Статьи

Какой рис полезней – белый или коричневый?

«Еда без риса – не еда». Это японская поговорка очень точно описывает злак, которым питается более половины мира. Любовью к чашке идеального белого риса пылают не только азиаты, как это принято считать. Рис едят более трех миллиардов человек из разных стран и разных религий.

Большинство любителей риса так привыкли к нему, что даже хлеб не может заменить им любимый продукт. Но когда речь идет о здоровом питании, белый рис становится врагом. Весь мир захватил призыв есть коричневый рис – «здоровую и чистую» форму этого злака. Питательные достоинства белого риса стали подвергаться сомнению. Он заработал славу вредного продукта, в противовес бурому собрату.

Хотите узнать правду?

Действительно ли коричневый рис заслуживает дифирамбы?

Должны ли мы отказаться от белого риса, чтобы беречь свое здоровье?

Что делать, если полезный коричневый рис не нравится вам на вкус? Насколько существенно различие между аналогами?

Физические свойства

Коричневый рис – это цельное зерно. Его неотъемлемая часть – отруби, зародыши и эндосперма. Он содержит большое количество питательных веществ, витаминов и клетчатки.

Оболочка рисового зерна богата антиоксидантами, волокнами и витамином С. Средний слой является источником основных белков, некоторых витаминов группы B, минералов и полезных жиров. Ядро содержит углеводы, белки и ряд витаминов и минералов. В зерне коричневого риса присутствуют все слои, что одновременно является и достоинством, и недостатком.

Наличие всех слоев может вызвать трудности с их перевариванием – слишком большое содержание клетчатки. Коричневый рис обладает ореховым вкусом «на любителя». Вред может нанести фитиновая кислота, большое количество которой содержится в отрубях.

Белый рис освобождают от зародышей и отрубей, оставляя только эндосперм. Благодаря полировке ядро приобретает белый цвет. Таким образом, большая часть питательных веществ, белков и антиоксидантов теряется в процессе, делая белый рис «нездоровой пищей». Потребляя в большом количестве белый рис, вы лишаетесь необходимых питательных веществ.

Но отсутствие отрубей также устраняет угрозу фитиновой кислоты. А главное – белый рис легко усваивается, потому что в нем меньше волокон, избыток которых может повредить кишечник и затрудняет процесс пищеварения.

Питательная ценность

Считается, что одна чашка коричневого риса содержит в два раза больше фосфора и марганца (88 процентов), чем белый рис. В нем также в два с половиной раза больше железа и существенно больше витаминов В3, В1 и В6. Одна порция этого продукта удовлетворяет почти 80% рекомендуемой ежедневной нормы марганца. Марганец необходим для выработки хорошего холестерина и половых гормонов. Коричневый рис также содержит 27,3% (19,11 мкг) селена, 20,9% (83, 85 мг) магния, 83, 85 мг калия и 18,7 триптофана. Это впечатляющее количество.

Коричневый рис содержит не намного больше калорий по сравнению с белым рисом. Чашка приготовленного длиннозернистого коричневого риса – это 216 калорий по сравнению с 206 в белом сорте. И не забывайте про фитиновую кислоту, которая поглощает минералы, особенно такие важные как железо, калий и магний.

Белый рис сильно проигрывает в этом пункте. Обработка зерна лишает его около 6% железа, 80% витамина В1, 90% витамина В6, 67% витамина В3 и почти половины марганца, фосфора и диетических волокон. Чашка длиннозернистого белого риса содержит около 0,5 мг марганца, 9,7 мкг селена, 8,7 мг магния, 17, 4 мг калия.

Диабет

У коричневого риса низкий гликемический индекс (GL), что делает его приемлемым для людей, страдающих диабетом.

Исследование, проведенное на полных людях азиатского происхождения, показало, что предпочитающие коричневый рис белому имели более низкий уровень глюкозы в крови. А как следствие, и снижение резистентности к инсулину.

Но рис рису рознь. Коричневый рис более полезен при данном заболевании, чем жасмин, но на одном уровне с рисом басмати.

Белый рис содержит много углеводов и имеет высокий гликемический индекс. Это довольно вредно для диабетиков.

Если вы любите белый рис и ни дня без него прожить не можете, то уменьшите порцию и перейдите на сорта с низким GL, например, белый рис басмати.

Снижение веса

Считается, что коричневый рис должен присутствовать в рационе тех, кто хочет сбросить несколько килограмм. Его зерна содержат необходимые витамины, минералы, полезные жиры и белки – все полезное для сердца. Благодаря клетчатке коричневый рис способствует работе кишечника, тем самым помогая сбросить вес. Коричневый рис утоляет голод, контролируя потребление калорий. Он также помогает жизнедеятельности здоровых кишечных бактерий. Основной минус коричневого риса в непривлекательном вкусе. Его трудно переваривать. А так как в нем присутствует фитиновая кислота, нет гарантии, что организм получит ожидаемые питательные вещества.

Все рафинированные зерна, в том числе и белый рис, обвиняются в высоком содержании углеводов и небольшом количестве клетчатки. Но они легко перевариваются и вкусны. Калорий в белом рисе меньше, чем в его оппоненте, хотя разница мала. Из этого следует, что белый рис достоин звания диетической пищи, если контролировать размер порций.

Укрепление зубов и костей

По имеющимся данным, коричневый рис содержит в четыре раза больше магния, чем белый рис. Это значит, что введение в рацион коричневого риса поддерживает силу зубов и костей.

В белом рисе не так много минералов. Он не является подходящим вариантом для тех, кто заботится о зубах и костях.

Содержание жиров

Рис в принципе не жирный продукт. Но коричневый рис содержит более высокое количество жира по сравнению со своим белым собратом. Чашка коричневого риса содержит около 3 г жира по сравнению с 1 г в белом рисе. Белый рис, хоть и названый «нездоровым и калорийным» содержит меньше жира, чем «более здоровый» коричневый.

Аллергия

Обладая грубой структурой, коричневый рис с большей вероятностью вызывает аллергию. Проходя через желудок и кишечник, он вызывает микротравмы, что позволяет попадать в кровоток бактериям, токсинам и другим веществам.

Белый рис имеет гладкую структуру и приятный вкус. Он легко усваивается, содержит большинство необходимых питательных веществ. Он подходит тем, у кого аллергия на коричневый рис.

Вердикт: коричневый рис против белого

Разница между белым рисом и коричневым невелика. Но ясно, что коричневый рис не идеальная разновидность этого злака, он имеет свои недостатки. Главное – ваш вкус, ваш выбор и ваш бюджет.

Вы не разжиреете от порции белого риса, но и не станете заметно лучше от коричневого.

Всегда помните, что питание – это не наука «один размер подходит всем». Известно, что есть люди, которые могут есть все и оставаться худыми, а есть набирающие вес, несмотря на строгую диету. Все дело в метаболизме.