 13 микрограммов
  • 7-9 месяцев 10 микрограммов
  • 10-12 месяцев 10 микрограммов
  • 1-3 года 15 микрограммов
  • 4-6 лет 20 микрограммов
  • 7-10 лет 30 микрограммов
  • 11-14 лет 45 микрограммов

Мужчины

  • 15-18 лет 70 микрограммов
  • 19+ 75 микрограммов

Женщины

  • 15-18 лет 60 микрограммов
  • 19+ 60 микрограммов

Селен в еде

Селен неравномерно распределен в земной почве в результате древних вулканических извержений. Из-за этого его потребление широко варьируется по всему миру, что затрудняет составление точных таблиц продуктов, которые показывают, сколько селена содержится в различных продуктах.

В некоторых частях Европы уровень селена в почве может быть низким, поэтому животноводческие фермы часто получают добавки, чтобы они содержались в мясе и молоке так же, как и добавки витамина В12.

Тем не менее, опросы показывают, что в среднем потребление взрослого в Великобритании составляет 48 микрограммов в день, что ниже рекомендуемого уровня.

Пищевая (100 г) Селен (микрограмм)

РНИ: 60 мкг для женщин и 75 мкг для мужчин

  • Бразильские орехи 254 микрограммов
  • Семена подсолнечника 49 микрограммов
  • Чечевица зеленая или коричневая, сушеная, вареная 40 микрограммов
  • Орехи кешью жареные и соленые 34 микрограммов
  • Орехи пекан 12 микрограммов
  • Грибы жареные на кукурузном масле 12 микрограммов
  • Хлеб из непросеянной муки 11 микрограммов
  • Спагетти из непросеянной муки, вареные 6 микрограммов
  • Красная фасоль консервированная 6 микрограммов
  • Бобы мунг, вареные 5 микрограммов
  • Рис коричневый, вареный 4 микрограммов
  • Соевое молоко 4 микрограммов

Бразильский орех

Хотя селен можно найти в мясе, рыбе и яйцах, эти продукты также содержат нежелательные вещества, включая насыщенный животный жир и гормоны, в то время как рыба, как правило, загрязнена различными токсинами.

По данным Национального института здравоохранения США, самыми богатыми растительными источниками селена являются зерновые и бразильские орехи, которые могут содержать очень большое количество селена: 68-91 микрограмм на орех. Фрукты и овощи также содержат небольшое количество селена.

Исследователи из Университета Отаго в Новой Зеландии обнаружили, что потребление всего лишь двух бразильских орехов в день в течение 12 недель увеличило количество селена в крови более чем на 60 процентов. Они так же добавили, что включение бразильских орехов в рацион может избежать необходимости в его добавках.

Орехи

Орехи - это здоровая, питательная пища, которая является отличным источником витамина Е и магния. Люди, которые едят орехи, потребляют больше фолиевой кислоты, бета-каротина, витамина К, кальция, фосфора, меди, селена, калия и цинка.

Орехи дают ценные фитохимические вещества, а их антиоксидантная сила аналогична брокколи и помидорам. Еда горстки смешанных орехов в день - около 42 грамм может снизить риск сердечных заболеваний.

Но сколько селена вы едите, это только часть истории: пожилой возраст, алкоголь и курение связаны с более низким его уровнем, что предполагает, что эти факторы могут влиять на то, насколько хорошо вы усваиваете и храните селен. Одно исследование показало, что кофе, молочные продукты, яйца и белый рис были связаны с более низкими уровнями селена, в то время как хлеб - с более высокими уровнями. Кажется, что цельнозерновая диета предлагает больше пользы.

Избыток селена

Добавки для волос, кожи и ногтей обычно содержат селен в количестве до 100 микрограммов и более. Тем не менее, слишком много селена может привести к состоянию, которое называется селенозом, что может привести к тошноте, усталости, чесночному дыханию и потере волос.

В крайних случаях это может привести к циррозу печени, отеку легких и смерти. Последние данные свидетельствуют о том, что слишком много селена может также повысить уровень холестерина. NHS говорит, что прием 350 мкг или менее добавок селена в день вряд ли принесет вред.

Тем не менее, одно исследование показало, что прием 200 мг селена в день повышает риск развития агрессивного рака простаты среди мужчин с высоким уровнем селена. Исследователи были настолько обеспокоены, что остановили испытание на три года раньше.

Они предполагают, что мужчины старше 55 лет должны избегать приема добавок селена (и витамина Е) в дозах, которые превышают рекомендуемое диетическое потребление. Другое исследование показало, что люди, принимающие 200 микрограммов селена в день, имели более высокий риск немеланомного рака кожи. Эти негативные эффекты добавок проявляются в наибольшей степени у тех, кто уже имеет высокий уровень селена в крови.

Цельнозерновые, фрукты и овощи

Вера в то, что селен может бороться с раком и другими заболеваниями, повысила спрос на его добавки, несмотря на отсутствие убедительных доказательств. Для селена существует довольно узкий диапазон между достаточным потреблением и токсичностью.

Рекомендуемое количество составляет 60-75 микрограммов в день, а британская экспертная группа по витаминам и минералам установила безопасный верхний предел содержания селена в 450 микрограммов в день. Быстрый поиск в Интернете показывает, что многие добавки содержат 100-200 микрограммов селена.

Лучший способ получить полный спектр витаминов и минералов - это здоровое, сбалансированное питание с разнообразными цельнозерновыми, фруктами и овощами. Если вы собираетесь принимать добавки, придерживайтесь рекомендуемой дозы.


вернуться к списку записей