Каталог товаров

Получаете ли вы достаточно клетчатки?


29.08.2020
Получаете ли вы достаточно клетчатки?

Получаете ли вы достаточно клетчатки?

В пище содержатся три различных вида углеводов: сахар, крахмал и клетчатка. Клетчатка - это название для большой группы сложных углеводов, которые мы не можем переваривать, и даже при том, что мы не перевариваем ее, клетчатка является очень важной и полезной частью нашего рациона. Она поддерживает нашу пищеварительную систему здоровой, стимулирует «хорошие» кишечные бактерии, улучшает наш энергетический обмен, замедляя усвоение сахара и помогает в правильном регулировании веса. Она может снизить высокий уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и инсульта, а также снизить риск некоторых видов рака, особенно рака кишечника.

Достаточно клетчатки в вашем рационе?

В 2015 году правительство увеличило рекомендуемое суточное количество клетчатки с 18 грамм в день до 30 грамм. Как правило, мы потребляем гораздо меньше, чем это. В 2018 году Национальное обследование диеты и питания Великобритании показало, что среднее потребление у взрослых составляет 19 г в день, что значительно ниже рекомендуемого количества. Детям в возрасте до 16 лет не нужно столько клетчатки, сколько подросткам и взрослым, но им нужно больше, чем они получают в настоящее время:

• детям 2-5 лет нужно около 15 г

• детям 5–11 лет нужно около 20 г

• детям 11–16 лет нужно в среднем около 25 г

Существует два типа клетчатки.

Растворимая клетчатка - это, как правило, мягкая, влажная клетчатка - тип, который содержится в фруктах (не в кожуре), овощах и бобовых, таких как горох, фасоль и чечевица. Растворяется в воде, образуя гель, который позволяет вам чувствовать себя более сытвм после еды и делает стул мягким и легким для прохождения. Ее иногда называют «пребиотиком» - пищей, которая питает дружественные пробиотические бактерии, которые населяют ваш кишечник. Они ферментируют его для производства полезных для здоровья соединений, таких как жир с короткой цепью y пропионат кислоты, который понижает уровень холестерина, обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами, а также уменьшает накопление жира.

Лучшими источниками растворимой клетчатки являются цельнозерновые, фрукты, бобовые и корнеплоды. Нерастворимая клетчатка - это главным образом внешняя оболочка семян и зерен. Нерастворимые волокна необходимы для работы пищеварительной системы правильно и может помочь предотвратить и лечить запор, дивертикулит и синдром раздраженного кишечника (СРК). Другие преимущества получаются из-за того, что она частично ферментируется бактериями кишечника.

Какие продукты являются лучшим выбором?

Волокно содержится в нерафинированных растительных продуктах, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена, но никогда не в пищевых продуктах животного происхождения - мясо и молоко не содержат клетчатки. Разнообразная веганская диета, содержащая вышеперечисленные продукты, будет содержать много обоих типов волокон. Добавьте в свой рацион много фруктов и овощей, таких как морковь, картофель, сладкий картофель, кукуруза, свекла, брокколи, весенняя зелень, капуста, клубника, малина, яблоки, бананы и апельсины.

Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, хлеб из непросеянной муки, цельнозерновые макароны, хлопья с высоким содержанием клетчатки и овес. Избегайте белого хлеба и макарон, так как они содержат меньше клетчатки. Бобовые, такие как горох, нут, фасоль и чечевица, являются отличными источниками, поэтому добавьте их в супы, рагу, салаты и пасту.

Орехи и семена, такие как миндаль, орехи пекан и грецкие орехи, обеспечивают организм клетчаткой в достаточном количестве, как и кунжут, и семена подсолнечника. , Поменяйте обработанные закуски на овсяные лепешки, овощные палочки и фрукты  и сухофрукты. Горсть несоленых орехов может обеспечить до трех граммов клетчатки.

Существует множество способов подкорректировать обычную пищу, чтобы повысить в ней содержание клетчатки. Попробуйте добавить нарезанный банан, горсть ягод или рубленых орехов в кашу или мюсли. Добавьте небольшую горстку миндаля или ложку молотого льняного семени в смузи. Что касается картофеля в мундире, то кожура играет важную роль, поскольку она является хорошим источником клетчатки.

Вечерние приемы пищи могут включать в себя овощное карри с коричневым рисом или чечевицу с цельнозерновыми спагетти. Разнообразие - это ключ. Если вы придерживаетесь разнообразной веганской диеты с большим количеством фруктов, овощей, цельнозерновой пищи, бобовых, орехов и семян, то вы получите все необходимое количество клетчатки.

 


вернуться к списку записей