Каталог товаров

Какие жиры полезны и где их можно найти?


02.07.2020
Какие жиры полезны и где их можно найти?

Какие жиры полезны и где их можно найти?

Большинство людей знают, что насыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в мясе, сыре, масле, пирогах и печенье, являются «плохими», а ненасыщенные жиры в орехах и семенах - «хорошими». Но некоторые из них лучше других и где мы можем их найти?

Жирные кислоты являются строительными блоками жиров, а типы, описанные как «хорошие», делятся на две группы - мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жирные кислоты включают омега-7 и омега-9 жиры, которые содержатся, например, в масле макадамии и оливковом масле.

Двумя основными классами полиненасыщенных жиров являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Альфа-линоленовая кислота (АЛК) представляет собой омега-3 жир, найденный в льняном масле, соевом масле, рапсовом масле и орехах - особенно грецких орехах. ALA является незаменимой жирной кислотой, а это означает, что наш организм не может ее вырабатывать, поэтому нам нужно получить его из нашей еды.

EPA и DHA

Омега-3 с длинной цепью, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA), встречаются в жирной рыбе, такой как сардины, лосось и скумбрия.

Тем не менее, EPA и DHA могут также производиться в организме из ALA. Это звучит сложно, но все, что нам нужно сделать, это убедиться, что наши диеты обеспечивают умеренный запас полезных орехов, семян и растительного масла.

Омега-3

Рыба не производит свой собственный омега-3, она получает его из водорослей в своем рационе. Таким образом,  вы также можете получить омега-3 EPA и DHA с длинной цепью из пищевых добавок на основе веганских водорослей, которые можно купить онлайн или в некоторых магазинах здоровой пищи.

Водоросли, используемые для добавок омега-3, обычно выращиваются в контролируемых условиях вдали от моря, поэтому они не влияют на морскую экосистему и не влияют на рыбные запасы или их естественный источник пищи. Этот факт делает их более безопасным для окружающей среды, чем рыбий жир, а также не содержит загрязняющих веществ, полихлорированных дифенилов, диоксинов и ртути, содержащихся в рыбе и рыбных продуктах.

Исследования показывают, что диеты, богатые ALA, предлагают целый ряд преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, слабоумия, улучшение памяти и даже могут помочь нашему зрению. Однако неясно, получены ли эти преимущества непосредственно от АЛК или от длинноцепочечных жирных кислот, созданных в организме из АЛК - ЭПК и ДГК. Печень и нервные клетки головного мозга превращают АЛК в эти другие жиры омега-3, которые необходимы для здоровой работы мозга.

Коэффициент конверсии

Уровень превращения АЛК в эти жирные кислоты с более длинной цепью общеизвестно низок, по оценкам, не более одного процента АЛК превращается и менее 0,1% используется для получения ДГК. Остальная часть используется тканями, такими как сердце и другие мышцы, для производства энергии, или же она перерабатывается и используется для производства других жиров, таких как холестерин или аминокислоты (строительные блоки белка).

Энзимы, которые наши тела используют для превращения АЛК в ЭПК и ДГК, - это те же самые ферменты, которые используются для превращения незаменимой жирной кислоты омега-6 - линолевой кислоты (ЛК) в омега-6 с более длинной цепью. Это создает конкуренцию между двумя незаменимыми жирными кислотами, поэтому высокое потребление одной из них может повлиять на уровень другой. По этой причине важно иметь хороший баланс жиров в рационе - большинству людей нужно немного больше омега-3 и немного меньше омега-6.

Развитие мозга

Жир омега-3 DHA играет жизненно важную роль в мозге, с очень высоким уровнем в мембранах клеток мозга. Это особенно важно на ранних этапах развития мозга у зародыша и плода.

Уровни DHA накапливаются в мозге плода в течение последнего триместра и первых шестидесяти месяцев после рождения; когда мозг и зрение быстро развиваются. В течение этого времени ребенок зависит от жирных кислот в молочных смесях или в материнском молоке матери, что зависит от рациона питания матери.

Снижение уровня DHA наблюдается в клетках головного мозга людей с нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезнь Альцгеймера, что говорит о том, что многое еще не понято в отношении роли этой жирной кислоты.

Сколько омега-3 нам нужно?

Не существует конкретного рекомендуемого количества омега-3 для населения в целом, нас предупреждают в основном только о том, чтобы сократить «плохие» насыщенные жиры, содержащиеся в мясных, молочных и обработанных продуктах.

Всемирная организация здравоохранения заявляет, что потребление омега-3 должно составлять 1-2 процента от общего потребления энергии в день. Для большинства женщин это означает 2,0-4,4 грамма АЛК в день, а для мужчин - 2,5-5,5 грамма.

Научно-консультативный комитет по вопросам питания в Великобритании рекомендует 500 мг длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот (EPA и DHA) в день. Трудно сказать, сколько ALA вам нужно, чтобы достичь этой цели, поскольку это зависит от того, насколько хорошо ваше тело преобразует ее.

Противовоспалительное действие

Многие заболевания имеют воспалительный аспект, включая ревматоидный артрит, астму, синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона, язвенный колит, атеросклероз, ожирение и аутоиммунные заболевания.

Химические мессенджеры в организме, называемые цитокинами, сообщают организму о необходимости противовоспалительного ответа. Обычно это происходит в ответ на бактерии, вирусы или травмы, но иногда нет очевидной причины, например, в случае многих аутоиммунных заболеваний.

Исследования показали, что EPA и DHA способны блокировать эти химические посланники и могут быть полезны для уменьшения воспаления при различных заболеваниях.

Послесловие

Омега-3 имеет важное значение в рационе питания, независимо от того, хотите ли вы иметь хороший источник АЛК или добавить прямые источники ЭПК и ДГК из добавок с водорослями.

 

 


вернуться к списку записей