Блог - Больше растений для всех
Основываясь на огромном количестве исследований в области питания, которые у нас есть, большинство экспертов по питанию согласятся, что питание богатое овощами и фруктами, очень полезны для здоровья. Фрукты и овощи обладают высокой плотностью питательных веществ, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием энергии.
Но вы получите не только питательные вещества и клетчатку, фрукты и овощи также содержат биоактивные соединения или защитные вещества, которые поддерживают здоровье человека, помимо основных необходимых питательных веществ. Биоактивные соединения, такие как каротиноиды, флавоноиды и полифенолы, часто являются основными составляющими яркого набора цветов, которые мы видим в наших фруктах и овощах; отличный повод «съесть радугу!».
Итак, как мы можем использовать эти знания и включить больше растений в свой ежедневный рацион? Следуйте этим 10 практичным и гибким советам, чтобы оптимизировать потребление хороших продуктов.
10 практических советов, как есть больше растений
Ягоды являются отличным источником полифенолов-антиоксидантов, клетчатки и витамина С и придают блюдам восхитительный вкус и яркий цвет. Вы можете использовать свежую чернику, малину, ежевику или клубнику. Для более экономичного варианта выберите замороженные; это также может помочь сократить количество пищевых отходов. Можно добавлять замороженную чернику в кашу, посыпать соевым или миндальным йогуртом или готовить на завтрак ягодный смузи с бананом и растительным молоком.
Перекусывайте фруктами между приемами пищи
Свежие фрукты - отличный вариант, когда вы чувствуете голод между приемами пищи. Фрукты содержат клетчатку которая помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что помогает комфортно чувствовать себя между приемами пищи.
Добавьте в бутерброд немного зелени
Листовые овощи - мощные источники питания, и мы все должны стремиться включать их в ежедневный рацион. Темная зелень содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов. Профили питания варьируются в зависимости от того, что вы выбираете; например, шпинат содержит хороший уровень витамина К, витамина А, фолиевой кислоты и железа, а капуста является богатым источником витамина С и кальция. Темно-листовая зелень связана со снижением риска рака, диабета 2 типа и плохого здоровья глаз . Несмотря на богатый профиль питательных веществ, темно-зеленые листовые продукты также содержат мало калорий, поэтому нет необходимости ограничивать свои порции!
Проявите творческий подход к угощению
Если вы любите выпечку, творческий подход к использованию необычных фруктовых или овощных ингредиентов может быть отличным способом получить дополнительную порцию хороших продуктов во время угощения - пробовали ли вы приготовить пирожные из сладкого картофеля, шоколадный торт из свеклы или классический морковный торт? Вы даже можете просто добавить малину или инжир в свой обычный торт или пудинг.
Натереть немного моркови
Это отличный способ добавить в блюдо больше "секретных" овощей, хороший совет для родителей, у которых есть проблемы с едой! Морковь - отличный источник бета-каротина, антиоксиданта и предшественника витамина А, необходимого для зрения, роста и иммунитета. Просто натрите на терке одну или две моркови в болоньезе, карри или тушеное мясо, чтобы получить дополнительную питательную ценность.
Добавляйте в еду фасоль или чечевицу
Фасоль и бобовые считаются одной из ваших порций фруктов и овощей, и это отличный способ улучшить ваше питание. Нут, фасоль, масляная фасоль или чечевица впитают все восхитительные ароматы вашей еды и хорошо смешиваются с такими блюдами, как болоньезе, чили, карри, рагу, супы и салаты. Фасоль - отличное и дешевое дополнение к любой диете, в нее добавляется дополнительный растительный белок, клетчатка и железо.
Выберите фруктовый пудинг
Вместо простого йогурта или кусочка шоколада добавьте немного фруктов. Это может быть нарезанная дыня с йогуртом, миска вишни с шоколадом или даже крошка из яблок и ежевики!
Носите фрукты с собой
Не все фрукты хорошо переносятся, но есть много переносных растений, которые вы можете взять с собой, чтобы избежать этих приступов голода, когда варианты на основе растений ограничены. Груша, нарезанные овощи или даже баночка с сухофруктами и орехами - это простой способ перекусить растениями, когда у вас напряженное время. Теперь вы даже можете купить специальные защитные кожухи для фруктов, чтобы уменьшить вмятины.
Поставьте большую красочную вазу с фруктами на видном месте в доме
Если вы регулярно видите красочную вазу с фруктами, у вас больше шансов перекусить фруктами. Попробуйте варьировать цвета для визуальной привлекательности, а также для расширения диапазона получаемых вами питательных веществ. Подумайте о желтых бананах, оранжевых апельсинах, красных яблоках и зеленых грушах.
Придумайте «еще одну порцию» при каждом приеме пищи
Можете ли вы добавить в еду несколько ложек гороха, горсть капусты, ложку ягод или ложку хумуса? Ответ, наверное, да! Каждый раз, когда вы готовите еду, подумайте о дополнительной порции растений, которые могут улучшить вкус, текстуру, цвет или питательные вещества в вашей еде. Просто сделав это, вы легко добавите в свой день еще 3 порции растений.
