Блог - Потеря жира на животе: топ 4 продуктов
Многочисленные исследования показывают, что накапление лишнего жира на талии увеличивает риск для здоровья. Это особенно верно для людей с большим количеством висцерального жира. В отличие от подкожного жира, висцеральный брюшной жир лежит глубоко в брюшной полости и окружает внутренние органы.
Висцеральный жир живота питает воспаления, известный спусковой механизм преждевременного старения и болезней. Вероятно, это одна из причин, почему увеличение количества этого типа живота связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и даже снижения когнитивной функции при старении.
Важно отметить, что избыток висцерального жира опасен для людей, которые не имеют избыточного веса и не страдают ожирением. Другими словами, даже если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы, то висцеральный жир может поставить под угрозу ваше здоровье. Исследование, опубликованное в JAMA в 2019 году, показало, что среди более чем 150 000 женщин те, чей вес упал до здорового уровня, но имел большие животы, подвергались большему риску умереть от любой причины, по сравнению со здоровыми женщинами, которые не имели жировых отложений в области живота.
Хотя хронический стресс и плохое качество сна, как известно, увеличивают количество висцерального жира, но физические упражнения помогают справиться с этой проблемой, и определенные продукты могут оказать существенное влияние на снижение объемов живота. Одно недавнее исследование показало, что простое улучшение общего качества питания может сдерживать накопление жира в животе. Исследователи специально обратили внимание на более строгую приверженность средиземноморской диете, которая включает в себя девять компонентов. К ним относятся употребление большего количества овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, орехов и рыбы. А так же употребление большего количества мононенасыщенных жиров из таких продуктов, как оливковое масло и авокадо, по сравнению с насыщенными жирами животного происхождения, и употребление меньшего количества красного мяса и алкоголя.
Также было показано, что некоторые специфические продукты и питательные вещества помогают избавиться от жира в животе, в том числе и несколько основных продуктов средиземноморской диеты. Вот четыре продукта которые вам стоит включить в ваш обычный рацион питания.
Авокадо
Авокадо - это питательные вещества, которые содержат хороший жир в дополнение к клетчатке, антиоксидантам и многочисленным витаминам, минералам, включая калий, минерал, который поддерживает работу сердца, а также помогает регулировать кровяное давление, выступая в качестве естественного мочегонного средства, выводя из организма избыток натрия.
Недавнее исследование показывает, что этот полезный фрукт может также помочь в борьбе с жировыми отложениями. В исследовании 111 взрослых были рандомизированы в две группы. Одна группа получила один свежий авокадо как часть ежедневного приема пищи, в то время как вторая группа съела такое же количество калорий без авокадо. Через три месяца люди, в чей рацион был добавлен авокадо, имели снижение висцерального жира на животе, чего не наблюдалось в контрольной (без авокадо) группе.
Даже если вы не употребляете в пищу целый авокадо ежедневно, то включение этой хорошей жирной пищи в свой рацион чаще всего является разумной стратегией защиты здоровья. Взбейте авокадо в пюре, разотрите и разложите на тостах, добавьте в салаты, тако из черных бобов, супом из чечевицы или запеченным картофелем, или просто добавьте половину авокадо в качестве сопровождения к любой трапезе.
Орехи
Орехи, основной продукт средиземноморской диеты, содержат полезный жир в дополнение к растительному белку, антиоксидантам, клетчатке и широкому спектру витаминов и минералов. Среди них много питательных веществ, от отсутствия которых страдают взрослые, например, магний, который поддерживает психическое здоровье и сон.
Правительственные данные отслеживания показывают, что взрослые, которые регулярно едят в среднем по меньшей мере сто грамм лесных орехов, включая миндаль, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамии, орехи пекан, кедровые орехи, фисташки и грецкие орехи, имеют меньшее ИМТ и нормальное артериальное давление, чем у тех, кто не употребляет орехи.
Если у вас нет аллергии или чувствительности к орехам, то их легко добавить практически к любой еде или закуске. Смешайте ореховое масло в пюре, добавьте орехи или сливочное масло в овсяную кашу, посыпьте орехами салаты, приготовленные овощи, перекусите орехами как есть или в сочетании с фруктами. Вы можете даже сделать партию энергетических шариков, смешав ореховое масло и измельченные орехи с добавками, такими как овес, корица, рубленые сухофрукты и нарезанный темный шоколад.
Чечевица
Чечевица – один из самых недооцененных суперпродуктов на планете. Чечевица является безглютеновой культурой, доступна по цене, экологически чистой, универсальной и сытной, она невероятно питательна. Она наполнена растительным белком, ключевыми минералами, витаминами и антиоксидантами, и она король, когда дело доходит до клетчатки.
Классическое исследование, которое отслеживало жир живота среди взрослых в течение пятилетнего периода, показало, что на каждые 10 грамм увеличения потребления растворимой клетчатки скорость накопления висцерального жира снижалась на 3,7%. Одна чашка вареной чечевицы дает 14 граммов клетчатки, причем около половины составляет растворимая клетчатка, которая также помогает поддерживать моторику кишечника и снижает уровень холестерина.
Выбирайте чечевицу вместо мяса в качестве источника белка в еде, приправленную травами и в сочетании с оливковым маслом первого отжима, с порцией овощей и небольшой порцией полезного крахмала из сладкого картофеля или картофеля молоди, спагетти из тыквы или лебеды. Добавьте чечевицу в салат, сделайте простое чечевичное карри или суп.
Популярность кето и палео-диет заставила многих людей вообще избегать зерновых, но цельные зерна на самом деле являются полезными для здоровья по ряду причин, включая сокращение жира в животе. Исследование, в котором приняли участие более 2800 участников исследования Framingham Heart Study, показало, что потребление цельнозерновой пищи обратно пропорционально связано как с подкожным, так и с висцеральным жиром на животе, тогда как рафинированные зерна, такие как белый хлеб, рис и макаронные изделия, увеличивают количество жира на животе.
Вместо того, чтобы избегать всех зерен, потребляйте умеренное количество цельного зерна или порций, которые соответствуют вашим потребностям в энергии (то есть меньшие порции, когда вы менее активны, и большие порции, когда вы более активны). Хорошие варианты включают овес на завтрак, квиноа, добавляемую к салату на обед, и коричневый или дикий рис на ужин.