Каталог товаров

Растительные источники йода и его преимущества


28.05.2019
Растительные источники йода и его преимущества

Растительные источники йода и его преимущества

 

Вы, вероятно, использовали йодированную соль на своей кухне для приготовления пищи. Вы наверняка также видели йод в периодической таблице элементов в школе. Но что такое йод и как он влияет на наше здоровье? Кроме того, как мы можем получить его в пище, которую мы едим?

Начнем с краткого обзора.

  • Йод является неметаллическим химическим элементом
  • Йод является микроэлементом
  • Это галоген, который означает, что он "производит соль", когда он реагирует с металлами
  • Йод естественного происхождения содержится в некоторых продуктах и ​​добавляется к другим, например, к солм
  • Йод естественным образом встречается в морских продуктах, таких как водоросли и дульсе.

Зачем нам йод?

  • Йод важен, потому что он благотворно влияет на щитовидную железу и способствует правильному функционированию этой эндокринной железы.
  • Щитовидная железа вырабатывает три гормона:
  • Трийодтиронин, также известный как Т3
  • Тетрайодтиронин, также называемый тироксином или Т4
  • Кальцитонин
  • Строго говоря, только Т3 и Т4 являются правильными гормонами щитовидной железы.
  • Йод является одним из основных строительных элементов обоих гормонов. Наше тело не может вырабатывать этот микроэлемент, поэтому нам нужно получать его из нашего рациона.
  • Йод всасывается в нашу кровь из пищи в нашем кишечнике. Затем он доставляется в щитовидную железу, где в конечном итоге, используется для выработки вышеупомянутых гормонов щитовидной железы.
  • Согласно учебнику медицинской физиологии, им. Гайтона и Холла щитовидная железа и ее гормоны играют важную роль в следующем:
  • Метаболизм: увеличивает скорость основного обмена веществ
  • Аппетит
  • Поглощение питательных веществ в желудке
  • Синтез белков
  • Кальциевый гомеостаз
  • Расщепление глюкозы и жиров
  • Снижает уровень холестерина
  • Увеличивает частоту сердечных сокращений и их силу
  • Увеличивает частоту дыхания
  • Увеличивает потребление кислорода при дыхании
  • Увеличивает температуру тела
  • Кровоток и кровообращение
  • Увеличивает скорость роста подростков
  • Рост новых клеток при развитии мозга
  • Поддерживает здоровую сексуальную функцию и сон
  • Помогает с восстановлением тканей

Как видите, щитовидная железа очень важна для правильного функционирования организма. Наука демонстрирует это через множество интересных исследований.

Одно исследование показало, что введение гормонов щитовидной железы помогло быстрее тканям восстанавливаться после травмы, в то время как другое исследование показало, что эти гормоны играют ключевую роль в регуляции метаболизма, который может помочь в лечении метаболических нарушений.

В последнее время исследования были сосредоточены на роли йода в здоровой иммунной системе. Исследователи обнаружили, что йод важен для регуляции иммунных клеток.

Риск дефицита йода

Дефицит йода может возникнуть в результате недостатка его в почве, и поэтому наши продукты содержат меньше йода или когда человек не ест достаточное количество йодосодержащих продуктов.

Последствия дефицита йода для здоровья варьируются от легких неприятных симптомов до опасных проблем со здоровьем.

Серьезный дефицит может вызвать зоб или отек шеи, который происходит, когда клетки щитовидной железы размножаются слишком быстро.

Маленькие дети с дефицитом могут страдать от нарушений развития. Повреждение мозга может произойти, когда плод не получает достаточно йода в утробе матери.

Также было обнаружено, что беременные женщины, которые не получают достаточного количества йода, имеют повышенный риск выкидыша и мертворождения.

Гипотиреоз проявляется, когда щитовидная железа не функционирует или не выделяет достаточно гормонов.

Некоторые из симптомов гипотиреоза включают в себя:

  • Сонливость и усталость
  • Сухая кожа
  • Высокий уровень холестерина
  • Мышечная слабость или боль в мышцах
  • Проблемы с фертильностью
  • Увеличение веса, пухлое лицо
  • Анемия, снижение частоты сердечных сокращений
  • Запор
  • Потеря волос
  • Высокое кровяное давление
  • Проблемы с памятью и трудности с концентрацией
  • Депрессия

Дефицит йода может быть проблемой для вегетарианцев и веганов, потому что растения обычно содержат меньше йода, чем продукты животного происхождения. Это связано с тем, что интенсивное земледелие привело к истощению йодосодержащих почв, что привело к образованию культур с низким уровнем йода.

