Блог - Методы борьбы с сезонной депрессией

Итак, если сезонная депрессия каждую зиму подтачивает вашу энергию, делайте все возможное, чтобы не впасть в депрессию. Это, конечно, легче сказать, чем сделать.

Благодаря эффективным методам лечения сезонной депрессии вам не придется чувствовать себя таким подавленным.

По мере того как дневной свет сменяется темнотой в начале дня, число диагнозов депрессии увеличивается.

Миллионы людей впадают в тип депрессии, известный как сезонное аффективное расстройство, или САР, хотя некоторые могут и не осознавать, что у них это есть. Другие люди могут испытывать "зимнюю хандру", более легкую форму сезонной депрессии.

Очевидно, что вы не можете контролировать сезонные изменения, но переход в спячку осенью и зимой - это не решение проблемы. Если вы просыпаетесь и хотите натянуть одеяло на глаза, это худшее, что можно сделать.

Лучше всего делать прямо противоположное. Получайте больше света, вставайте с постели, будьте активными. И хотя людям с тяжелой депрессией, возможно, потребуется обратиться к врачу или специалисту в области психического здоровья, многие случаи сезонной депрессии можно лечить самостоятельно.

Попробуйте светотерапию

Многочисленные исследования показали, что ежедневная доза яркого света, особенно по утрам, является эффективной терапией, поднимающей настроение. Это одно из основных средств лечения людей с САД, и считается, что оно помогает компенсировать недостаток естественного света, который люди получают в более холодные и темные месяцы.

Когда свет попадает на сетчатку глаза, он преобразуется в нервные импульсы, которые передаются обратно в специализированные области мозга, участвующие в регуляции эмоций.

Поймайте лучи солнца

Печаль возникает, когда ощущается нехватка естественного света, обычно в осенние и зимние месяцы. Таким образом, само собой разумеется, что купание в солнечном свете ярким осенним или зимним днем может помочь людям избавиться от сезонного отчаяния.

Как это работает: естественный свет влияет на уровень серотонина, химического вещества, регулирующего настроение, известного как нейромедиатор. При естественном освещении вырабатывается больше серотонина, поэтому укутайтесь и идите на улицу, наслаждаясь великолепием природы. 

Упражнения

Регулярные тренировки полезны для тела и разума, а также могут принести пользу людям с САД. Повышенные физические нагрузки могут повысить уровень нейромедиаторов "хорошего самочувствия" в мозге, таких как дофамин.

Вы можете даже подумать о том, чтобы объединить две процедуры в одну, занимаясь физическими упражнениями во время светотерапии. Это может быть быстрая прогулка в солнечный день или цикл упражнений перед световым прибором.

Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Из всех различных видов психотерапии когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) наиболее эффективна.

КПТ помогает людям с сезонной депрессией заменить негативные мысли, чувства и поведение позитивным мышлением и действиями.

Когнитивная часть заключается в признании того, что грусть - это не личный недостаток. Это часть вашей генетической структуры и вашей реакции на времена года и свет, поэтому вам не нужно винить себя. Поведенческая часть заключается в том, чтобы найти время для того, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, например, заняться йогой или пообедать с другом.

Следите за потреблением нездоровой пищи

Когда вы погружены в сезонную депрессию, так и подмывает потянуться к сладким и мучнистым продуктам. Несомненно, вы получите немедленный заряд энергии. Но это чувство не продежится долго, и употребление слишком большого количества сахара может негативно сказаться на здоровье.

Исследователи обнаружили, что соблюдение диеты с использованием таких продуктов, как сладости, сахар и фастфуд, было связано с повышенным риском развития депрессии. И наоборот, режим питания, включающий такие продукты, как овощи, орехи был связан со снижением риска депрессии.

Справляться cо cтрессом

Стресс может быть особенно ужасен для людей с САД. Адаптируйтесь, облегчив свою нагрузку. Допустим, вы привыкли отмечать Новый год с размахом, и это такой стресс. Что ж, проведите праздник в узком кругу семьи и друзей, не налегайте на спиртное и вредные продукты.

Другие методы управления стрессом могут помочь вам справиться с сезонной депрессией, включая практику медитации, планирование больших проектов и крайних сроков на лето, а также делать перерывы, чтобы погулять на солнышке.