Блог - Основные питательные вещества, которые необходимо учитывать при переходе на растительный образ жизни

При неправильном переходе на в растительную диету можно потерять некоторые важные питательные вещества, поэтому для того чтобы убедиться, что вы полны здоровья и энергии, вам необходимо знать, что они собой представляют, и выяснить, как максимально увеличить потребление важных питательных веществ.

Железо - Скажи нет чаю и кофе

Железо играет важную роль в нашем организме, благодаря своей роли в выработке гемоглобина, который переносит кислород в крови.

Некоторые растительные источники включают сухофрукты, бобы, семена, овощи и цельные зерна. Однако чай и кофе препятствуют усвоению растительного железа. Рекомендуемое потребление железа для веганов примерно вдвое больше, чем для не веганов. Потребление продуктов, богатых железом с источником витамина С (например, перца или цитрусовых) улучшит усвоение железа.

Растения могут удовлетворить ваши потребности в кальции

Есть много растительных источников кальция. Получение достаточного количества кальция в веганской диете можно достигнуть путем сбалансированного питания. Растительные источники кальция: инжир, капуста, горчица, репа, кресс-салат, брокколи, нут, семена кунжута и обогащенное растительное молоко.

Йод

Йод жизненно важен для здоровой функции щитовидной железы и необходим для прорабатывания пищи в энергию.

Низкое потребление йода может привести к гипотиреозу, часто приводящему к низким уровням энергии, сухости кожи, забывчивости, депрессии и увеличению веса.

Веганам нужно приложить сознательные усилия, чтобы потреблять достаточно йода. Ламинария (Комбу) очень богата йодом, но ее следует употреблять только в случае необходимости. Нори (обертывания для суши) имеют более умеренный уровень (три листа в день содержат почти все рекомендуемые вам дозы) и могут регулярно употребляться в пищу. Йодированная соль также хороший вариант.

Основные жиры (Омега-3 и 6)

В идеале мы должны иметь соотношение омега-6 и омега-3 жиров близком к 1: 1. Тем не менее, средняя западная диета имеет соотношение от 15: 1 до 50: 1! Высокое соотношение омега-6 к омега-3 связано со многими воспалительными заболеваниями, такими как артрит, диабет, депрессия, болезни сердца и рак.

Для вегана, чтобы достигнуть идеального соотношения должно сначала сократить источники пищи омега-6, уменьшая потребление обработанных пищевых продуктов и растительных масел. Увеличьте потребление богатых омега-3 растительных источников, таких как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. Вы также можете дополнить ваш рацион маслом водорослей, если это необходимо.

Если вы едите цельную пищу на растительной диете и избегаете обработанной пищи, то ваш уровень этих двух жирных кислот должен быть благополучно сбалансирован.

Витамин D

Все больше научных исследований делается о важности витамина D для нашего здоровья. Помимо прочего, витамин D помогает улучшить усвоение кальция организмом и влияет на многие другие процессы организма, такие как иммунная функция, настроение, память и восстановление мышц.

Эталонное потребление питательных веществ (RNI) для витамина D для детей и взрослых составляет 15 мкг в день. Однако считается, что ежедневные потребности намного выше, чем предлагают текущие рекомендации.

К сожалению, не так много продуктов, содержащих витамин D, и продукты, обогащенные им, часто не в состоянии удовлетворить ежедневные потребности. Это может частично объяснить всемирные сообщения о дефиците витамина D среди веганов и мясоедов.

Помимо небольшого количества, которое вы получаете из своего рациона, витамин D может быть получен от пребывания на солнце, но из-за климата не рекомендуется полагаться только на солнечное воздействие для повышения уровня витамина D.

Те, кто не в состоянии получить достаточное количество витаминизированной пищи и солнечного света, должны ежедневно принимать витамин D. Витамин D3 кажется более эффективным в повышении уровня витамина D в крови, поэтому веганский витамин D3 лучше всего подойдет.

Цинк

Очень важно ежедневно употреблять небольшое количество цинка, чтобы поддерживать здоровье и выполнять важные функции каждый день. Цинк предлагает много преимуществ: он помогает с выработкой, ростом и восстановлением гормонов, повышает иммунитет, поддерживает пищеварение и обладает способностью действовать как противовоспалительное средство. Следовательно, цинк может иметь значительные терапевтические преимущества при некоторых распространенных хронических заболеваниях, таких как помощь в борьбе с раком или при реверсии сердечных заболеваний.

