Каталог товаров

Полное руководство по питанию на основе растений для бодибилденгов


09.01.2020
Полное руководство по питанию на основе растений для бодибилденгов

Полное руководство по питанию на основе растений для бодибилденгов

Если вы рассматривали идею перехода на растительную диету после просмотра «The Game Changer», то вы, не единственные. Любой, кто еще не посмотрел скандальный документальный фильм, следит за бывшим бойцом UFC Джеймсом Уилксом, который путешествует по миру, беря интервью у огромного количества элитных спортсменов (плюс врачи, профессора и ученые), которые гордятся своим веганским образом жизни.

С рекордсменом по пауэрлифтингу Патриком Бабумяном, серебряным призером Олимпийских игр Доци Баушом, ультрамарафонистом Скоттом Юреком и даже семикратным чемпионом Мистера Олимпия Арнольдом Шварценеггером, поддерживающим образ жизни, основанный на растениях,.

После дебюта на Netflix, чемпион Тур де Франс Крис Фрум, рок-звезда Дольф Лундгрен и профессиональный бодибилдер Кай Грин перешли на растительную диету. Даже Хафор Юлиус Бьёрнссон.

Растительная диета: что это?

Следование диете на основе растений - это определение приоритетов растений на вашей тарелке. По данным Британской диетической ассоциации (BDA), не только овощи - хотя они, очевидно, составляют большую часть, - но и все продукты растительного происхождения, включая «цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и фрукты, с небольшим количеством или без продуктов животного происхождения».

Растительная основа часто используется в качестве социального сокращения для «вегана», но BDA считает, что веганство является лишь одним из примеров растительного образа жизни. В нем говорится, что вегетарианцы и пескетарианцы (вегетарианцы, питающиеся рыбой) также следуют растительной диете, а также лакто-ово вегетарианцы, которые едят молочные продукты и яйца, но не мясо, птицу или морепродукты, и даже флекситарианцы, которые едят только мясо или птицу очень редко. Так что, если ваш холодильник не похож на скотобойню или вы живете исключительно на нездоровой пище, скорее всего, вы уже на полпути.

Итак, зачем?

Ну, в то время как вопросительные знаки нависают над предполагаемой пользой для здоровья от увлекательных диет, таких как кето, вам будет трудно найти авторитетного диетолога, который предостерегает от употребления большего количества фруктов, овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов, семян и так далее. Они содержат огромное количество витаминов, минералов, антиоксидантов, флаваноидов, фенолов и клетчатки, которые связаны с сердечно-сосудистыми, мозговыми, метаболическими процессами, кишечником, иммунитетом и улучшением настроения.

Это лучше и для планеты. Животноводство (разведение, кормление и убой коров, свиней, цыплят и так далее) выделяет больше парниковых газов, чем вся транспортная отрасль вместе взятых  (это каждый самолет, автомобиль и поезд в мире) согласно отчету ООН.

Разведение животных для еды также расточительно с точки зрения питания. Как выяснилось в Allplants, 90 процентов калорий и белков выращивается для кормления животных, но на самом деле менее 10 процентов в итоге становятся для нас потребляемыми через мясо, молоко или яйца. И, отказавшись от этих продуктов два раза в неделю, вы снизите риск сердечных заболеваний до 20 процентов, а также других неприятностей, таких как высокое кровяное давление, диабет 2 типа и ожирение.

Однако это не означает, что все, что обозначено как «растительное», полезно для вас (или для планеты), особенно когда вы копаетесь в искусственном мясе в обычном супермаркете. «Многие веганские и вегетарианские продукты могут быть классифицированы как растительные, но содержат много обработанного сахара и соли», - объясняет Ребекка Голд, диетолог Bark.com. «Важно всегда проверять этикетки продуктов на полный список ингредиентов».

В какой-то степени это также зависит от того, насколько вы планируете придерживаться диеты. «Несмотря на многочисленные преимущества для здоровья, связанные с растительной диеты, употребление в пищу только растений вместо целых групп продуктов, таких как мясо и молочные продукты, может довольно быстро привести к дефициту питательных веществ», - объясняет доктор Уоррен Брэдли, глава отдела питания в Goal Master Fitness.

