Блог - Что такое правило 80/20?

В здоровой, хорошо сбалансированной диете есть место для всех продуктов, включая поблажки (продукты, которые приносят вам радость). С планом питания 80/20 вы можете побаловать себя вечером пиццой или мароженным и при этом чувствовать себя превосходно, потому что большую часть времени вы наполняете свою тарелку цельнозерновыми, нежирными белками, фруктами, овощами и полезными жирами. Вы могли бы назвать это противоядием от причудливых диет.

Правило 80/20, также известное как диета 80/20, представляет собой гибкий подход к питанию, который подчеркивает сбалансированность и умеренность. Это говорит о том, что 80% вашего рациона должно состоять из питательных, цельнозерновых продуктов, при этом 20% должны быть гибкими, чтобы наслаждаться более щадящими или менее питательными продуктами. Цель состоит в том, чтобы сформировать устойчивую привычку в еде, которая не требует от вас полностью отказываться от продуктов, которые вы любите, а скорее поощряет общее сбалансированное питание. Оставшиеся 20% обеспечивают гибкость при употреблении продуктов, которые могут быть не такими питательными, но доставляют вам удовлетворение. Они могут включать в себя угощения, десерты, которые в противном случае вы могли бы ограничить при более жесткой диете.

Не существует универсальной диеты для всех — она выглядит по-разному для каждого отдельного человека. Правило 80/20 может быть эффективным, потому что оно легко адаптируется и полностью открыто для интерпретации. В конце концов, у каждого из нас есть свои предпочтения в еде и любимые блюда. Самое главное - делать то, что работает для вас, чего вы можете придерживаться. 

Общие советы по принятию диеты 80/20

Сосредоточьтесь на употреблении большого количества фруктов, овощей, цельного зерна, нежирных белков и полезных жиров. Эти продукты богаты питательными веществами, поэтому они помогут вам чувствовать себя сытыми и удовлетворенными без переедания Выбирайте постные источники белка, такие как бобовые (например, фасоль, чечевица и нут). Эти продукты богаты белком, который имеет решающее значение для гормонального здоровья, наращивания и восстановления мышц и многих других функций в организме.

В то время как другие неустойчивые (и вредные) диеты могут требовать, чтобы вы отказались от поблажек, принцип 80/20 вместо этого рассматривает поблажки как ключевую часть здорового питания и призывает вас помнить о том, какие продукты действительно приносят вам счастье, а не о том, что вы, возможно, едите по неосторожности или привычке. Может быть, вы решите перестать покупать картофельные чипсы и печенье в продуктовом магазине, чтобы подпитывать свой организм продуктами, которые помогут вам чувствовать себя хорошо в течение недели, а затем наслаждаться любимой пастой и шоколадным тортом, когда будете ужинать вне дома.

Или, может быть, ваша ежедневная порция мороженого - главный источник радости, поэтому вы знаете, что нужно наедаться фруктами, овощами, чистыми белками и цельными злаками в течение дня, чтобы ваше тело могло чувствовать себя наилучшим образом. Есть менее питательные продукты, которые мы употребляем по привычке или для самоуспокоения, и затем есть менее питательные продукты, которые приносят нам столько радости и помогают нам праздновать жизнь. Вам решать, какие продукты подпадают для вас под каждую категорию и какие продукты (как питательные, так и менее питательные) являются частью вашей лучшей жизни.

Ключ к тому, чтобы заставить 80/20 работать на вас, - делать это без ограничений и без восхваления или принижения каких-либо продуктов. Это не значит, что вы заставляете себя есть безвкусную пищу 80% своей жизни, чтобы “заработать” на любимую еду. 80/20 - это просто переосмысление мышления, согласно которому вы можете в полной мере наслаждаться праздничным тортом с друзьями или любимым воскресным ужином навынос и при этом придерживаться “здоровой диеты”. Но это не значит, что когда вы не “потворствуете”, вы не должны получать удовольствие. Вместо того чтобы заставлять себя есть скучные салаты или безвкусные белки и овощи, поэкспериментируйте с более здоровыми вариантами любимых вами продуктов. И придайте вашим блюдам аромат специями, травамb и домашними соусамb. Итог: вы заслуживаете того, чтобы наслаждаться всей вашей едой, независимо от того, относится ли она к категории 80% или 20%.

Обычно мы с опаской относимся к цифрам, когда речь заходит о питании, но когда заходит речь о питании 80/20 не означает, что вы должны все строго отслеживать. Вам не нужно отмерять недельный рацион, чтобы убедиться, что в нем содержится ровно 80% питательных веществ, или вы ограничиваете количество поблажек ровно 20% своего рациона. Вместо этого вы можете использовать это как общую систему отсчета, чтобы знать, что вы можете побаловать себя любимыми продуктами и в полной мере насладиться ими, потому что вы насыщаете свой организм питательными веществами, которые позволяют вам чувствовать себя потрясающе большую часть времени.

