Блог - Клетчатка

Наполнение вашей тарелки клетчаткой - хорошая идея по нескольким причинам. Клетчатка помогает поддерживать здоровый вес, снижает вероятность развития диабета, высокого кровяного давления, слабоумия и депрессии. Вы, скорее всего, будете жить здоровее и дольше, если будете получать клетчатку из цельного зерна, фруктов и овощей.

Но сколько клетчатки вам нужно каждый день? В зависимости от вашего возраста и пола, количество варьируется. Мужчины нуждаются в большем количестве калорий, чем женщины, поэтому их рекомендации по пищевым волокнам также выше. Кроме того, с возрастом ваши потребности в калориях снижаются, а потребность в клетчатке также уменьшается. Рекомендуемая регулярная доза составляет от 25 до 28 граммов для женщин в возрасте от 20 до 50 лет и от 31 до 34 граммов для мужчин той же возрастной группы. Выберите из нашего списка продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы получать ее достаточно для поддержания вашего здоровья.

Горох

Порция: 132 грамма (замороженные) = 6 г клетчатки.

Помимо белка, горох также содержит белки и жизненно важные минералы. Вы можете купить их свежими или замороженными, отварить и добавить в свою тарелку для завтрака вместе с любимыми вашими продуктами.

Малина

Порция: 123 грамма = 8 г клетчатки.

Она также богата марганцем и витамином С. Используйте ее, чтобы дать вашим десертам заряд клетчатки. Будучи богатыми флавоноидами, малина полезны для вашего сердца.

Груши

Порция: 1 (среднего размера) = 6 г клетчатки.

Груша среднего размера обеспечивает около 24 процентов вашей ежедневной рекомендации по пищевым волокнам. Кожица груши содержит большую часть клетчатки. Не снимайте кожуру, когда едите этот фрукт.

Коричневый рис

Порция: 100 г (сырая) = 5 г клетчатки.

Отказаться от белого риса ради его более волокнистого аналога, коричневого риса, - неплохая идея. Коричневый рис имеет низкий гликемический индекс. Поэтому он очень полезен людям, страдающим диабетом. 

Чернослив (сушеные сливы)

Порция: 112 грамм = 8 г клетчатки.

Сушеный чернослив, как известно, облегчает запор. Вы можете добавить чернослив в свою тарелку для завтрака с овсянкой или смешать его с коктейлями или соками.

Овсянка

Порция: 226 грамм = 8 г клетчатки.

Это блюдо богато питательными веществами. В дополнение к высокому содержанию клетчатки, овсянка также богата большим количеством витаминов, белков, минералов и антиоксидантов. Добавьте немного сухофруктов и орехов в тарелку с овсянкой, чтобы получить по-настоящему сытный завтрак.

Льняное семя

Порция: 10 грамм = 2,5 г клетчатки.

Семена льна также являются отличным источником полезных жиров и омега-3 жирных кислот. Вы можете посыпать хлопья молотым льняным семенем или добавить 1 столовую ложку цельного льняного семени в свой коктейль.

Сладкий Картофель

Порция: 1 (среднего размера) = 3,8 г клетчатки.

Он также содержит витамины А и В и антиоксидант бета-каротин. Вы можете запечь его или поджарить, а также добавить вареный сладкий картофель в свой любимый бутерброд. Он также может быть частью вкусного салата.