Возможно, погружение в веганство не принесет вам никакой пользы, но это верно для любой диеты, как отмечает онлайн-тренер и блогер Джон Венера. «Наиболее распространенными недостатками у веганов являются те же недостатки, которые мы наблюдаем у людей, употребляющих продукты животного происхождения, другими словами витамин B12, витамин D и железо», - говорит он. «Независимо от того, соблюдаете ли вы диету на основе растений или нет, важно принять осознанное решение о том, чтобы есть продукты, содержащие эти питательные вещества, вызывающие озабоченность».

Тем не менее, вы должны сделать умные замены, особенно когда речь идет о питательных веществах, таких как B12, креатин и омега-3 жирные кислоты, которые содержатся почти исключительно в продуктах животного происхождения, говорит доктор Брэдли. «Другие, такие как железо и кальций, содержатся в небольших количествах в растениях, но они значительно менее биодоступны, что означает, что они менее способны усваиваться организмом», - говорит он.

Взять железо, например. «Если вы кушаете богатые железом овощи с продуктами с высоким содержанием витамина С, то усвоение железа увеличивается экспоненциально», - говорит Макс Бруначчиони, веганский спортсмен и тренер. «Хорошо спланированная диета на растительной основе так же эффективна, как и любая другая диета, даже для спортсменов».

Растительный протеин: накачивание мышечной массы с помощью растений

Доктор Брэдли отмечает, что основные требования для наращивания мышечной массы довольно просты. Вы должны есть в избытке калорий, есть достаточно белка для восстановления мышц и много углеводов для энергии. Употребление красочных фруктов и овощей, а также полезных жиров и большого количества воды оптимизирует этот процесс. Но что, если вы хотите уменьшить масштаб животного белка?

«Если вы видели фильм Game Changers, то вы получили много информации, касающейся того факта, что вы можете расти чудовищно и расти на элитном уровне на растительной диете», - продолжает доктор Брэдли. «Это, конечно, верно, но отражает диету, отмеченную всеми вышеперечисленными рамками, которая требует усилий и дисциплины на растительной основе. Тем не менее, растительная диета может быть чрезвычайно полезной, если вы понимаете, где найти питательные вещества, которых обычно не хватает в растительной диете».

Белок - или, скорее, явный его недостаток - является ключевой проблемой среди тех, кто хочет перейти на растительную диету. Этого не должно быть. Для начала, его получить достаточно легче, чем вы думаете.

Варианты с высоким содержанием белка на основе растений включают в себя:

  • арахис
  • миндаль
  • чечевица
  • нут
  • фасоль
  • тофу
  • Лебеда
  • темпе

Даже картофель, зеленый горошек и джекфрут содержат мышечный макрос. Белок составляет 20 процентов калорий в брокколи, который составляет около 3 г в 100 г порции. Соевое молоко содержит то же количество белка, что и коровье, в количестве 8 г на 250 мл.

Но еще важнее то, в чем белок. Грамм на грамм, сырое красное мясо может содержать больше белка, чем нут - около 20–24 г на 100 г, по сравнению с 19 г, но оно в насыщенном жире и холестерине. Для сравнения: нут содержит очень мало насыщенных жиров, и было обнаружено, что употребление одной порции в день «значительно снижает» уровень холестерина, согласно исследованию, опубликованному в журнале Canadian Medical Association Journal. С учетом сказанного, нут содержит 61 г углеводов на 100 г (17 г из которых являются пищеварительными волокнами), в то время как красное мясо не содержит. Но это имеет меньшее значение, чем вы думаете, говорит Венера.

«Главное, что изменилось при переходе на растительную диету, - это мой распад макроэлементов», - объясняет он. «Когда вы едите много цельных растительных продуктов, то вы автоматически едите больше углеводов, чем если бы вы ели продукты животного происхождения. Многие люди боятся углеводов, но не все углеводы равны. Употребление рафинированного сахара и конфет - это не то же самое, что потребление углеводов из настоящих продуктов, таких как фрукты, зерновые и бобовые.

Я также автоматически ел меньше белка, но быстро понял, что нам не нужно его столько, сколько люди считают», - продолжает Венера. «Это было очевидно, когда моя сила и мышечная масса продолжали увеличиваться с течением времени на немного более низкой белковой диете на растительной основе. Мои методы тренировок - стиль бодибилдинга с большими объемами и частотой и прием добавок не изменились вообще, поскольку я некоторое время использовала растительные белковые порошки».

