Блог - Как избавиться от бессоницы
Бессонница — заболевание с которым мы всё чаще сталкиваемся в повседневной жизни и оно может сильно навредить, если не начать с ним вовремя бороться. Упадок сил, стресс, снижение иммунитета и даже риск развития сердечно-сосудистых заболеваний - вот только несколько неприятных последствий, которые наносят нашему организму нарушение сна. Рассмотрим основные способы победить бессонницу на ранних этапах чтобы сохранить силы и ясность ума.
1. Вам поможет молоко
Одним из действенных способов начать подготовку организма ко сну является стакан молока. Он обеспечит Вам крепкий сон за счёт высокого содержания аминокислот и белка, которые способствуют выработке — мелатонина — гормона сна. Аминокислота триптофан так же содержится в тыквенных семечках, но для ее усваивания необходим кальций. Употребление молока может улучшить качество сна и сделать его более глубоким, за счёт чего организм быстрее восстановится.
2. Прислушайся к своему телу
Медитация — также очень сильный инструмент. Она и сама по себе может восстановить энергетический баланс человека, и поможет в борьбе с изматывающей бессонницей. Занятия медитацией снижают уровень кортизола, что дает мозгу успокоиться и расслабляет мышцы. Шансов на хороший сон после десятиминутного сеанса существенно возрастает. Для тех, кто только делает первые шаги в медитации, можем посоветовать множество приложений и обучающих пособий на смартфон или видео-формат на стриминговых сервисах. Самый простой способ — включить вашу любимую релаксирующую музыку (звуки прибоя, пение птиц, звуки леса и т.д.) и полежать с закрытыми глазами. Медитация поможет не только улучшить сон, но и снизит общую тревожность, даст уверенность в своих силах и повысит мозговую активность.
3. Меняем привычки
Кровать — исключительно место для сна. Многие используют кровать не по назначению: на ней проверяют почту и зависают в интернете с мобильных устройств, едят, работают, читают. Организм перестает воспринимать нахождение человека в кровати с необходимостью засыпать. В таком случае процесс засыпания может растянуться на несколько часов, вы будете долго ворочаться и строить планы на будущий день. Чтобы такое не повторялось, следует перестать валяться на кровати с книгой или телефоном, а приходить в нее только для сна. Тогда сон будет приходить гораздо быстрее.
4. Дайте мозгу передышку
Если вы придерживались вышеуказанных советов, а сон так и не "пришёл", не стоит спешить и вылезать из кровати. По исследованиям национального института психологического здоровья, даже простое лежание в кровати с закрытыми глазами имеет свой эффект. В таком положении некоторые нейроны мозга имитируют состояние сна и подобный отдых может снизить уровень стресса и повысить внимательность. Есть шанс, что вы незаметно для себя уснёте, если дополнительно будете концентрироваться на дыхании или сердцебиении. Либо просто отдохнёте. Полноценно заменить сон такие процедуры не смогут - во время крепкого сна происходят процессы консолидации памяти и регуляция гормонов.
5. Создаем идеальные условия
Комфортной для сна считается температура в пределах 15-20C, то есть засыпать лучше в холоде. Проветривание в комнате обогатит воздух кислородом, а также урегулирует уровень влажности. Также не стоит забывать полезное изречение Александра Суворова — "Ноги держи в тепле, живот в голоде, а голову в холоде". Надевайте на ночь носки, если часто замерзаете; избегайте чрезмерного употребления жирной пищи и алкоголя — лучше ограничиться легким ужином и "холодная голова" - это не только о температуре, но и о психологическом состоянии - не решайте никаких срочных дел по работе перед отходом в кровать.
6. Сон за 60 секунд и даже меньше
Попробуйте моргать 1 минуту без перерыва - ваши веки станут тяжелыми и вы быстро провалитесь в сон. Либо попробуйте простую дыхательную практику "4-7-8": спокойно дыши носом 4 секунды, затем на 7 секунд задержи дыхание и выдохни через рот в течение 8 секунд.
Берегите свою нервную систему и хорошего сна!