Тем не менее, на самом деле очень легко получить йод в свой рацион из растительных источников.

Одно исследование показало, что вегетарианцы и веганы испытывают дефицит йода в большем количестве по сравнению с теми, кто находится на смещенной диете.

Тем не менее, если посмотреть на более широкую картину, а не на одно изолированное исследование, то обнаружим, что вегетарианцы и веганы не одни в этой ситуации, и действительно, дефицит йода является более широкой проблемой.

Подсчитано, что йододефицитные заболевания (ЙДЗ) являются проблемными в 118 странах мира, и 1,5 миллиона человек подвержены риску развития различных заболеваний из-за дефицита йода в организме. Подавляющее большинство из этих людей едят мясо или молочные продукты.

Рекомендуемое потребление йода

По данным Национального института здоровья (NIH), здоровый взрослый человек должен потреблять 15-20 мг йода в день, а его концентрация в моче, как взрослых, так и детей должна составлять около 100-199 мкг / л.

Количество ниже 100 мкг / л считается недостаточным, но дефицит не считается серьезным, пока эти уровни не упадут ниже 20 мкг / л.

Рекомендуемая диета варьируется в зависимости от возраста: младенцы нуждаются в 110 мкг йода в день в течение первых шести месяцев, увеличивая дозу  до 130 мкг, пока им не исполнится один год. Детям 1-8 нужно 90 мкг йода . Детям 9-13 нужно 120 мкг. Тем, кто старше 14 лет, нужно 150 мкг. Беременным женщинам нужно 220 мкг, а тем, кто кормит грудью, - 290 мкг (11).

Йодирование (Соль)

В Соединенных Штатах соль йодировали в 1920-х годах, тогда она стала обогащенной йодом в дозе 100 мг / кг, чтобы обеспечить приблизительно 500 микрограммов в день йода.

Хотя некоторые штаты первоначально сопротивлялись попытке создать йодированную соль, сегодня более 90% домашних хозяйств в стране имеют доступ к йодированной соли.

Сегодня более 70 стран осуществляют программы йодирования соли, и почти 70% домохозяйств во всем мире в настоящее время используют йодированную соль.

Чаще всего ее используют в Северной и Южной Америке, в то время как в Европе и регионах Восточного Средиземноморья уровень потребления ее составляет менее 50%.

Чтобы удовлетворить ежедневную потребность в йоде, требуется только половина чайной ложки (3 грамма) йодированной соли каждый день.

Пищевые источники йода

Популярные источники йода включают различные фрукты и овощи, морские водоросли, йодированную соль и молочные продукты.

Коровье молоко не является естественным источником йода. Йод добавляют в корм для крупного рогатого скота и, таким образом, он попадают в молоко. Еще один способ проникновения йода в молоко - это обмывание коров дезинфицирующим средством для лечения ран и инфекций. Йодная промывка затем попадает в молоко.

Растительное молоко часто обогащают йодом, чтобы сделать его более здоровой альтернативой молочным напиткам.

Растительное молоко, такое как миндальное, овсяное, кокосовое, рисовое, из фундука и конопли, которые не были обогащены йодом, содержит минимальное количество йода.

Как упоминалось ранее, растительные источники йода, такие как зерновые, овощи и фрукты, различаются по количеству содержащегося в них йода в зависимости от уровня йода в почве.

Водоросли и другие морские продукты содержат наибольшее количество йода, потому что они способны поглощать йод из морской воды, где они растут.

Тем не менее, количество йода будет варьироваться, потому что морские водоросли являются натуральным продуктом, и каждый урожай может содержать разные количество йода.

Кроме того, замачивание и приготовление морских водорослей может привести к расщеплению и уменьшению общего объема йода.

Промывка морских водорослей также может уменьшить количество йода по сравнению с его высушенной формой. Исходя из высенаписанного использование высушенных хлопьев морских водорослей для посыпания салатов, бутербродов или добавления в супы и рагу является отличным способом обеспечить достаточное количество йода в рационе.

Некоторые морские водоросли, такие как комбу, содержат очень много йода, поэтому их следует избегать или экономно использовать тем, у кого есть проблемы с щитовидной железой.

Обычно рекомендуется, чтобы беременные женщины ели морские водоросли не чаще одного раза в неделю, чтобы избежать нарушения их функций щитовидной железы. Вместо этого беременные женщины могут принимать добавки, такие как ламинария, которая даст им точную суточную суточную норму на протяжении всей беременности.

13 Источники йода на растительной основе

1. Келп

Йод: 7 грамм или ½ унции. = 3170 мкг

Это тип морских водорослей с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием витамина К, фолиевой кислоты, магния и кальция. Сушеные морские водоросли часто используют в качестве гарнира, а также их можно замочить в воде для регидратации.