Вот как может выглядеть обычный день для Венеры - всего 2200 килокалорий:

Завтрак

Каша: 100 г овсяных хлопьев, 200 мл органического соевого молока, 110 г банана, 10 г льняного семени

Обед

Рагу из чечевицы: 60 г киноа, 180 г зеленой чечевицы, 100 г брокколи, 100 г моркови, овощной бульон

Ужин

Чаша с буррито: 40 г коричневого риса басмати, 350 г черной фасоли, 200 г сладкого картофеля, 60 г листовой зелени, 50 г авокадо, сальса 2 ст. л.

Легкая закуска

Яблоко и орехи: 200 г яблока, 25 г миндаля

Протеиновый коктейль: 30 г веганского протеинового порошка, 300 мл несладкого миндального молока

Диета на растительной основе: что есть перед тренировкой

«Основным источником топлива для вашего организма являются углеводы, которые перевариваются и расщепляются на сахара, которые переносятся кровью для подпитки работающих мышц», - объясняет доктор Брэдли. «Тип углевода, который вы выбираете, должен учитываться в зависимости от времени», - говорит он, то есть за сколько времени до сеанса вы будете есть.

Если вы заправляете топливо где-то между 90 и 190 минутами до тренировки, то есть днем ​​перед вечерней тренировкой, то выбирайте источники углеводов с медленным перевариванием, которые обеспечивают устойчивое выделение энергии, например, цельнозерновые макароны, цельнозерновой рис или белый картофель. Например, салат из нута и лебеды с авокадо и бальзамической заправкой - отличное блюдо перед тренировкой.

«В зависимости от объема вашей тренировки, вы можете пополнить свою энергию меньшими количествами быстро усваиваемых углеводов непосредственно перед и во время тренировок, таких как фруктовый сок, кусочки фруктов, изюм и батончики для завтрака», - советует доктор Брэдли. «Когда вы едите менее чем за 90 минут до этого, вам потребуются источники быстро усваиваемых углеводов, чтобы обеспечить быстро доступную энергию, например, бутерброд с арахисовым маслом и бананом из белого хлеба. Важно дополнить углеводы источником белка, чтобы стимулировать синтез мышечного белка», - добавляет он.

Диета на растительной основе: что есть после тренировки

Когда дело доходит до оптимизации роста мышц во время восстановления, есть два основных элемента, которые следует помнить. Во-первых, получать достаточное количество белка для восстановления микроразрывов в мышцах, а во-вторых, заправлять эти мышцы углеводами.

«Представьте, что белок - это кирпичи, готовые к укладке в стену, а углеводы - строители, которые строят стену», - говорит доктор Брэдли. И не забывайте о питательных микроэлементах. «Потребление продуктов, богатых антиоксидантами, поможет уменьшить воспаление, связанное с физической нагрузкой, и поможет выздоровлению», - говорит он.

Теперь есть предостережение. Продукты растительного происхождения «обычно содержат меньше белка по весу и большинство содержат неполный белок, поэтому может потребоваться сочетание продуктов и больших порций для удовлетворения потребностей в белке, особенно для людей с более высокой мышечной массой тела», продолжает доктор Брэдли.

Диеты и аминокислоты на растительной основе

Чтобы сформировать белок, 20 различных аминокислот соединяются в цепочку, 11 из которых вырабатываются вашим организмом. Пища считается полноценным белком, если она содержит девять аминокислот, которые ваш организм не может вырабатывать. Наиболее полные белки основаны на животных, за исключением сои - что означает, что тофу, эдамам, темпе и мисо - все полные растительные белки.

«Неполный белок» относится к продуктам, которые содержат некоторые, но не все, из этих девяти аминокислот. Однако, соединяя два вместе, например, бобы и рис или арахисовое масло на цельнозерновом хлебе, вы можете сделать «неполные» белки завершенными. Вам также не нужно смешивать и сочетать их при каждом приеме пищи. Разнообразие в течение дня достаточно.

Чтобы увеличить мышечную массу, вы должны стремиться потреблять около 2 г белка на килограмм веса тела каждый день. Например, если вы весите 85 кг, вы должны стремиться съесть около 170 г белка в течение дня. «Если вы достигаете своих потребностей, чередуя различные белковые продукты - бобовые, тофу, темпе, сейтан, злаки и так далее, то белковой проблемы не существует», - говорит Бруначчони.

 


вернуться к списку записей