Блог - Клетчатка: солько есть?

Среднестатистический взрослый человек съедает 10-15 граммов клетчатки в день, что значительно меньше 22-34 граммов, рекомендованных для профилактики распространенных заболеваний, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, расстройства пищеварения и рак толстой кишки. Текущие исследования подтверждают еще более высокие рекомендации по 50 граммам в день для идеального метаболического здоровья, которое включает оптимальный уровень сахара в крови (глюкозы натощак), триглицеридов, холестерина ЛПВП, кровяное давление и окружность талии.

Несмотря на пользу низкоуглеводных диет для здоровья, клетчатка - это углевод, поэтому потребление клетчатки снижается при употреблении меньшего количества углеводов.

Наиболее известная роль клетчатки заключается в поддержании продвижения пищи и питательных веществ по желудочно-кишечному тракту для регулярного опорожнения кишечника, снижении уровня холестерина ЛПНП и повышении уровня ЛПВП. Клетчатка также помогает замедлить всасывание сахара в крови, снижая уровень инсулина, чтобы ваш организм мог использовать накопленный жир в качестве топлива, и подавляет гормон грелин, который сигнализирует мозгу о чувстве голода.

Существуют также новые исследования о ее пользе в значительном улучшении кислотного рефлюкса. Предполагается, что увеличение моторики кишечника и усиление сокращения нижнего пищеводного сфинктера помогает предотвратить накопление кислоты.
Наконец, растворимая клетчатка является пребиотиком и питает кишечную микробиоту, среду обитания микроорганизмов, таких как грибы, бактерии, археи, протисты и водоросли в толстом кишечнике. По мере усвоения пищи эти микробы усваивают фитонутриенты и клетчатку для выработки нейромедиаторов, жирных кислот и витаминов, а также регулируют экспрессию генов для поддержания нашего общего физического и психического здоровья.

Эти микробы любят разнообразие, поэтому старайтесь съедать более 30 уникальных, красочных овощей, листовой зелени, грибов, лука, чеснока, фруктов, орехов, семян, трав, чая и специй в неделю. Отличными источниками клетчатки являются ягоды, чечевица, орехи, семена, такие как чиа и молотые льняные семечки, нут, киноа, авокадо, яблоки, тыква зимой и брокколи.

Постепенно увеличивайте потребление не более чем на 5 граммов в день, поскольку слишком быстрое увеличение может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта. Растворимой клетчатке требуется вода для прохождения через кишечник, поэтому старайтесь ежедневно выпивать предпочтительно около 500 мл или больше между приемами пищи и не более 200 мл во время еды, чтобы предотвратить расщепление продуктов разбавленной желудочной кислотой. Как правило, получать клетчатку из цельных продуктов лучше, чем с добавками.

Обратите внимание, что клетчатка обладает полезным противовоспалительным действием и способствует пищеварению у большинства здоровых людей. Тем не менее, исследователи обнаружили, что отдельные неферментированные волокна усиливают воспаление и ухудшают симптомы у некоторых пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК) с отсутствующими или неправильно функционирующими кишечными микробами. Поэтому разумно работать с практикующим врачом и начинать медленно и тщательно отслеживать, чтобы выяснить, что работает лучше всего для вас.

Хорошей новостью является то, что микробиота кишечника быстро реагирует на изменения в рационе питания всего за три дня, поэтому начните отслеживатьсвое состояние и продолжайте начатое!