Каталог товаров

Кальций: польза для здоровья, продукты питания и дефицит


08.05.2020
Кальций: польза для здоровья, продукты питания и дефицит

Кальций: польза для здоровья, продукты питания и дефицит

Здоровье костей

Мы все знаем о том, что коровье молоко «необходимо» для крепких, здоровых костей и зубов. Если вы посмотрите на распространенность остеопороза во всем мире, то становится очевидным, что некоторые аспекты типичного западного образа жизни способствуют потере костной массы в дополнение к другим так называемым западным заболеваниям, таким как диабет и болезни сердца. Кажется, что чем больше молочных людей потребляют, тем выше риск переломов. Коровье молоко и молочные продукты не защищают нас, и они могут увеличить риск возникновения хрупкости костей.

Кислотно-щелочная гипотеза

Одной из подозреваемых причин является «кислотно-щелочная гипотеза», которая предполагает, что при переваривании пищи кислоты высвобождаются в кровь, и организм пытается нейтрализовать эту кислоту, вытягивая кальций из костей. Говорят, что животные белки из коровьего молока и молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц обладают особенно сильным подкисляющим действием из-за большего количества серосодержащих аминокислот, содержащихся в их белке, по сравнению с большинством растительных белков.

Парадокс кальция

В то время как сама теория презирается некоторыми учеными, другие признают это пагубное влияние животного белка на запасы кальция. Всемирная организация здравоохранения назвала это «парадоксом кальция», согласно которому частота переломов бедра выше в развитых странах, где потребление кальция выше, чем в развивающихся странах, где его потребление меньше. Они говорят, что доказательства указывают на неблагоприятное воздействие животного (но не растительного) белка. Отсюда следует, что вам лучше получать кальций из широкого спектра доступных для здоровья растений, включая зеленые листовые овощи, бобовые (горох, фасоль и чечевица), орехи и семена.

Дефицит

Признаки дефицита включают: мышечные спазмы или судороги, спутанность сознания, потерю сознания, онемение и покалывание в руках, ногах и лице, ломкие ногти, ломкие кости, разрушение зубов и усталость.

Витамин Д

Но вернемся к костям: кальций является строительным материалом для костей, ваши кости и зубы содержат 99% всего кальция в вашем организме. Но кальций может правильно строить кости, только если в вашем организме достаточно витамина D, потому что витамина D помогает усвоению кальция. Даже если вы потребляете много кальция, он может стать бесполезным, если вы не получаете достаточно витамина D.

Наши тела постоянно удаляют небольшое количество кальция из наших костей (резорбция) и заменяют его новым кальцием (окостенение), и из-за этого постоянного ремоделирования кости мы нуждаемся в регулярном, но не чрезмерном, поступлении кальция.

Правда о молочных продуктах

Высокий уровень потребления молочных продуктов и добавок может увеличить риск переломов, и некоторое избыточное количество кальция может откладываться в других тканях, таких как почки, что в конечном итоге может вызвать проблемы. Официальные рекомендации гласят, что взрослым требуется около 700 мг кальция в день. Как только потребление превышает 2000 миллиграммов, то риск вреда увеличивается. Прием более 1500 мг в день может привести к болям в животе и диарее.

Сколько всего кальция мы получаем?

Национальное обследование диеты и питания, проведенное в Великобритании в 2017 году, показало, что в целом среднесуточное потребление кальция из пищи было выше рекомендуемого уровня для большинства людей, за исключением подростков и некоторых женщин. В возрастной группе 11–18 лет почти каждая пятая девочка и 12% мальчиков имели низкое потребление кальция, а также 8% женщин в возрасте от 19 до 64 лет.

Лучшие пищевые источники кальция

Вы должны быть в состоянии получить весь необходимый кальций из здоровой веганской диеты без необходимости в добавках. Лучшие растительные источники включают тофу (приготовленный с сульфатом кальция), обогащенные веганские хлопья для завтрака, альтернативы растительному молоку, обогащенные кальцием, сушеный инжир, капусту, семена кунжута и тахини (паста из семян кунжута), темпе (ферментированная соя), бобы, хлеб из непросеянной муки, тыквенные семечки, миндаль и бразильские орехи, весенняя зелень и кресс-салат.

Шпинат, мангольд и свекла содержат относительно большое количество кальция, но также содержат вещество под названием оксалат, которое препятствует его всасыванию. Лучше получать кальций из зеленых овощей, таких как капуста, брокколи и бок чой. Кальций в них усваивается примерно вдвое больше, чем кальций в коровьем молоке. Они также содержат клетчатку, фолат, железо и антиоксиданты - питательные вещества, которых не хватает в молочных продуктах.

Молочные продукты не являются необходимыми для хорошего здоровья костей, на самом деле они могут нанести вред. Разнообразная веганская диета, богатая овощами, фруктами, бобовыми, цельнозерновыми, орехами и семенами, обеспечивает достаточное количество кальция.

К другим способам улучшения здоровья костей относятся отказ от курения и питья спиртных напитков, сокращение потребления чая и кофе, поскольку кофеин замедляет всасывание кальция, уменьшение потребления соли, воздействие солнечного света (но не сжигание) и обеспечение обогащенными продуктами, такими как соевое молоко. Наконец, занимайтесь физическими упражнениями - это, пожалуй, самый важный защитный фактор для костей.

 


вернуться к списку записей