Недостаточное потребление цинка может привести к проблемам развития, бесплодию, выпадению волос, диарее, гормональным проблемам и плохому заживлению ран.

Немногие растительные продукты на самом деле содержат цинк, и усвоение цинка у тех, кто это делает, ограничено из-за содержания в них фитата. Исходя из этого, веганам рекомендуется стремиться к 1,5 раза RNI.

Чтобы максимально увеличить потребление цинка добавьте в вашу диету цельные зерна, зародыши пшеницы, органический тофу, бобовые, орехи и семена. Обязательно выбирайте органические ингредиенты, когда это возможно, поскольку любые остатки пестицидов на неорганических продуктах могут оказать негативное влияние на ваше здоровье.

Замачивание орехов и семян в течение ночи перед их употреблением, обеспечение достаточного потребления белка и употребление ферментированных продуктов, таких как темпе, также, по-видимому, повышает усвоение цинка.

Витамин А

Витамин А также доступен только в животных источников. Однако наш организм преобразует бета-каротин (красно-оранжевый пигмент, который содержится во многих свежих фруктах и ​​овощах) в витамин А. Чтобы максимизировать это превращение, важно есть продукты, богатые бета-каротином, такие как морковь и сладкий картофель, с небольшим количеством полезного для здоровья жира.

B12

Наряду с включением в рацион продуктов, обогащенных витамином B12, рекомендуется принимать пищевые добавки. B12 поддерживает здоровье нервов и клеток крови и способствует выработке ДНК. Недостаток B12 может привести к снижению энергии, ощущению слабости, запорам, потере аппетита, потере веса и депрессии, поэтому убедитесь, что вы получите свой.

Белок

Мы все знаем, как это происходит - вы упомянули, что вы веган, и первый вопрос - «а где вы получаете белок?»! Как бы ни были скучны эти вопросы, важность адекватного белка нельзя игнорировать.

Белок содержится в организме в мышцах, костях, коже, волосах. Он образует ферменты, которые стимулируют многие химические реакции организма, а также гемоглобин, который переносит кислород в крови.

Есть 20 строительных блоков, называемых аминокислотами, которые обеспечивают сырье для всех человеческих белков. Подобно буквам алфавита, образующим миллионы разных слов, эти 20 аминокислот служат для образования разных белков; по крайней мере, 10 000 различных белков делают вас такими, какие вы есть, и сохраняют вас такими.

Половина из этих 20 аминокислот не может быть произведена человеческим организмом. Они известны как незаменимые аминокислоты и могут быть легко обеспечены сбалансированной диетой, но поскольку организм не запасает аминокислоты, ему необходим ежедневный запас.

Будучи младенцем, молоко нашей матери обеспечивает белок, необходимый для здорового и крепкого роста. Как только мы начинаем есть твердую пищу, примерно 10-12% наших общих калорий должны быть в форме белка.

Эталонное потребление питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г белка на килограмм веса тела в день у взрослых.

Растительные источники белка, такие как бобы, семена и цельное зерно, являются отличным выбором, поскольку они предлагают здоровую клетчатку, витамины и минералы.

Вот несколько примеров растительных белков, с которых можно начать:

• Лебеда - содержит 8 граммов белка на чашку и полна клетчатки, железа, магния и марганца.
• Спирулина - содержит 4 грамма белка на столовую ложку.
• Фасоль - 13 грамм на чашку.
• Нут - 14,6 г на чашку, также с высоким содержанием клетчатки.
• Семечки подсолнечника - 7,3 г на четверть стакана.

Овощи, как правило, не содержат столько белка, как бобовые и семена, но некоторые содержат значительное количество - наряду с большим количеством антиоксидантов и полезных для сердца волокон. Например, две чашки сырого шпината содержат 2,1 г белка.

Важно помнить, чтобы выбрать цельные пищевые источники белка и не поддаваться влиянию постоянно растущего рынка протеиновых батончиков. Хотя протеиновые батончики могут предлагать значительное количество белка, но они часто содержат химические гадости и могут вызвать проблемы с желудком и даже привести к увеличению веса.

Помните, что вам не нужно менять все сразу

Успешный переход к здоровому вегану требует внимания, планирования и времени. Внесите постепенные изменения и оцените, как вы себя чувствуете на этом пути.