Версия 80/20 для каждого человека может выглядеть по-разному.  Это может означать, что четыре из пяти ежедневных приемов пищи или перекусов должны быть более насыщенными питательными веществами с ежедневным “угощением”, питаться с упором на питательные вещества в будние дни и немного больше отказывать себе в выходных, или не забывать есть больше фруктов, овощей и цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, когда вы знаете, что собираетесь побаловать себя этим, как в отпуске. Применяйте установку 80/20 к тому, что лучше всего работает в вашей жизни, зная, что конечная цель - вести сбалансированный образ жизни, в котором приоритет отдается вашему телу и радости.

Отойдите в сторону, укоренившиеся правила питания. Диета 80/20‘ способствует сбалансированному подходу к питанию, обеспечивая гибкость и умеренность. Она может помочь предотвратить чувство обделенности или ощущение того, что вы сидите на ограничительной диете, которую может быть трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Итог: любые продукты приветствуются в умеренных количествах. Недиетическая “диета” 80/20 предлагает основу, которая обеспечивает структуру для плана здорового питания, но без ограничений и правил. Позволяя себе время от времени поблажки, вы можете помочь поддерживать позитивные отношения с едой и предотвратить чувство вины или стыда, способ питания 80/20 может снизить вероятность ограничительного поведения или неупорядоченных моделей питания.

Лишать себя “плохой” пищи или продуктов, которые вы любите, - это путь к катастрофе. Кроме того, запрещать определенные продукты питания в течение длительного периода времени нецелесообразно и может нанести вред вашему здоровью. Правило 80/20 часто рассматривается как более рациональный подход по сравнению со строгими или экстремальными диетами, когда вы прекращаете соблюдать их через 1-2 недели. В нем признается, что полностью избегать всех ‘нездоровых’ продуктов нереально, и, добавляя их в умеренных количествах, со временем становится легче придерживаться плана здорового питания. Это создает более устойчивую привычку, которую вы можете поддерживать . В отличие от многих других планов питания, в которых нужно подсчитывать порции, макроэлементы или калории (что в лучшем случае нерационально, но потенциально вредно), правило 80/20 менее жесткое и больше ориентировано на то, чтобы делать то, что вам кажется правильным.

Поскольку правило 80/20 призывает употреблять в пищу преимущественно цельные, богатые питательными веществами продукты, вы можете заметить и другие преимущества, помимо ощущения свободы от строгих правил питания. Употребление питательных продуктов может дать вам больше энергии, улучшить настроение и помочь лучше спать. Но, кроме того, радость тоже является питательным веществом. У вас улучшается пищеварение, усвояемость питательных веществ и меньше склонности к перееданию, когда вы едите пищу, которая вам нравится. 

Хотя подход к питанию 80/20 явно имеет ряд преимуществ, у него есть некоторые потенциальные недостатки. Для некоторых людей ему может не хватать структуры. Бывает трудно определить, что такое «здоровая» и «нездоровая» пища. То, что считается полезным для одного человека, может быть нездоровым для другого. Поэтому важно помнить о своих индивидуальных потребностях и целях при соблюдении диеты 80/20 ”. Правило 80/20 является общим руководством, и конкретное соотношение может варьироваться от человека к человеку. Некоторым людям может быть сложно точно измерить точные проценты, что приводит к потенциальным несоответствиям или злоупотреблению. Другими словами, поскольку проценты неоднозначны, это может привести к зацикленности на цифрах и ограничениях. А кому захочется все время заниматься математикой? Сосредоточьтесь на том, чтобы получать удовольствие от продуктов, которые вы любите, а не на том, чтобы идеально соблюдать пропорции.

Тогда есть риск переедания. Хотя предполагается, что 20%-ная надбавка за поблажки должна быть умеренной, но такая гибкость может привести к чрезмерному потреблению менее питательных продуктов, что может помешать прогрессу в достижении целей в области здравоохранения. Важно сохранять контроль над порциями и делать осознанный выбор в пределах 20% гибкости. Кроме того, тем, у кого особые проблемы со здоровьем или диетические ограничения, возможно, потребуется изменить соотношение или подход в соответствии со своими потребностями.

Наконец, хотя менталитет 80/20 призван быть освобождающей практикой, многие люди попадают в ловушку демонизации «плохих» продуктов, когда практикуют правило 80/20. Хотя оно должно быть сбалансированным, многие люди в конечном итоге называют пищу либо «хорошей», либо «плохой», таким образом, создавая чувство вины всякий раз, когда они едят «плохие» продукты. Никакая еда не является изначально вредной — и все дело в балансе. Вместо того чтобы думать о 80% «хороших» продуктов и 20% «плохих», знайте, что все продукты одинаково важны для разных целей и предназначены быть частью здорового питания.

Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно медицинского или психического расстройства.