Каталог товаров

Как получить белок на веганской диете.


09.03.2020
Как получить белок на веганской диете.

Как получить белок на веганской диете.

Белки известны как строительные блоки жизни: в организме они распадаются на аминокислоты, которые способствуют росту и восстановлению клеток. Они также потребляют больше времени для переваривания, чем углеводы, помогая вам чувствовать себя сытее дольше и при меньшем количестве калорий - плюс для тех, кто пытается похудеть. Вы, вероятно, знаете, что продукты животного происхождения - мясо, яйца и молочные продукты - являются хорошими источниками белка. К сожалению, они также могут содержать много насыщенных жиров и холестерина. Что вы можете не знать, так это то, что вам не нужно есть мясо или сыр, чтобы получить достаточное количество необходимых питательных веществ. Вот 14 хороших вегетарианских и веганских источников белка, и советы о том, как добавить их в свой рацион.

Горох

Продукты семейства бобовых являются хорошим источником веганского белка, и горох не является исключением: одна чашка содержит 7,9 грамма - примерно столько же, сколько чашка молока. Если вам не нравится горох в качестве гарнира, то попробуйте смешать его с песто, говорит диетолог Элль Пеннер, доктор медицинских наук. «Я смешиваю замороженный горошек, жареные кедровые орехи, свежую мяту и оливковое масло, - говорит она. «Это одно из моих самых любимых блюд без мяса!»

Лебеда

Большинство зерен содержат небольшое количество белка, но лебеда уникальна тем, что содержит более 8 граммов белка на чашку, включая все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для роста и восстановления, но не могут производиться самостоятельно. Из-за этого ее часто называют «полноценным белком». Кроме того, она поразительно универсальна: лебеду можно добавлять в суп или вегетарианский чили в зимние месяцы, подавать с коричневым сахаром и фруктами в качестве горячих хлопьев на завтрак или добавлять к овощами и винегрету, чтобы сделать освежающий летний салат.

Темпе и тофу

Продукты, приготовленные из соевых бобов, являются одними из лучших веганских источников белка: например, темпе и тофу содержат около 15 и 20 граммов белка на полстакана соответственно. Они очень питательны, и они действительно могут принять вкус окружающих их ингедиентов.

Фасоль

Существует много различных сортов бобов - черных, белых, пегих, но их объединяет общее свойство - большое количество белка. Например, две чашки фасоли содержат около 26 граммов (более 3 чашек коровьего молока, которое содержит 24 грамма) белка.

Зелень

Гербштадт говорит, что в овощах не так много белка, как в бобовых и орехах, но в из них некоторых содержится его значительное количество, наряду с большим количеством антиоксидантов и полезных для сердца волокон. «Если кто-то ест большое количество разных видов овощей, это, безусловно, приведет к хорошему количеству аминокислот», - добавляет она. Например, две чашки сырого шпината содержат 2,1 грамма белка, а одна чашка измельченной, приготовленной брокколи содержит 3,72 грамма.

Конопля

Вы можете найти ее в некоторых злаках и смешанных смесях или купить семена конопли (10 г белка в 3 столовых ложках) и добавить их в смузи, песто или выпечку. Конопляное молоко также может быть безмолочным способом для получения белка, и оно содержит  меньше калорий, чем обезжиренное молоко.

Семена чиа

Эти семена - другая веганская пища с высоким содержанием белка и простой способ добавить белок (4,7 грамма на унцию, около двух столовых ложек) и клетчатку практически в любой рецепт. Семена чиа можно посыпать на салаты, размешать в смузи, добавить в супы, использовать как гарнир.

Растительное молоко

Альтернативы молока не только для людей с непереносимостью лактозы. Они могут быть отличным веганским источником белка: просто следите за количеством добавленного сахара и вкусов, говорит Пеннер. Например, простое соевое молоко содержит около 100 калорий на чашку, что сравнимо с 80 калориями обезжиренного молока, но ароматизированные сорта могут быть более калорийными. В соевом молоке больше всего белка, от 4 до 8 грамм на 8 унций, но миндальное , конопляное и рисовое молоко также содержат около 1 грамма белка на чашку.

Орехи и ореховое масло

Все орехи содержат как полезные жиры, так и белки, что делает их ценной частью растительной диеты. Например, миндаль, кешью и фисташки содержат 5 или 6 граммов белка на унцию. В то время как ореховые маслами обеспечивают аналогичное количество для порции в две столовые ложки. «Ищите бренды с как можно меньшим количеством ингредиентов: только орехи и, возможно, соль», - говорит Пеннер. «Пропустите масла с гидрогенизированным маслом или большим количеством добавленного сахара», добавляет она.

Не сладкий какао порошок

Спорим, вы не знали, что можете получить белок из шоколада. Несладкий сырой какао-порошок, используемый для выпечки или приготовления горячего шоколада содержит около 1 грамма белка.

Нут

Также известный как бобы гарбанзо, эти бобовые являются универсальным веганским источником белка. Их можно добавлять в салаты, жарить в духовке и солить, как хрустящие закуски, или пюре в хумус. Они содержат 7,3 грамма белка всего в половине чашки, а также с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий.

 


вернуться к списку записей