Келп обычно используется в супах, чтобы приправить бульон, и свежую водоросль часто едят как зелень в салатах и ​​других блюдах.

2. Дульсе

Йод: 7 грамм или ½ унции. = 1,169 мкг

Это красные водоросли, которые богаты витаминами и минералами, а так же витамином B-6, железом и калием. Дульсе не содержит жиров и холестерина и исторически использовался в Ирландии для приготовления содового хлеба.

Сушеные дульсе часто продаются, чтобы посыпать супы, бутерброды и салаты, чтобы добавить соленый вкус в блюдо вместо поваренной соли.

3. Алария

Йод: 7 грамм или унция. = 1,162 мкг

Тип бурых водорослей, алария полна йода, а также содержит кальций, магний и витамины группы В. Она популярена в Азии, Европе и Южной Америке, и ее легко можно добавлять в супы, картофель фри и салаты.

4. Клюква

Йод: 4 унции = 400 мкг

Клюква - это ягода, которая растет на низких кустах. Эти крошечные ягоды помимо йода содержат витамин С и железо.

5. Лейвер

Йод: 7 грамм или унция. = 98 мкг

Съедобная морская водоросль, в сыром виде имеет мягкий вкус, но при добавлении к другим блюдам придает блюду пикантный вкус. Лейвер богат аминокислотами, витаминами А и С, а также содержит много белка, что делает его одним из самых питательных из всех морских водорослей.

Традиционно в валлийской кухне используется для приготовления лавербруса, который считается деликатесом и употребляется на завтрак.

6. Картофель

Йод: 1 средняя картошка = 60 мкг

Картофель - это крахмалистый корнеплод, который является основным продуктом питания во многих странах мира и богат витаминами В6 и С.

Универсальный картофель можно есть жареным, вареным, в виде пюре, приготовленным на пару, так же его часто добавляют в супы и тушеные блюда или подают в качестве гарнира или отдельной закуски, такой как картофель фри или чипсы.

7. Йодированная соль

Йод: 1 грамм = 45 мкг

Йодированная соль широко доступна во всем мире, и многие люди используют ее вместо морской соли или других столовых солей. Ее можно использовать в кулинарии по любому рецепту, который требует соли или посыпать на блюдо для дополнительной приправы и улучшения вкуса.

Около ½ до ¾ чайной ложки достаточно для получения рекомендуемой суточной дозы для взрослых, и при высоком содержании соли во многих обработанных блюдах легко получить достаточное количество соли в своем рационе.

8. Фасоль (белая)

Йод: ½ стакана = 32 мкг

«Военно-морской боб» получил свое название потому, что он был основным  продуктом, который ели моряки. Как и большинство бобовых, «морские бобы» богаты питательными веществами и содержат калий, белок, железо.

9. Кукуруза

Йод: ½ стакана = 14 мкг

Одна из самых распространенных зерновых в мире, кукуруза содержит витамин А, селен и омега-6 жирные кислоты. Ее можно есть прямо в початках или перерабатывать и использовать для приготовления кукурузной муки, чипсов, лепешек, тамалес, круп, попкорна, кукурузного крахмала и кукурузного сиропа.

10. Чернослив

Йод: 5 целых черносливов = 13 мкг

Чернослив - это сушеные сливы, богатые витамином К, магнием и калием.

В качестве закуски чернослив можно есть без всего или добавлять в смесь других фруктов, орехов и семян. Так же чернослив часто используют для начинки пирогов или добавляют в десерты и мороженое.

11. Клубника

Йод: 1 чашка = 13 мкг

Клубника обеспечивает нас клетчаткой, витамином С, марганцем, фолатом и калием. Ее обычно едят в свежем виде, хотя их также используют для приготовления джемов и пирогов.

12. Бананы

Йод: 1 средний банан = 3 мкг

Этот яркий желтый тропический фрукт полон калия, витамина В6 и витамина С. Многие люди предпочитают есть бананы на завтрак: или нарезают поверх холодных хлопьев или каш. Филиппинская и южно-индийская кухни используют бананы в блюдах карри и жарят бананы как чипсы во фритюре.

13. Зеленая фасоль

Йод: ½ стакана = 3 мкг

Зеленая фасоль иногда упоминается как стручковая или французская фасоль и содержит мало калорий, но при этом насыщена питательными веществами. Зеленая фасоль является отличным источником витамина А, фолата, клетчатки и витамина В-6, а также кальция, железа, магния и калия.

 


вернуться к списку записей