Блог - Что нужно знать о натуральном сахаре
Краткое изложение исследования и итоговые советы о том, как немного подсластить свою жизнь, не нанося ущерба своей талии.
Исследователи из Университета Южной Калифорнии изучили ответы 24 добровольцев, которые потребляли ароматизированные напитки, которые были подслащены фруктозой в один день и глюкозой в другой. Сканирование мозга показало, что, когда субъекты смотрели на изображения пищи после употребления фруктозы, то в области мозга, связанной с вознаграждением, наблюдалась большая активность. Участников также спросили, предпочли бы они съесть еду немедленно или отказаться от нее за денежный бонус. При употреблении фруктозы все больше мужчин и женщин выбирают непосредственную пищу. Исследователи говорят, что результаты показывают, что по отношению к глюкозе фруктоза обладает меньшим эффектом подавления аппетита и может с большей вероятностью вызывать прием пищи.
Почему такая разница между двумя подсластителями? Когда вы потребляете глюкозу, то ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, который позволяет клеткам использовать его для производства энергии. Инсулин также сообщает вашему мозгу, что вы получили топливо, которое снижает аппетит. Поскольку фруктоза не стимулирует секрецию инсулина, то ваш мозг, возможно, не получает сообщение: «Я здоров, прекрати есть сейчас же».
Так как все это относится к меду и производству? Ну, мед, кленовый сироп, патока, свежие фрукты и даже некоторые овощи (например, сахарный горох) содержат фруктозу. Чтобы пожинать плоды, не нарушая свой аппетит и не снижая вес, следуйте этим трем советам.
Свежие фрукты лучше
В то время как фрукты являются естественным источником фруктозы, в состав подсластителя входят также клетчатка, вода, витамины, минералы и антиоксиданты. А в свежих фруктах фруктоза не концентрируется. Например, в одной чашке черники содержится около 7 г фруктозы, а также 3,5 г клетчатки и несколько основных питательных веществ. Напротив, в банке соды на 12 унций, подслащенной кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, содержится около 22,5 г фруктозы, без волокон и питательных веществ. Жидкость и клетчатка в свежих фруктах (помимо объема и жевания) также положительно влияют на сытость.
Другими словами, количество и форма фруктозы, которую вы потребляете, имеют значение. Если вы беспокоитесь о фруктозе и аппетите, то придерживайтесь свежих фруктов. Если вы едите сухофрукты, то помните, что порция уменьшается примерно на три четверти, поэтому вам следует съесть порцию размером не больше мяча для гольфа. То же самое относится и к соку. Некоторые любят свежевыжатый апельсиновый или грейпфрутовый сок на завтрак, но лучше выпить бокал сока, а не высокий стакан, и собрать как можно больше мякоти.
Не пей сахар
Исследование USC проводилось с напитками. Предыдущие исследования показали, что сахар в форме жидкости не так заметен, как твердые формы, поэтому вы не будете компенсировать его, потребляя меньше пищи, когда пьете газировку, лимонад или сладкий чай. Это означает, что дополнительные калории просто плюсуются к вашему общему потреблению, и, если вы не сжигаете их, то вы либо предотвратите потерю веса, либо еще больше восполните свои жировые клетки. По этой причине лучше выбирать твердые сладкие лакомства, желательно сделанные из ингредиентов, которые обладают некоторой питательной ценностью.
Другие исследования показали, что густота напитка также побуждает едоков воспринимать пищу как наполнитель. В исследовании, проведенном в Университете Сассекса, исследователи попросили добровольцев оценить, насколько они ожидают, что будут разные густые сливочные напитки. Испытуемые делали это, определяя, сколько твердой пищи, по их мнению, им нужно будет съесть, чтобы испытать тот же уровень сытости. Вывод: густота, а не кремообразность повлияла на ожидание того, что напиток лучше подавит голод. В двух дополнительных исследованиях было обнаружено, что более густые напитки подавляют реальный голод (не только ожидаемый голод, как в исследовании Сассекс), чем более легкие версии напитков с одинаковыми уровнями калорийности. Это одна из причин, популярности семян чиа - они впитывают воду, образуя густую гелеобразную текстуру, которая добавляет фактор удовлетворения сладким пудингам, смузи и парфе.
Предел сладостей в целом, из всех источников
Если формула «все или ничего» у вас не работает, то вы будете рады узнать, что даже самые строгие рекомендации по сахару от организаций, таких как Американская кардиологическая ассоциация (AHA), не рекомендуют полностью отказываться от него.
Согласно AHA, ежедневная порция добавления сахара (например, форм, таких как мед и подслащенные продукты) должна быть не более, чем эквивалент 6 чайных ложек для женщин и 9 для мужчин. Это означает добавление чайной ложки органического меда или кленового сиропа к греческому йогурту, ежедневное употребление нескольких кусочков темного шоколада вполне приемлемо. Это также намного меньше 22 ежедневных чайных ложек в день.