Каталог товаров

Основные питательные вещества, которые необходимо учитывать при переходе на растительный образ жизни


15.12.2019
Основные питательные вещества, которые необходимо учитывать при переходе на растительный образ жизни

Основные питательные вещества, которые необходимо учитывать при переходе на растительный образ жизни

При неправильном переходе на в растительную диету можно потерять некоторые важные питательные вещества, поэтому для того чтобы убедиться, что вы полны здоровья и энергии, вам необходимо знать, что они собой представляют, и выяснить, как максимально увеличить потребление важных питательных веществ.

Железо - Скажи нет чаю и кофе

Железо играет важную роль в нашем организме, благодаря своей роли в выработке гемоглобина, который переносит кислород в крови.

Некоторые растительные источники включают сухофрукты, бобы, семена, овощи и цельные зерна. Однако чай и кофе препятствуют усвоению растительного железа. Рекомендуемое потребление железа для веганов примерно вдвое больше, чем для не веганов. Потребление продуктов, богатых железом с источником витамина С (например, перца или цитрусовых) улучшит усвоение железа.

Растения могут удовлетворить ваши потребности в кальции

Есть много растительных источников кальция. Получение достаточного количества кальция в веганской диете можно достигнуть путем сбалансированного питания. Растительные источники кальция: инжир, капуста, горчица, репа, кресс-салат, брокколи, нут, семена кунжута и обогащенное растительное молоко.

Йод

Йод жизненно важен для здоровой функции щитовидной железы и необходим для прорабатывания пищи в энергию.

Низкое потребление йода может привести к гипотиреозу, часто приводящему к низким уровням энергии, сухости кожи, забывчивости, депрессии и увеличению веса.

Веганам нужно приложить сознательные усилия, чтобы потреблять достаточно йода. Ламинария (Комбу) очень богата йодом, но ее следует употреблять только в случае необходимости. Нори (обертывания для суши) имеют более умеренный уровень (три листа в день содержат почти все рекомендуемые вам дозы) и могут регулярно употребляться в пищу. Йодированная соль также хороший вариант.

Основные жиры (Омега-3 и 6)

В идеале мы должны иметь соотношение омега-6 и омега-3 жиров близком к 1: 1. Тем не менее, средняя западная диета имеет соотношение от 15: 1 до 50: 1! Высокое соотношение омега-6 к омега-3 связано со многими воспалительными заболеваниями, такими как артрит, диабет, депрессия, болезни сердца и рак.

Для вегана, чтобы достигнуть идеального соотношения должно сначала сократить источники пищи омега-6, уменьшая потребление обработанных пищевых продуктов и растительных масел. Увеличьте потребление богатых омега-3 растительных источников, таких как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. Вы также можете дополнить ваш рацион маслом водорослей, если это необходимо.

Если вы едите цельную пищу на растительной диете и избегаете обработанной пищи, то ваш уровень этих двух жирных кислот должен быть благополучно сбалансирован.

Витамин D

Все больше научных исследований делается о важности витамина D для нашего здоровья. Помимо прочего, витамин D помогает улучшить усвоение кальция организмом и влияет на многие другие процессы организма, такие как иммунная функция, настроение, память и восстановление мышц.

Эталонное потребление питательных веществ (RNI) для витамина D для детей и взрослых составляет 15 мкг в день. Однако считается, что ежедневные потребности намного выше, чем предлагают текущие рекомендации.

К сожалению, не так много продуктов, содержащих витамин D, и продукты, обогащенные им, часто не в состоянии удовлетворить ежедневные потребности. Это может частично объяснить всемирные сообщения о дефиците витамина D среди веганов и мясоедов.

Помимо небольшого количества, которое вы получаете из своего рациона, витамин D может быть получен от пребывания на солнце, но из-за климата не рекомендуется полагаться только на солнечное воздействие для повышения уровня витамина D.

Те, кто не в состоянии получить достаточное количество витаминизированной пищи и солнечного света, должны ежедневно принимать витамин D. Витамин D3 кажется более эффективным в повышении уровня витамина D в крови, поэтому веганский витамин D3 лучше всего подойдет.

Цинк

Очень важно ежедневно употреблять небольшое количество цинка, чтобы поддерживать здоровье и выполнять важные функции каждый день. Цинк предлагает много преимуществ: он помогает с выработкой, ростом и восстановлением гормонов, повышает иммунитет, поддерживает пищеварение и обладает способностью действовать как противовоспалительное средство. Следовательно, цинк может иметь значительные терапевтические преимущества при некоторых распространенных хронических заболеваниях, таких как помощь в борьбе с раком или при реверсии сердечных заболеваний.

