Каталог товаров

Что такое углеводы и действительно ли они плохие?


25.11.2019
Что такое углеводы и действительно ли они плохие?

Что такое углеводы и действительно ли они плохие?

В наши дни планы по ограничению потребления углеводов стали более актуальными, чем когда-либо, поскольку такие знаменитости, как Холли Берри и Ким Кардашьян Вест, поддерживают преимущества кетогенной диеты. Энтузиасты диеты с низким содержанием углеводов говорят, что макроэлементы вызывают увеличение веса и способствуют возникновению множества проблем со здоровьем, включая вызывающее болезни воспаление и нечеткое ощущение неясности в голове, известное как мозговой туман. Но врачи предупреждают, что этот тип мышления «все или ничего» может быть рискованным.

Обозначение всей группы продуктов питания как «плохой» является чрезмерным упрощением, говорит Дэвид Кац, доктор медицинских наук, директор-основатель Исследовательского центра по профилактике йель-гриффинов в Йельском университете и автор книги «Правда о еде». «Углеводы - это все, от желейных бобов до бобов пинто», - отмечает он.

Действительно, одна из причин, по которой углеводы вызывают столько путаницы, заключается в том, что такие суперпродукты, как цветная капуста, попадают в одну категорию с булочками и с хот-догами. Тем не менее, исследования показывают, что выбор самых питательных видов углеводов может улучшить ваше здоровье и даже помочь вам похудеть. Первый шаг: пересмотреть то, что вы всегда слышали об источнике энергии вашего тела.

Углеводы — это углеводы

Когда вы едите углеводы, то они распадаются в кишечнике на глюкозу и попадают в кровь. Ваша поджелудочная железа реагирует, выпуская инсулин, чтобы переместить эту глюкозу в клетки. Чем выше уровень сахара в крови, тем больше инсулина циркулирует в вашей системе. И это может быть проблематично, потому что избыток инсулина повреждает клетки, повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета и заставляет ваш организм накапливать избыточную глюкозу (энергию, которой ваше тело в данный момент не нуждается) в виде жира - особенно в средней части его , говорит Марк. Хайман, доктор медицины, директор Клинического центра функционального здоровья Кливленда. Но вот критическое предостережение: не все углеводы вызывают большой всплеск сахара в крови.

Рафинированные углеводы - то, что содержится в сахаре и обработанных зернах, таких как белый рис и все, что выпекается из белой муки, - лишены питательных веществ и практически не содержат клетчатки; они быстро разрушаются и повышают уровень глюкозы в крови и уровень инсулина. Сложные углеводы, с другой стороны, состоят из более длинных цепочек молекул сахара (например, крахмалов), а также из волокна. Кристин Киркпатрик, ведущий диетолог в Cleveland Clinic Wellness Institute, говорит, что им требуется больше времени для переваривания и обеспечения более стабильного потока сахара в крови, что способствует более постепенному выделению инсулина. Эти виды углеводов содержатся в большом количестве очень питательных продуктов, включая бобовые, орехи и семена, а также все фрукты и овощи.

Сложные углеводы встречаются и в цельных зернах. Если вы едите зерновые как часть своего рациона, то обратите внимание на «100-процентное цельное зерно» на этикетках (даже на таких продуктах, как макароны и крекеры). Просто не дайте себя одурачить.

Вредны ли углеводы вредны для вашего тела?

Если ваша диета состоит в основном из упакованной и заранее приготовленной еды и газировки, то да, потребление углеводов может вызвать такие проблемы, как хроническое воспаление и туман в мозге, среди прочих.

Несмотря на плохой пиар, углеводы могут похвастаться многими преимуществами для здоровья. Для начала, «они помогают питать ваш мозг, почки, сердечные мышцы и центральную нервную систему», - говорит Батайне. Углеводы также способствуют выработке в мозге химического вещества серотонина. Благодаря их клетчатке, сложные углеводы помогают пищеварению, помогают вам чувствовать себя сытыми, контролируют уровень холестерина и облегчают вздутие живота и запоры. И, возможно, самое важное, сложные углеводы являются богатыми источниками питательных веществ и мощных фитохимических веществ, которые играют роль в предотвращении и даже борьбе с болезнями и старением клеток.

Возможно, поэтому некоторые исследования, в том числе новый отчет в Европейском кардиологическом журнале, показывают, что люди с самым низким потреблением углеводов имеют повышенный риск ранней смерти по множеству причин. Потребление здоровых углеводов от умеренного до высокого, по-видимому, имеет противоположный эффект: «Исследования показывают, что средиземноморская диета с высоким содержанием нежирного белка и полезных жиров, а также японская диета Окинавы с низким содержанием жиров и белков связана с длинной продолжительностью жизни. Эти две диеты очень разные - за исключением того факта, что они обе богаты цельными растительными углеводами», - говорит доктор Кац.

Так сколько углеводов вы должны потреблять? Ответ отличается для всех. Спортсмену для выносливости понадобится больше, чем обычному человеку, потому что он сжигает больше энергии и нуждается в большом количестве топлива. Но, как правило, вы можете съесть столько углеводов, сколько захотите, когда они приходят в форме низкого крахмальных овощей такие как спаржа, брокколи, сельдерей и фруктов с низким гликемическим индексом таких как груши, киви и апельсины - или, другими словами, продукты, которые оказывают номинальное влияние на уровень сахара в крови.

Что касается сложных углеводов с высоким содержанием крахмала таких как, сладкий картофель и бананы, то их лучше всего есть в умеренных количествах. Максимум нацеливайтесь на порцию или около того на прием пищи, хотя идеальное количество для вас, действительно, зависит от вашего возраста, веса и личной биохимии.

Углеводы и лишние килограммы

Слишком большая часть любой пищевой группы может привести к увеличению веса, и нет никаких сомнений, что можно легко переусердствовать с «пустыми» рафинированными углеводами такими, как картофельные чипсы и углеводами с высоким содержанием крахмала, такими как коричневый рис. «Реальность такова, что большинство людей чрезмерно потребляют углеводы», - говорит доктор Хайман. Однако, когда вы едите в основном медленно усваиваемые сложные углеводы,(листовая зелень и чечевица) то вам сложнее переесть. Это потому, что эти продукты вызывают у вас чувство удовлетворения, поэтому вы не жаждете печенье через 30 минут после еды.

Выбор сложных углеводов может даже помочь вам похудеть. Например, исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», показало, что взрослые, страдающие ожирением на диете с пониженной калорийностью, которые съедают от четырех до семи порций цельнозерновой пищи, теряют в два раза больше брюшного жира, чем те, кто ест рафинированное зерно. «Поскольку пище с высоким содержанием клетчатки для переваривания требуется больше времени, она, как правило, выравнивает уровень сахара в крови, что приводит к снижению уровня инсулина, что не позволяет вашему телу создавать избыточный жир на животе», - объясняет доктор Кац ».

Тем не менее, если вам нужно потерять значительное количество веса, то может подойти диета с низким содержанием углеводов, говорит доктор Хайман. Но - и это главное - вам нужно поработать с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что вы по-прежнему получаете питательные вещества, в которых нуждается ваш организм.

И остерегайтесь риска выгорания, предупреждает доктор Кац. «Если бы радикальное ограничение углеводов было эффективным и устойчивым, разве меньше американцев не боролись бы со своим весом? Он предлагает более простой и сбалансированный подход: «План питания на основе растений, богатый сложными углеводами, может помочь вам сохранить здоровье и похудеть - и намного легче придерживаться долгосрочной перспективы».


вернуться к списку записей