Недостаточное потребление цинка может привести к проблемам развития, бесплодию, выпадению волос, диарее, гормональным проблемам и плохому заживлению ран.

Немногие растительные продукты на самом деле содержат цинк, и усвоение цинка у тех, кто это делает, ограничено из-за содержания в них фитата. Исходя из этого, веганам рекомендуется стремиться к 1,5 раза RNI.

Чтобы максимально увеличить потребление цинка добавьте в вашу диету цельные зерна, зародыши пшеницы, органический тофу, бобовые, орехи и семена. Обязательно выбирайте органические ингредиенты, когда это возможно, поскольку любые остатки пестицидов на неорганических продуктах могут оказать негативное влияние на ваше здоровье.

Замачивание орехов и семян в течение ночи перед их употреблением, обеспечение достаточного потребления белка и употребление ферментированных продуктов, таких как темпе, также, по-видимому, повышает усвоение цинка.

Витамин А

Витамин А также доступен только в животных источников. Однако наш организм преобразует бета-каротин (красно-оранжевый пигмент, который содержится во многих свежих фруктах и ​​овощах) в витамин А. Чтобы максимизировать это превращение, важно есть продукты, богатые бета-каротином, такие как морковь и сладкий картофель, с небольшим количеством полезного для здоровья жира.

B12

Наряду с включением в рацион продуктов, обогащенных витамином B12, рекомендуется принимать пищевые добавки. B12 поддерживает здоровье нервов и клеток крови и способствует выработке ДНК. Недостаток B12 может привести к снижению энергии, ощущению слабости, запорам, потере аппетита, потере веса и депрессии, поэтому убедитесь, что вы получите свой.

Белок

Мы все знаем, как это происходит - вы упомянули, что вы веган, и первый вопрос - «а где вы получаете белок?»! Как бы ни были скучны эти вопросы, важность адекватного белка нельзя игнорировать.

Белок содержится в организме в мышцах, костях, коже, волосах. Он образует ферменты, которые стимулируют многие химические реакции организма, а также гемоглобин, который переносит кислород в крови.

Есть 20 строительных блоков, называемых аминокислотами, которые обеспечивают сырье для всех человеческих белков. Подобно буквам алфавита, образующим миллионы разных слов, эти 20 аминокислот служат для образования разных белков; по крайней мере, 10 000 различных белков делают вас такими, какие вы есть, и сохраняют вас такими.

Половина из этих 20 аминокислот не может быть произведена человеческим организмом. Они известны как незаменимые аминокислоты и могут быть легко обеспечены сбалансированной диетой, но поскольку организм не запасает аминокислоты, ему необходим ежедневный запас.

Будучи младенцем, молоко нашей матери обеспечивает белок, необходимый для здорового и крепкого роста. Как только мы начинаем есть твердую пищу, примерно 10-12% наших общих калорий должны быть в форме белка.

Эталонное потребление питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г белка на килограмм веса тела в день у взрослых.

Растительные источники белка, такие как бобы, семена и цельное зерно, являются отличным выбором, поскольку они предлагают здоровую клетчатку, витамины и минералы.

Вот несколько примеров растительных белков, с которых можно начать:

  • Лебеда - содержит 8 граммов белка на чашку и полна клетчатки, железа, магния и марганца.
  • Спирулина - содержит 4 грамма белка на столовую ложку.
  • Фасоль - 13 грамм на чашку.
  • Нут - 14,6 г на чашку, также с высоким содержанием клетчатки.
  • Семечки подсолнечника - 7,3 г на четверть стакана.

Овощи, как правило, не содержат столько белка, как бобовые и семена, но некоторые содержат значительное количество - наряду с большим количеством антиоксидантов и полезных для сердца волокон. Например, две чашки сырого шпината содержат 2,1 г белка.

Важно помнить, чтобы выбрать цельные пищевые источники белка и не поддаваться влиянию постоянно растущего рынка протеиновых батончиков. Хотя протеиновые батончики могут предлагать значительное количество белка, но они часто содержат химические гадости и могут вызвать проблемы с желудком и даже привести к увеличению веса.

Помните, что вам не нужно менять все сразу

Успешный переход к здоровому вегану требует внимания, планирования и времени. Внесите постепенные изменения и оцените, как вы себя чувствуете на этом пути.

 

 

 


вернуться к списку записей